Ovladavanje zonama otkucaja srca za trening ultramaratona
Vježbanje u različitim zonama otkucaja srca ključno je za pripremu za ultra trail maraton jer pomaže u poboljšanju aerobnog kapaciteta, izdržljivosti i ukupne izvedbe. Evo nekoliko dodatnih informacija koje potvrđuju važnost treninga u različitim zonama:
Razumijevanje zona otkucaja srca
- Zona 0: Ova zona je poznata kao Ultra zona i predstavlja vrlo laganu aktivnost, kao što je planinarenje ili vrlo sporo trčanje (za dobro utrenirane).
- Zona 1: Poznata i kao zona oporavka, ovu zonu karakterizira lagana aktivnost u kojoj možete lako održavati razgovor, poput polaganog trčanja.
- Zona 2: Ova zona se često naziva aerobna zona ili trening laganog intenziteta. To je mjesto gdje možete održavati aktivnost tijekom duljeg razdoblja, gradeći izdržljivost i poboljšavajući aerobni kapacitet.
- Zona 3: Poznata kao tempo zona. Ovo je područje gdje se počinjete osjećati izazovno, ali možete održati stabilan tempo.
- Zona 4: Ova zona, poznata kao zona praga, predstavlja napor visokog intenziteta, gdje radite blizu maksimalnog broja otkucaja srca.
- Zona 5: Anaerobna ili crvena zona je mjesto gdje radite s maksimalnim naporom i možete održati aktivnost samo u kratkim naletima.
Prednosti treninga u niskim zonama
- Poboljšava aerobnu bazu: Vježbanje u zonama niske brzine otkucaja srca (0, 1 i 2) pomaže razviti snažnu aerobnu osnovu, koja je neophodna za događaje izdržljivosti poput ultramaratona.
- Pospješuje sagorijevanje masti: Trening niskog intenziteta potiče tijelo da koristi mast kao primarni izvor goriva, poboljšavajući metabolizam masti i čuvajući zalihe glikogena za dulje napore.
- Smanjuje rizik od pretreniranosti: Trening nižim intenzitetom omogućuje adekvatan oporavak i smanjuje rizik od sindroma izgaranja ili pretreniranosti.
Važnost treninga visokog intenziteta
- Povećava brzinu i snagu: Iako će se većina vašeg treninga za ultramaratone usredotočiti na izdržljivost, uključivanje intervala visokog intenziteta u Zonu 5 može pomoći u poboljšanju brzine, snage i anaerobnog kapaciteta.
- Povećava VO2 Max: Trening s maksimalnim naporom potiče prilagodbe u kardiovaskularnom sustavu, što dovodi do poboljšanja VO2 max, što je ključno za aerobne performanse.
Trening zone ravnoteže
Važno je uspostaviti ravnotežu između treninga u zonama niskog, umjerenog i visokog intenziteta kako biste maksimizirali ukupnu kondiciju i izvedbu. ArduuaUltramaratonski planovi treninga uključuju periodizaciju, gdje su različite faze treninga usredotočene na određene zone, kako bi se optimizirala prilagodba i napredovanje.
Uključujući trening u svim zonama otkucaja srca, razvit ćete dobro zaokružen profil kondicije, optimizirati svoje performanse i pripremiti svoje tijelo za zahtjeve ultramaratonskih utrka.
Doći u dodir s Arduua Coaching!
Ako ste zainteresirani za to Arduua Coaching or Arduua Planovi obuke i ako tražite pomoć s obukom, posjetite naš web stranica za dodatne informacije. Za sve upite ili pitanja slobodno se obratite Katinki Nyberg na katinka.nyberg@arduua.com.