Planovi treninga za ultramaraton: otkrijte tajne
Otkrijte skrivene tajne ArduuaUltra Marathon Training Plans, uključujući našu metodologiju i konkretne primjere iz “Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” za unapređenje vašeg treninga.
Ukrcati se na ultramaraton od 100 milja ogroman je izazov koji zahtijeva više od fizičke izdržljivosti; zahtijeva strateški, dobro planiran i discipliniran pristup. Na Arduua, razumijemo jedinstvene zahtjeve trail trčanja, posebno u području ultramaratona. Zato smo pažljivo izradili naš plan treninga za ultra maraton za 100 milja kako bismo osnažili trkače poput vas da osvoje ovaj izvanredni podvig.
Putovanje do 100 milja počinje s 50 tisuća, 50 milja i 100 tisuća
Pogled u ArduuaUltramaratonski planovi treninga:
At Arduua, pomno smo izradili ultramaratonske planove treninga koji se protežu od 16 do 48 tjedana, nudeći pažljivo odabrane treninge svaki tjedan, uključujući vježbe snage, mobilnosti i fleksibilnosti. Ovi su planovi daleko od generičkih rješenja koja odgovaraju svima; posebno su skrojeni za trail trkače različitih razina iskustva, s ciljem ne samo da vam pomognu u cilju, već i potencijalno briljiraju unutar vaše dobne skupine. Naši planovi ultramaratona služe za različite udaljenosti (50 km, 50 milja, 100 km i 100 milja) i razine (početni/srednji/natjecateljski), osiguravajući prikladan plan za svakog ambicioznog ultramaratonca.
Što naše planove čini jedinstvenima:
- Strukturirane faze obuke: Naši su planovi podijeljeni u specifične faze treninga, od kojih svaka cilja na različite aspekte ključne za uspjeh ultramaratona.
- Holistički pristup: Vjerujemo u holistički pristup treningu, koji pokriva trčanje, snagu, pokretljivost i istezanje. Svaka je sesija pomno isplanirana i integrirana u vaš Trainingpeaks račun za jednostavan pristup i praćenje.
- Izvan udaljenosti: Vrijeme i intenzitet: Za razliku od tradicionalnih planova koji se fokusiraju isključivo na udaljenost, naše se sesije trčanja temelje na vremenu. Intenzitet se mjeri brzinom otkucaja srca, čime se osigurava usklađenost vašeg treninga s vašim individualnim sposobnostima i napretkom.
Otkrivene faze:
- Opća faza obuke, osnovno razdoblje: Izgradite snažne temelje, rješavajući slabosti i poboljšavajući cjelokupno fizičko stanje.
- Opća faza obuke, određeno razdoblje: Ciljajte aerobne i anaerobne pragove, fokusirajući se na povećanje snage i performansi.
- Natjecateljska faza, prednatjecanje: Fino prilagodite svoj trening za intenzitet natjecanja, tempo i dodatne aspekte kao što su teren, prehrana i oprema. U ovoj fazi povećavamo volumen!
- Natjecateljska faza, sužavanje + natjecanje: Dosegnite dan utrke s vrhunskom kondicijom, motivacijom i razinom energije, slijedeći prehrambene smjernice za optimalnu izvedbu.
- Prijelazna faza – prijelaz i oporavak: Dajte prioritet oporavku zglobova i mišića, vraćajući svoje tijelo u normalno funkcioniranje.
Kako treniramo: otkrivene tajne
Fizički izazovi:
- Osnovna snaga: Neophodno za uspjeh, naši planovi uključuju ciljani trening snage koji će vas provesti kroz cilj.
- Ekscentrična sila: Pripremite svoje mišiće i zglobove za jedinstvene zahtjeve trčanja nizbrdo.
- Izdržljivost: Štedite energiju na velikim udaljenostima održavanjem zone niskog pulsa.
Tehničko majstorstvo:
- Mobilnost i fleksibilnost: S lakoćom se snalazite tehničkim terenima kroz posebne vježbe mobilnosti i fleksibilnosti.
- Brzinske bušilice: Poboljšajte svoju agilnost na zahtjevnom terenu.
- Pliometrija: Izoštrite svoje reakcije eksplozivnim treningom.
Mentalna otpornost:
- Disciplina: Njegujte discipliniran način razmišljanja kako biste ostali usredotočeni na svoje ciljeve.
- Motivacija: Držite pogled na nagradi kako biste ostali motivirani tijekom svog ultramaratonskog putovanja.
- Instinkt za preživljavanje: Ostanite na oprezu u izazovnim okruženjima, čak i kada nastupi umor.
Primjer 100 Miles Plan treninga Srednji 44 tjedna
Opća faza obuke, osnovno razdoblje (1-3 mjeseca)
- Opće poboljšanje tjelesnog stanja.
- Rad na slabostima (u pokretljivosti i snazi).
- Prilagodbe/poboljšanja sastava tijela (trening i prehrana).
- Opća čvrstoća baze.
- Trening struktura gležnja stopala.
Primjer 2. tjedna.)
Ponedjeljak: Lagani križni trening 50 min, Planks / CORE 12 min
Utorak: Ostatak
Srijeda: Piramidalno trčanje 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, rastezanje 15 min
Četvrtak: Funkcionalni trening snage 45 min
Petak: Ostatak
Subota: Udobno trčanje po brdovitom terenu 50 min, pokretljivost stopala-stabilnost snage 20 min
Nedjelja: Lagano trčanje 40 min
Opća faza obuke, određeno razdoblje (1-3 mjeseca)
- Vježbanje pragova (aerobno/anaerobno).
- Trening VO2 max.
- Prilagodite trening volyme ciljevima i povijesti sportaša.
- Maksimalna snaga donjeg dijela tijela, CORE i specifičnosti trčanja.
Primjer 21. tjedna.)
Ponedjeljak: Lagani cross trening 50 min, Stabilnost pokretljivosti gležnja 30 min
Utorak: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, rastezanje 15 min
Srijeda: Baza snage 50 min
Četvrtak: VO2-max blok od 25 min 53 min
Petak: Ostatak
Subota: Trail trčanje duge uzbrdice 120 min
Nedjelja: Lagano trčanje 60-70 min min
Natjecateljska faza, prednatjecanje (4-6 tjedana)
- Trening Intenzitet natjecanja i tempo.
- Trening ostali detalji natjecanja (teren, prehrana, oprema).
- Održavanje razine snage i pliometrije.
Primjer 38. tjedna.)
Ponedjeljak: Lagana staza 60-70 min, snaga gornjeg dijela tijela (štapovi za stazu) 25 min
Utorak: Aerobik intenzivni tempo 50-60 min, istezanje 15 min
Srijeda: Pliometrijski trening 30 min, Express snaga 15 min
Četvrtak: Ugodno trčanje 50-60 min
Petak: Ostatak
Subota: Trail trčanje duge uzbrdice + aerobic trail 4 sata, Stretch 15 min
Nedjelja: Lagani cross trening 50 min
Primjer 42. tjedna.)
Ponedjeljak: Lagana staza 70-80 min
Utorak: Aerobni intenzivni tempo 60-70 min zona 2, istezanje 15 min
Srijeda: Funkcionalni trening 45 min
Četvrtak: Udobno trčanje 60 min
Petak: Ostatak
Subota: Probna vožnja s prehranom i opremom 6 sati, istezanje 15 min
Nedjelja: Lagani cross trening 50 min
Natjecateljska faza, sužavanje + natjecanje (1-2 tjedna)
- Prilagodite glasnoću i intenzitet tijekom sužavanja.
- Dosegnite dan utrke s vrhunskom kondicijom, motivacijom, punom energijom, razinama i wellness stanjem.
- Smjernice za prehranu prije i tijekom utrke.
Primjer 44. tjedna.)
Ponedjeljak: Lagana staza 40-50 min, pokretljivost kukova 15 min
Utorak: Aerobik intenzivni tempo 50-60 min, istezanje 15 min
Srijeda: Vrlo lagano planinarenje/trčanje 60 min
Četvrtak: Ostatak
Petak: DAN UTRKE 100 MILJA (zagrijavanje prije utrke)
Subota: Trail trčanje duge uzbrdice + aerobic trail 4 sata, Stretch 15 min
Nedjelja: Lagani cross trening 50 min
Prijelazna faza – prijelaz i oporavak
- Oporavak zglobova i mišića.
- Povratak normalnog funkcioniranja tjelesnih organa i kardiovaskularnog sustava.
- Smjernice prehrane nakon utrke.
Vaše putovanje počinje ovdje: otključajte svoj ultra potencijal
ArduuaUltramaratonski planovi treninga su vaš ključ za otključavanje pravog potencijala u vama. Ako ste spremni prihvatiti izazov i poboljšati svoju ultramaratonsku izvedbu.
Izvan plana: Kako Arduua Transformira trkače
At Arduua, naša predanost nadilazi pružanje planova obuke. Također nudimo individualizirane planove treninga i Osobni coaching prilagoditi naš pristup svakom pojedincu, osiguravajući plan koji je u skladu s vašim ciljevima, rasama i osobnim obvezama. Naši treneri koriste uvide stečene iz Arduua Testovi za trail trčanje za točnu procjenu vaše osnovne razine kondicije, mobilnosti i snage.
Metodologija treninga: Zavirite iza kulisa
Naš trening temelji se na personaliziranom opterećenju treninga mjerenom brzinom otkucaja srca pri trčanju i fokusu na trajanje na udaljenosti. To osigurava da je svaka sesija prilagođena vašim individualnim potrebama, pomažući vam da dosljedno postižete svoje ciljeve. Sve sesije trčanja temelje se na vremenu i reguliraju otkucaje srca, pružajući personalizirani dodir vašem treningu.
Treniranje trčanja u stvarnom vremenu putem sata za vježbanje
Zamislite da vas sat za vježbanje vodi kroz svaku sesiju trčanja, prilagođava se vašem tempu i osigurava da ostanete unutar ciljanih zona otkucaja srca. Naš pristup kombinira pogodnost online obuke s preciznošću treniranja u stvarnom vremenu.
Krenite na svoje ultra putovanje: Vaš potencijal čeka
ArduuaUltramaratonski planovi treninga nisu samo planovi; to su transformativna putovanja skrojena po vašoj mjeri. Jeste li spremni prihvatiti izazov? Započnite već danas i svjedočite nevjerojatnoj transformaciji koja vas čeka.
Izaberite Vaš plan
Arduua nude unaprijed pripremljene planove treninga od 5 km – 100 milja.
Plan treninga trail trčanja na 100 milja – početni, 24 – 48 tjedana
Plan treninga trčanja na 100 milja – srednji, 24 – 48 tjedana
Plan treninga trčanja na 100 milja – Natjecateljski, 24 – 48 tjedana
100k Trail, Individualizirani plan treninga – početnici, 24 – 48 tjedana
100 km staza, individualizirani plan treninga – srednji, 24 – 48 tjedana
100 km staza, individualizirani plan treninga – natjecateljski, 24 – 48 tjedana
Plan treninga za stazu od 50 milja – početni, 24 – 48 tjedana
Plan treninga trčanja na stazi od 50 milja – srednji, 24 – 48 tjedana
Plan treninga trčanja na 50 milja – natjecateljski, 24 – 48 tjedana
Plan treninga za trail trčanje na 50 km – početni, 16 – 48 tjedana
Plan treninga za trail trčanje na 50 km – srednji, 16 – 48 tjedana
Plan treninga za trail trčanje na 50 km – Natjecateljski, 16 – 48 tjedana
Doći u dodir s Arduua Coaching!
Ako ste zainteresirani za to Arduua Coaching i ako tražite pomoć s obukom, posjetite naš web stranica za dodatne informacije. Za sve upite ili pitanja slobodno se obratite Katinki Nyberg na katinka.nyberg@arduua.com.
