Razumijevanje i prevencija sindroma iliotibijalne trake
At Arduua Trail Running Coaching, posvećeni smo osnaživanju trkača znanjem i alatima za prevladavanje uobičajenih izazova i briljiranje u svojim nastojanjima za trail trčanjem.
Sindrom iliotibijalne trake (ITBS) prevladava problem među trkačima, a razumijevanje njegovih uzroka i strategija prevencije ključno je za održavanje vrhunske izvedbe na stazama.
Sindrom iliotibijalne trake (ITBS) druga je najčešća ozljeda koljena, a obično se povezuje s trčanjem na duge staze, vožnjom bicikla i dizanjem utega.
U ovom članku ćete dobiti neke informacije o tome, ali i nekoliko savjeta kako to spriječiti, te kako rastegnuti i smanjiti ukočenost. Pogledajte moj osobno snimljeni video na kraju članka!
Što je ITBS?
Sindrom iliotibijalnog pojasa (ITBS) vodeći je uzrok boli u koljenu među trkačima, koji se često pripisuje upali iliotibijalnog pojasa—debele trake tkiva koja se proteže duž vanjske strane bedra, od kuka do potkoljenice. Ova upala obično nastaje zbog trenja između IT trake i bočnog epikondila bedrene kosti, što dovodi do nelagode i ograničene pokretljivosti, osobito na vanjskoj strani koljena.
Uzroci i čimbenici rizika:
ITBS se obično povezuje s aktivnostima koje uključuju ponavljajuće savijanje koljena, poput trčanja na daljinu, vožnje bicikla i dizanja utega. Trkači su posebno osjetljivi na ITBS, posebno kada treniraju na neravnom terenu ili prebrzo povećavaju kilometražu. Ostali čimbenici rizika uključuju neravnotežu mišića, lošu formu trčanja i neadekvatne rutine zagrijavanja ili hlađenja.
Sindrom iliotibijalne trake jedan je od vodećih uzroka boli u koljenu kod trkača. Iliotibijalni pojas je debela traka fascije na bočnoj strani koljena, koja se proteže s vanjske strane zdjelice, preko kuka i koljena, i umeće se odmah ispod koljena. Traka je ključna za stabilizaciju koljena tijekom trčanja, jer se tijekom aktivnosti pomiče od iza femura prema prednjem dijelu bedrene kosti. Kontinuirano trljanje trake preko bočnog femoralnog epikondila u kombinaciji s ponovljenim savijanjem i opružanjem koljena tijekom trčanja može uzrokovati upalu područja.
Uzroci i čimbenici rizika
ITBS se obično povezuje s aktivnostima koje uključuju ponavljajuće savijanje koljena, poput trčanja na daljinu, vožnje bicikla i dizanja utega. Trkači su posebno osjetljivi na ITBS, posebno kada treniraju na neravnom terenu ili prebrzo povećavaju kilometražu. Ostali čimbenici rizika uključuju neravnotežu mišića, lošu formu trčanja i neadekvatne rutine zagrijavanja ili hlađenja.
Preventivne strategije
At Arduua, naglašavamo proaktivan pristup prevenciji ozljeda, fokusirajući se na jačanje ključnih mišića, poboljšanje fleksibilnosti i optimizaciju tehnika treninga. Evo nekoliko strategija za sprječavanje ITBS-a:
Vježbe jačanja: Usmjerite mišiće oko kukova, bedara i koljena kako biste poboljšali stabilnost i smanjili opterećenje IT trake. U svoju rutinu uključite vježbe kao što su abdukcije kukova, bočno podizanje nogu i čučnjevi.
Trening fleksibilnosti: Redovito rastezanje IT trake, fleksora kuka i kvadricepsa može pomoći u održavanju optimalnog raspona pokreta i spriječiti stezanje koje može pridonijeti ITBS-u. Tehnike valjanja pjene i samomiofascijalnog otpuštanja također mogu biti korisne za opuštanje zategnutih mišića.
Postupno napredovanje: Izbjegavajte nagla povećanja obujma ili intenziteta treninga, jer to može dovesti do pretjeranog stresa na IT pojasu i povećati rizik od ozljeda. Postupno povećajte kilometražu i uključite dane odmora u svoj raspored treninga kako biste omogućili adekvatan oporavak.
Odgovarajuća oprema: Provjerite jesu li vaše tenisice prikladne za vaš tip stopala i način trčanja, jer neprikladna obuća može pogoršati biomehaničke probleme koji doprinose ITBS-u. Razmislite o savjetovanju sa stručnjakom kako biste odredili najbolju cipelu za svoje individualne potrebe.
Usavršavanje tehnike: Obratite pozornost na svoju formu trčanja i mehaniku koraka, težeći uravnoteženom i učinkovitom obrascu kretanja koji minimizira pretjerano bočno pomicanje koljena. Radite s trenerom ili fizikalnim terapeutom kako biste riješili bilo kakve biomehaničke probleme koji vas mogu predisponirati za ITBS.
Primjenom ovih preventivnih mjera i davanjem prioriteta svijesti o ozljedama, trkači mogu smanjiti rizik od ITBS-a i održati optimalnu izvedbu na stazama. Zapamtite, prevencija je ključ dugoročnog uspjeha u trail trčanju.
Video vježbe
U videima ispod su neke od vježbi za jačanje mišića gluteusa i nogu, bez utega, te nekoliko primjera istezanja. Ukoliko trebate više savjeta i prijedloga za vježbe, možete nas kontaktirati na našim instagram i facebook stranicama.
Arduua Treniranje trail trčanja
Vaš partner u trail trčanju, prevenciji ozljeda i poboljšanju performansi
At Arduua, predani smo pružanju podrške trkačima svih razina u postizanju njihovih ciljeva i izbjegavanju ozljeda. Naši iskusni treneri pružaju personalizirane planove treninga, stručno vodstvo i stalnu podršku kako bi vam pomogli da ostvarite svoj puni potencijal na stazama.
Bilo da trenirate za svoju prvu trail utrku ili želite poboljšati svoju izvedbu na ultramaratonima, Arduua Trail Running Coaching je tu da vam pomogne. Posjetite našu web stranicu kako biste saznali više o našim uslugama treniranja i kako možemo podržati vaše putovanje trail trčanjem.
Ne dopustite da ITBS skrene s tračnica vaše treninge i težnje. Poduzmite proaktivne korake kako biste spriječili ozljede i optimizirali svoju izvedbu Arduua Treniranje trail trčanja uz vas.
Poveži se s nama!
Za više informacija o našim uslugama treniranja i kako vam možemo pomoći da se pripremite za vaš sljedeći ultramaraton, posjetite našu web stranicu ili nas kontaktirajte izravno na katinka.nyberg@arduua.com.
Zapamtite, put do uspjeha u ultramaratonu počinje jednim korakom. Neka Arduua biti vaš vodič dok putujete prema veličini na stazama. Arduua Online treniranje >>
Srdačan pozdrav!
/Katinka Nyberg, Arduua Osnivač