GID NITRISYON MOUNTAIN MARATHON
Pare pou jou kous la epi kòmanse planifye ak adapte nitrisyon w ak idratasyon w omwen yon semèn anvan kous la.
Arduua te devlope kèk direktiv jeneral pou nitrisyon ak idratasyon yo dwe swiv yon semèn anvan yon Marathon Mountain, Trail oswa Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 èdtan).
SEMÈN nan konpetisyon:
- Objektif: Fè yon bon prechaj nan idrat kabòn ak idratasyon yo rive nan pi bon kondisyon yo nan jou evènman an.
- Preload nan idrat kabòn pou evènman ki pral dire plis pase 90 minit: Li rekòmande yo enjere ant 7 ak 12 gram pou chak kg nan pwa pandan 24/48 èdtan yo anvan konpetisyon an, tou depann de eksperyans ou.
ANVAN konpetisyon an: (Dejene oswa manje midi 3 èdtan anvan konpetisyon an):
- Objektif: Kenbe nivo idratasyon adekwat ak nivo glikojèn nan misk optimal. Koulè pipi ou a kapab yon bon endikatè sou estati idratasyon ou
- 2-4 gram idrat kabòn pou chak kg pwa + 0.3 gram pwoteyin pou chak kg pwa (Ansanm / 1 moso fwi + 120 gr pen oswa sereyal + konfiti oswa siwo myèl + yogout)
- 300 ml bwè izotonik nan ti gout jouk nan kòmansman tès la.
- Kafeyin kapab yon bon sipleman ak estimilan pran nan yon fason kontwole epi si ou deja gen yon pwouve tolerans ou.
PANDAN konpetisyon an:
- Objektif: Pran swen depo glikojèn yo pou yo pa vin konplètman vid pandan tès la, epi ankouraje rekiperasyon nan misk ak yon manje oswa yon bwason ki, anplis HC, gen pwoteyin BCAAS.
- Yo rekòmande ant 50-70 gram / èdtan nan idrat kabòn depann sou vitès la ak pwa nan atlèt la.
- Li rekòmande chak 3-4 èdtan pran yon bagay sale ak yon ba ki gen BCAA oswa manje pwoteyin.
- Konsènan idratasyon fondamantal, pran swen nan konsomasyon dlo a ak yon kantite adekwat sodyòm (sèl / elektwolit) ak / oswa konbine ak yon bwè espò.
APRE konpetisyon an:
- Objektif: Optimize rekiperasyon nan misk ak ranplir glikojèn nan misk ak fwa. Nou bezwen manje bon jan kalite idrat kabòn ak pwoteyin. Reyidratasyon ak dlo ak elektwolit pral esansyèl.
- 1 gram idrat kabòn pou chak kg pwa + 0.4 gram pwoteyin pou chak kg pwa
- Pandan pwochen 3 èdtan apre konpetisyon an, li rekòmande pou konsome 30 gram nan kalite pwoteyin segondè Whey (egzanp nan sekwe rekiperasyon) osi byen ke idrat kabòn absòpsyon rapid tankou siwo myèl, fwi ...
Fernando Armisén, Arduua Headcoach