GID NITRISYON ULTRA-TRAIL RACE
Pare pou jou kous la epi kòmanse planifye ak adapte nitrisyon w ak idratasyon w omwen yon semèn anvan kous la.
Arduua te devlope kèk direktiv jeneral pou nitrisyon ak idratasyon yo dwe swiv yon semèn anvan yon Ultra-trail oswa Ultra Skyrace (> 8 èdtan.).
SEMÈN nan konpetisyon:
- Objektif: Fè yon bon prechaj nan idrat kabòn ak idratasyon yo rive nan pi bon kondisyon yo nan jou evènman an.
- Preload nan idrat kabòn pou evènman long: Li rekòmande yo enjere ant 7 ak 12 gram pou chak kg nan pwa pandan 48 èdtan yo anvan konpetisyon an, tou depann de eksperyans ou.
ANVAN konpetisyon an: (Dejene oswa manje midi 2-3 èdtan anvan konpetisyon an)
- Objektif: Kenbe nivo idratasyon adekwat ak nivo glikojèn nan misk optimal. Koulè pipi ou a kapab yon bon endikatè sou estati idratasyon ou
- 2-4 gram idrat kabòn pou chak kg pwa + 0.3 gram pwoteyin pou chak kg pwa (Ansanm / 1 moso fwi + 120 gr pen oswa sereyal + konfiti oswa siwo myèl + yogout)
PANDAN konpetisyon an: Long Trails
- Objektif: Pran swen depo glikojèn yo pou yo pa vin konplètman vid pandan tès la, epi ankouraje rekiperasyon nan misk ak yon manje oswa yon bwason ki, anplis HC, gen pwoteyin BCAAS.
- Ant 60-90 gram / èdtan nan idrat kabòn yo rekòmande depann sou vitès la, pwa nan atlèt la ak tolerans nan asimilasyon nan idrat kabòn ki te fòme.
- Li rekòmande pou altène manje ki gen diferan gou (dous, sale, ...) ak diferan kalite idrat kabòn pou pi bon asimilasyon (glikoz, fruktoz, ...)
- Li rekòmande melanje manje reyèl ak lòt espò tankou ba enèji ak jèl.
- Li rekòmande chak 3-4 èdtan pran yon bagay sale ak yon ba ki gen BCAA oswa manje pwoteyin.
- Konsènan idratasyon fondamantal, pran swen nan konsomasyon dlo a ak yon kantite adekwat sodyòm (sèl / elektwolit) ak / oswa konbine ak yon bwè espò.
- Kafeyin kapab yon bon sipleman ak estimilan pran nan yon fason kontwole epi si ou deja gen yon pwouve tolerans ou pou kèk pati "espesyal" nan ras la.
APRE konpetisyon an:
- Objektif: Optimize rekiperasyon nan misk ak ranplir glikojèn nan misk ak fwa. Nou bezwen manje bon jan kalite idrat kabòn ak pwoteyin. Reyidratasyon ak dlo ak elektwolit pral esansyèl.
- 1 gram idrat kabòn pou chak kg pwa + 0.4 gram pwoteyin pou chak kg pwa
- Pandan pwochen 3 èdtan apre konpetisyon an, li rekòmande pou konsome 30 gram nan kalite pwoteyin segondè Whey (egzanp nan sekwe rekiperasyon) osi byen ke idrat kabòn absòpsyon rapid tankou siwo myèl, fwi ...
/Fernando Armisén, Arduua Head Antrenè