GID NITRISYON KOURS TRAIL KOUT
Pare pou jou kous la epi kòmanse planifye ak adapte nitrisyon w ak idratasyon w omwen yon semèn anvan kous la.
Arduua te devlope kèk direktiv jeneral pou nitrisyon ak idratasyon yo dwe swiv yon semèn anvan yon Trail oswa Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
SEMÈN nan konpetisyon:
- Objektif: Fè yon bon prechaj nan idrat kabòn ak idratasyon yo rive nan pi bon kondisyon yo nan jou evènman an.
- Preload idrat kabòn pou evènman ki pral dire plis pase 90 minit: Li rekòmande pou enjere ant 7 ak 10 gram pou chak kg nan pwa pandan 24 èdtan anvan tès la, tou depann de eksperyans ou.
ANVAN konpetisyon an: (Dejene oswa manje midi 3 èdtan anvan konpetisyon an)
- Objektif: Kenbe nivo idratasyon adekwat ak nivo glikojèn nan misk optimal. Koulè pipi ou a kapab yon bon endikatè sou estati idratasyon ou
- 2-4 gram idrat kabòn pou chak kg pwa + 0.3 gram pwoteyin pou chak kg pwa (Ansanm / 1 moso fwi + 120 gr pen oswa sereyal + konfiti oswa siwo myèl + yogout)
- 300 ml bwè izotonik nan ti gout jouk nan kòmansman tès la.
- Kafeyin kapab yon bon sipleman ak estimilan pran nan yon fason kontwole epi si ou deja gen yon pwouve tolerans ou.
PANDAN konpetisyon an: Kout Trail 12-20 km
- Objektif: Pran swen magazen glikojèn yo pou yo pa vin konplètman vid pandan konpetisyon an.
- Rapid absòbe jèl enèji ak bwè espò. Ant 30-50 gram / èdtan nan idrat kabòn yo rekòmande depann sou vitès la ak pwa nan atlèt la.
- Konsènan idratasyon, bay priyorite nan bwè espò a, byenke li ka konbine avèk ti gout dlo lè w ajoute yon kantite apwopriye nan sèl, sitou sodyòm.
APRE konpetisyon an:
- Objektif: Optimize rekiperasyon nan misk ak ranplir glikojèn nan misk ak fwa. Nou bezwen manje bon jan kalite idrat kabòn ak pwoteyin. Reyidratasyon ak dlo ak elektwolit pral esansyèl.
- 1 gram idrat kabòn pou chak kg pwa + 0.4 gram pwoteyin pou chak kg pwa
- Pi bon distribisyon an se pandan demi èdtan kap vini an nan yon rapò apwoksimatif 2: 1 (CH / pwoteyin)
/Fernando Armisén, Arduua Head Antrenè