Konprann ak Prevansyon Sendwòm Iliotibial Band
At Arduua Trail Running Coaching, nou dedye a bay kourè yo konesans ak zouti pou simonte defi komen yo epi briye nan aktivite yo nan kouri nan Trail.
Sendwòm Iliotibial Band (ITBS) se yon pwoblèm ki gen anpil moun nan mitan kourè, epi konprann kòz li yo ak estrateji prevansyon li esansyèl pou kenbe pèfòmans pik nan santye yo.
Sendwòm iliotibial band (ITBS) se dezyèm blesi nan jenou ki pi komen, epi anjeneral ki asosye ak kouri long distans, monte bisiklèt ak leve pwa.
Nan atik sa a ou pral jwenn kèk enfòmasyon sou li, epi tou kèk konsèy ak konsèy ki jan yo anpeche li, ak ki jan yo detire ak diminye rèd la. Tcheke videyo pèsonèl mwen anrejistre nan fen atik la!
ki sa ki ITBS?
Sendwòm Iliotibial Band (ITBS) se yon kòz prensipal doulè nan jenou nan mitan kourè, souvan atribiye a enflamasyon nan bann iliotibial la - yon bann epè nan tisi ki kouri sou deyò a nan kwis la, soti nan anch lan rive nan shin la. Enflamasyon sa a anjeneral rive akòz friksyon ant gwoup IT ak epikondil femoral lateral la, ki mennen nan malèz ak mobilite limite, patikilyèman sou bò eksteryè jenou an.
Kòz ak Faktè Risk:
ITBS souvan asosye ak aktivite ki enplike repetitif koube jenou, tankou kouri distans, monte bisiklèt, ak leve pwa. Kourè yo patikilyèman sansib a ITBS, espesyalman lè yo antrene sou tèren inegal oswa lè yo ogmante kantite mil twò vit. Lòt faktè risk yo enkli dezekilib nan misk, move fòm kouri, ak woutin ensifizan chofe oswa refwadi.
Sendwòm iliotibial band se youn nan kòz prensipal doulè jenou lateral nan kourè. Band iliotibial la se yon bann epè nan fascia sou aspè lateral jenou an, pwolonje soti deyò nan basen an, sou anch lan ak jenou, epi mete jis anba jenou an. Gwoup la enpòtan anpil pou estabilize jenou an pandan kouri, menm jan li deplase soti nan dèyè femoral la nan devan femoral la pandan aktivite. Fwote kontinyèl nan gwoup la sou epikondil femoral lateral la konbine avèk flexion repete ak ekstansyon jenou an pandan kouri ka lakòz zòn nan vin anflame.
Kòz ak faktè risk
ITBS souvan asosye ak aktivite ki enplike repetitif koube jenou, tankou kouri distans, monte bisiklèt, ak leve pwa. Kourè yo patikilyèman sansib a ITBS, espesyalman lè yo antrene sou tèren inegal oswa lè yo ogmante kantite mil twò vit. Lòt faktè risk yo enkli dezekilib nan misk, move fòm kouri, ak woutin ensifizan chofe oswa refwadi.
Estrateji pou Prevansyon
At Arduua, nou mete aksan sou yon apwòch aktif nan prevansyon blesi, konsantre sou ranfòse misk kle yo, amelyore fleksibilite, ak optimize teknik fòmasyon. Men kèk estrateji pou ede anpeche ITBS:
Egzèsis ranfòse: Vize misk ki antoure ranch yo, kwis, ak jenou pou amelyore estabilite ak diminye souch sou gwoup IT la. Enkòpore egzèsis tankou anlèvman anch, leve janm bò, ak skwa nan woutin ou.
Fòmasyon fleksibilite: Regilye etann bann IT, flechisè anch, ak kwadrisèps ka ede kenbe pi bon ranje mouvman ak anpeche sere ki ka kontribye nan ITBS. Mous woule ak teknik lage pwòp tèt ou-myofascial kapab tou benefisye pou detachman misk sere.
Pwogresyon gradyèl: Evite ogmantasyon toudenkou nan volim fòmasyon oswa entansite, paske sa ka mete twòp estrès sou gwoup IT a ak ogmante risk pou yo blese. Piti piti ogmante kantite mil epi enkòpore jou repo nan orè fòmasyon ou a pou pèmèt rekiperasyon adekwa.
Ekipman apwopriye: Asire w ke soulye kouri ou yo apwopriye pou kalite pye ou ak demach kouri, kòm soulye move ka agrave pwoblèm byomekanik ki kontribye nan ITBS. Konsidere konsilte yon espesyalis pou detèmine pi bon soulye pou bezwen endividyèl ou yo.
Rafineman teknik: Peye atansyon sou fòm kouri ou ak mekanik stride, vize pou yon modèl mouvman balanse ak efikas ki minimize twòp mouvman lateral nan jenou an. Travay ak yon antrenè oswa yon terapis fizik pou adrese nenpòt pwoblèm byomekanik ki ka predispoze w nan ITBS.
Lè yo aplike mezi prevantif sa yo ak priyorite konsyantizasyon aksidan, kourè yo ka minimize risk pou ITBS epi kenbe pèfòmans optimal sou santye yo. Sonje byen, prevansyon se kle nan siksè alontèm nan kouri nan santye.
Videyo Egzèsis
Nan videyo ki anba a yo se kèk nan egzèsis yo pou ranfòse misk yo nan gluteus la ak janm, san pwa, ak kèk egzanp etann. Si w bezwen plis konsèy ak sijesyon pou fè egzèsis, ou ka kontakte nou sou paj instagram ak facebook nou yo.
Arduua Trail Kouri Antrenè
Patnè w nan kouri, prevansyon blesi, ak amelyorasyon pèfòmans
At Arduua, nou pran angajman pou sipòte kourè nan tout nivo nan atenn objektif yo epi rete san aksidan. Antrenè ki gen eksperyans nou yo bay plan fòmasyon pèsonalize, konsèy ekspè, ak sipò kontinyèl pou ede ou atenn tout potansyèl ou sou santye yo.
Kit ou ap antrene pou premye kous ou oswa vize amelyore pèfòmans ou nan ultra maraton, Arduua Trail Running Coaching la pou ede. Vizite sitwèb nou an pou aprann plis sou sèvis antrenè nou yo ak kijan nou ka sipòte vwayaj trail ou a.
Pa kite ITBS deraye fòmasyon w ak aspirasyon w yo. Pran mezi aktif pou anpeche blesi ak optimize pèfòmans ou ak Arduua Trail Running Coaching bò kote w.
Konekte avèk nou!
Pou plis enfòmasyon sou sèvis antrenè nou yo ak fason nou ka ede w prepare pou pwochen ultra maraton ou a, vizite sit entènèt nou an oswa kontakte nou dirèkteman nan katinka.nyberg@arduua. Avèk.
Sonje byen, chemen an nan siksè ultra maraton kòmanse ak yon sèl etap. Kite Arduua vin gid ou pandan w ap vwayaje nan direksyon pou grandè sou santye yo. Arduua Antrenè sou entènèt >>
Salitasyon!
/Katinka Nyberg, Arduua Fondatè