„ZONE ZERO” Ultra Distance Runner számára
Az egyik legnagyobb kihívás egy ultra trail futó számára, hogy jól tudjon mozogni a hegyekben, a lehető legkisebb erőfeszítéssel, hogy kibírja a hosszabb ultra trail versenyeket, 100 mérföld plusz…
Az ultratávfutók sokéves edzése után edzőnk, Fernando nagyszerű tapasztalatokat gyűjtött ezen a területen, és ebben a blogbejegyzésben néhány új felfedezést mutat be a „Zone Zero”-val kapcsolatban.
Fernando Armisen blogja, Arduua Vezető edző…
Egy hosszú vagy nagyon hosszú távfutó edzésében az egyik legnagyobb kihívás, ha nem a legnagyobb, hogy szív- és érrendszeri aerob kapacitását maximálisra fejlessze, hogy a hegyekben nagyon alacsony intenzitással és a megfelelő erővel tudjon futni. fiziológiailag és mechanikailag is a lehető legalacsonyabb stressztényező, amely lehetővé teszi a futó számára, hogy hosszú órákon át kitartsa ezt az erőfeszítést, elkerülve a szív- és érrendszeri, anyagcsere- és ízületi izomfáradást, amely a magasabb intenzitásokkal jár.
Az igazság az, hogy ez a hatalmas kihívás nagyszerű élménynek tűnik egy izgalmas életút formájában egy edzési folyamat során, hosszú távú perspektívával, de nem könnyű felmérni vagy számszerűsíteni, hogy mennyire fejlettek az ősi mozgásképességünk. messze…
Tudod, milyen fejlett az aerob kapacitásod ezekhez a nagyszerű utazásokhoz?
Képes vagy az aerob küszöbénél jóval alacsonyabb intenzitással futni vagy mozogni?
Milyen tempóban?
…. ez csak néhány kérdés, amelyekre választ keresek, amikor elkezdek dolgozni egy új sportolóval ebben a módozatban.
A fáradtság, az elválaszthatatlan útitárs, valahogy csapdába ejt minket, és együtt kell élnünk vele, de elpusztíthat…
Már egy ideje, és a nagyon hosszú távú trail futók képzésében szerzett több éves tapasztalatom birtokában gondolkodom azon, hogy a munka új dimenzióját kell megteremteni ezeknek a nagyon hosszú versenyeket vállaló sportolóknak a képzésében. Valóban ritka és nagyon különleges sportolókról van szó, akik egy olyan sportágban keresnek teljesítményt, amely teljesen különbözik minden más hegyi futástól: az ultratávfutásban.
Egy rendkívül egyéni, többtényezős és mindenekelőtt összetett jelenségtől, egy izgalmas és ismeretlen jelenségtől, a fáradtságtól totálisan kondicionált szakág, amely nemcsak fizikai szinten, hanem globális szinten is megtámadja a sportolót, sőt sokszor meghatározó módon. pszichológiai szinten.
Ezt az új dimenziót vagy edzésintenzitási zónát „nulla” zónának definiáltam, és az az elképzelésem, hogy kiegészíti azt az 5 edzészónát, amelyekkel általában hegyi futókkal dolgozom (1-2 zónák főleg aerob, 3-4 zónák közötti tempózónák). küszöbértékek és az 5. zóna anaerob). Ez az új intenzitási zóna segít felmérni és számszerűsíteni, hogy a sportoló aerob kapacitása mennyire fejlett, és mekkora térfogatot tud beolvasztani a saját intenzitásába az edzés során ezekre a nagy kihívásokra.
Ez tehát az első fiziológiai küszöb (aerob) alatti zóna lesz, amely az aerob küszöb 70 és 90%-a közötti intenzitási tartományt fedi le. Egy sor intenzitás, amelyben nemcsak a laktát nem termelődik (amely az aerob küszöbintenzitásnál kezd termelődni), hanem az erőfeszítés mértékének fenntartása teljes mértékben az energiatermelés aerob pályáitól, azaz a zsíroktól és szénhidrátoktól, mint üzemanyagoktól függ. oxigén jelenléte.
Olyan intenzitási zóna, amelyben az általában már fáradt szívizom nagyon korlátozott gyakorisággal dolgozik, de lehetővé kell tennie az edzett sportoló számára a mozgást és a megfelelő ütemű fejlődést a verseny során.
Ez a nulla zóna segít abban, hogy ne csak a versenyekre vagy a főbb kihívásokra adott edzést, hanem a teljes sportszezonban nagy mennyiséget is beépítsünk és számszerűsítsünk, nem csak futás, hanem keresztedzés, sőt erőnlét és változatos és kiegészítő edzés formájában is. a sportoló mindennapi életében.
A szezon során nagy előrelépést kell tennünk a mozgás és a térfogat generálás terén ebben a nullás zónában, hogy olyan rendkívül hatékony egyéneket találjunk, akik képesek megbirkózni egészséggel és a legjobb teljesítménnyel e sportág hosszú útjain.
Kulcsfontosságú tényezők egy ultratávfutó számára: egészség, erő és táplálkozás.
Anyagcsere-szinten, mint mondtuk, az energiatermelés aerob formájával állunk szemben, amelynek nagy százaléka a zsírok oxidációjából származik, ez a tartalék, amelyet egy egészséges emberi szervezetben „korlátlannak” tekinthetünk. Mindazonáltal figyelembe kell vennünk egy sor kiegészítő tényezőt, amelyek alapvetőek lesznek e képesség teljes kifejlődéséhez: a sportoló mobilitásának és erejének szintje, a jó metabolikus rugalmasság elérése a megfelelő táplálkozási és hidratációs irányelvek alapján, valamint a sportolók kimerítő edzése. a bél… irányelvek, amelyek a tisztán kardiovaszkuláris edzéssel együtt demonstrálják ennek a hosszú távú jövőképnek a fontosságát, hogy jó ultratávfutót építsünk, és több éves edzéssel és sérülésekkel elkerülhető tapasztalatokkal növeljük a bennünk rejlő potenciált. Többek között ez az oka annak, hogy ez a sport egy teljes életstílust jelent azoknak, akik teljesítményre vágynak és már idős korban is élvezik.
Kötelező ultra-távoktatási tartalom… minden alkalmas a kitartás fejlesztésére a fáradtságig.
De hogyan készíthetjük fel a sportolókat ilyen horderejű eseményekre? Ez a kérdés készlete…. és ez bizony nem könnyű.
Az első dolog, ahogy korábban is mondtuk, az, hogy a sportolók jó egészségben legyenek, sérülések nélkül, és akikkel évről évre globálisan fejlődjenek a tapasztalat, a fajlagos erő és az edzések és versenyek mennyisége tekintetében, ami valószínűleg a legtöbb. bonyolult rész, és az, amelyik generálja a nagy szűrőt és a szűkös sportolókat. Ezen az első fázison (amelyről több szezonos vagy több éves edzésről beszélhetünk) egy sajátos szakasz jönne, aminek csak az előzőek átesése után lenne értelme, és amelyben most, ha a nulla zóna teljes jelentőségét felveszi. kiképzés.
Itt az edzések kontrollált, fáradtság előtti helyzetekkel, vagy egyszerűen olyan edzések, amelyek egy vagy több szinten teljesen kiemelik a sportolót a komfortzónájából, nagy dicséretet jelentenek. Kombinált stratégiák a táplálkozás, a pszichológia, az edzéstervek és az edzések gyakorisága-periodizálása szempontjából… bármit meg lehet találni az „kontrollált” fizikai és/vagy mentális előfáradtság és a sportoló erre a típusra jellemző „kellemetlenség” körülményei között. kihívás. Ez nem újdonság, ez még mindig fáradtságálló edzés, és reméljük, hogy ebben a szezonban sokat fejlődünk ennek megértésében és elemzésében.
Milyen stratégiákat használ a fáradtságállóság edzésére?
Ismerted/elszenvedted az ultratávfutás árnyoldalát? Kinek még soha nem kellett megküzdenie a meghibásodásokkal és azzal, hogy egy verseny alatt alig tud intenzitást növelni vagy akár járni?
Lehet-e edzeni ezeknek a feltételeknek a jobb asszimilálására, vagy akár egy ilyen helyzet mielőbbi észlelésére és visszafordítására?
/Fernando Armisén, Arduua Vezető edző
Tudjon meg többet Hogyan edzünk? és a Arduua képzési módszertannal, és ha érdekel, hogy részt vegyen képzésünkön, nézze meg Arduua Coaching Tervek >>.