Hogyan edzünk kifejezetten a Trail futáshoz, Skyrunning, és Ultra-trail?

A Trail Run és a Sky Run jelentősen különbözik az országúti futástól. Speciális képzési megközelítést igényelnek a fizikai, technikai és mentális kihívások leküzdéséhez. Ugyanakkor lehetőséget kínálnak arra is, hogy lélegzetelállító tájakat fedezzenek fel, és megtapasztalják a csúcsra néző kilátást, a zord hegygerinceket és a gyors ereszkedést.

Fizikai:

A hosszú, meredek emelkedők és ereszkedések egyedi fizikai követelményeket támasztanak, amelyek edzést igényelnek, hogy növeljék a szervezet azon képességét, hogy elviselje ezeket a terheléseket nagy távolságokon.

Alap erősség: Cél a célba érni? Ez elengedhetetlen a sikerhez.
Excentrikus erő: Speciális edzés az izmok és ízületek kondicionálására lejtmenethez.
Kitartás: A hosszú távok meghódításához alacsony impulzuszónában kell futni az energia megtakarítása érdekében.

Műszaki:

A technikai terep és a gyakran kedvezőtlen időjárási viszonyok valós veszélyeket rejtenek magukban, olyan képességeket, mozgékonyságot és mobilitást követelnek meg, amilyen a futás más formáiban nincs páratlan.

Plyometria: Robbanékony edzés a reakciók élesítésére.
Mobilitás és rugalmasság: A karosszéria felkészítése az igényes műszaki szakaszokra.
Gyorsasági gyakorlatok: A sebesség és a mozgékonyság fokozása durva terepen.

Szellemi:

SkyrunningA fizikai és technikai szempontok rugalmas gondolkodásmódot és koncentrált koncentrációt igényelnek céljai eléréséhez.

Fegyelem: A fegyelmezett képzési megközelítés fegyelmezett gondolkodásmódot nevel.
Motiváció: Tartsa a fókuszt a célon, hogy motivált maradjon.
Túlélés: Maradjon éber a kihívásokkal teli környezetben, még akkor is, ha fáradt.

Személyre szabott az Ön számára

Elkötelezettek vagyunk amellett, hogy segítsünk elérni céljaidat, felülmúlni a személyes legjobbjaidat, és minden alkalommal kitűnni, amikor versenyzel.

Edzésterveink minden személyre szabottak, biztosítva azok egyediségét. Az edző az Ön céljai, közelgő versenyei, személyes kötelezettségvállalásai, munkabeosztásai és futási előzményei alapján tervezi meg a tervet.

Az optimális edzésterv összeállítása érdekében alaposan megvizsgáljuk futási előzményeit, fizikai állapotát, egészségügyi hátterét, sérüléstörténetét, rendelkezésre álló időt, edzési eszközöket és elérhető edzési helyszíneket. Ez a folyamat átfogó megbeszéléseket, kérdőíveket és különféle teszteket foglal magában, beleértve a fizikai futásteszteket és a mobilitás, erő, stabilitás és egyensúly kezdeti értékelését.

Felhasználva az általunk szerzett ismereteket Arduua Tesztek Skyrunning során a Build Your Plan fázisban, pontosan felmérjük az alap edzettségi szintjét, a mobilitást és az erőszintet, lehetővé téve számunkra, hogy pontosan az Ön személyére szabott edzéstervet készítsünk.

Mi érintett?

Az Ön képzési terve és támogatása a következő kulcselemeken alapul:

Testedzés: Futás, erő, egyensúly, mobilitás és nyújtás.
Készségek a Skyrunning: Fókuszban a függőleges méterekre, az emelkedőn és a lefelé való technikai készségekre, a speciális erőedzésekre, a plyometrikus gyakorlatokra, a reakciókra, az egyensúlyra és a mentális erőre.
Futástechnika: Maximalizálja a hatékonyságot és az állóképességet.
Nem fizikai tényezők: Versenyvezetés, motiváció, táplálkozás és felszerelés.

Képzési módszertan

Képzésünk online alapú, a Trainingpeaks platform, az edzésórája és egy külső pulzusszíj. Edződdel a kapcsolatot tartod fenn a Trainingpeaks platform és videotalálkozók.

Edzője megtervezi az összes edzést a Trainingpeaks felület. Miután az edzésórát szinkronizálta a Trainingpeaks, minden futó munkamenet automatikusan letöltődik az órájára.

Időtartam vs távolság

Edzésterveink időtartam-alapúak, és nem a megtett távolságra, hanem az edzésenként eltöltött időre összpontosítanak. Ez a megközelítés az Ön egyéni fejlődéséhez és edzési szakaszához igazítja a tervet. Például míg az egyik futó 8 km-t tehet meg 1 óra alatt, egy másik 12 km-t, mindkettő ugyanabban a pulzuszónában.

20:80 Polarizált módszer

A hosszú távok futásához az energiatakarékosság érdekében nagyon alacsony impulzuszónában kell működni. Edzésünk a polarizált edzésben, a pulzusszámos futásban és a távolságra való összpontosításban gyökerezik.

Ez a hatékony edzésmódszer, amelyet különösen a szezon előtt alkalmaznak, a futóedzés 20%-át maximális kapacitással (5. pulzuszóna) és 80%-át nagyon könnyű intenzitással (1-2. pulzuszóna) foglalja magában.

Pulzusszám alapú edzések

Minden futás időalapú és pulzusszabályozott. Ez biztosítja, hogy az edzés 100%-ban az Ön egyéni igényeihez igazodjon, lehetővé téve az edzés céljainak következetes elérését.

Valós idejű futóedzés az edzésórán keresztül

Az edzésórája végigvezeti Önt minden egyes futáson. Például, ha edzője tempóváltással járó edzést tervez, az óra 15 perces bemelegítést kér az 1-2 zónában. Ha a pulzusa meghaladja a 2-es zónát, az óra arra utasítja, hogy lassítson. Hasonlóképpen tempóváltáskor, ha nem éri el az 5-ös zónát, az óra gyorsításhoz vezet.

Minden ülés után megjegyzéseket fűzhet hozzá Trainingpeaks a tapasztalataidról. Ezt követően edzője elemzi az edzést, és válaszol a megjegyzéseire.

Erő, mobilitás és nyújtás

Átfogó könyvtárunk változatos képzési lehetőségeket kínál különféle igényekhez igazodva, gyakran oktatóvideók felhasználásával.

Tervezés és nyomon követés

Az előző edzési fázisokra építve edzője megtervezi a következő edzési időszakokat. Az alkalmazkodás az Ön haladása és jóléte alapján történik.

Éves terv és időszakosítás

A verseny napján a csúcsteljesítmény biztosítása érdekében edzője éves tervet készít, amely magában foglalja a versenynaptárt és a különböző edzési fázisokat.

Versenyek ABC

A kívánt versenyeket beépítjük edzéstervébe, és A versenyek, B versenyek vagy C versenyek közé soroljuk őket.

A versenyek: Kulcsfontosságú versenyek, ahol a csúcsminőség biztosított a kivételes teljesítmény érdekében.
Kapcsos zárójel: Az A versenyekhez hasonló versenyek távolság, szintemelkedés, terep stb. tekintetében, tesztelési terepet szolgálnak az A versenyeken alkalmazható stratégiákhoz, felszerelésekhez és tempóhoz.
C versenyek: Olyan versenyek, amelyek nem változtatják meg jelentősen a tervezésünket, zökkenőmentesen integrálva az edzéstervbe.

Általános képzési szakasz, alapidőszak (1-3 hónap)

Az általános fizikai állapot javítása.
A mobilitás és az erő gyengeségeinek kezelése.
A testösszetétel javítása edzéssel és táplálkozással.
Az általános alaperő kiépítése.
Láb- és bokaszerkezetek edzése.

Általános képzési szakasz, meghatározott időszak (1-3 hónap)

Aerob és anaerob küszöbök megcélzása.
A VO2 max.
Az edzési mennyiség igazítása a célokhoz és a sportolói múlthoz.
Maximalizálja az alsó testet, a törzset és a futásspecifikus erőt.

Versenyszakasz, Verseny előtti (4-6 hét)

Edzés a verseny intenzitására és tempójára.
A verseny további szempontjainak kezelése, mint például a terep, a táplálkozás és a felszerelés.
Az erőszint fenntartása és a plyometrikus gyakorlatok.

Versenyszakasz, szűkítés + verseny (1-2 hét)

Hangerő és intenzitás beállítása a szűkítési fázisban.
A versenynap elérése az erőnlét, a motiváció, az energiaszint és az általános jólét csúcsán.
A táplálkozási irányelvek betartása a verseny előtt és a verseny alatt.

Átmeneti fázis – Átmenet és helyreállítás

Az ízületek és az izmok helyreállítására összpontosítva.
A testszervek és a szív- és érrendszer normál működésének helyreállítása.
A táplálkozási irányelvek betartása a verseny utáni felépülés érdekében.

A sportolói edzésterhelés elsajátítása

Az egyes sportolók edzésterhelésének optimalizálására és szabályozására, biztosítva, hogy a tervezett A és B versenyeken jól felkészüljenek és a legjobb teljesítményt nyújtsák, felhasználjuk a Trainingpeaks platform mint eszköz. Ez magában foglalja az olyan paraméterekkel való munkát, mint a FITNESS, FATIGUE és FORM. Tudjon meg többet megközelítésünkről itt: A sportolói edzésterhelés elsajátítása >>

Amire szükséged van

Csak egy edzésórára van szüksége, amely kompatibilis a Trainingpeaks platform és egy külső impulzussáv.

Találja meg a Trail Running edzésprogramját

Fedezze fel az egyedi igényeihez, edzettségi szintjéhez, kívánt távolságához, ambícióihoz, időtartamához és költségvetéséhez szabott trail running edzésprogramot. Arduua Különféle lehetőségeket kínál, beleértve a személyes online edzést, személyre szabott edzésterveket, versenyspecifikus terveket és általános edzésterveket, amelyek 5-170 ezer távot fednek le. Terveinket tapasztalt futóedzők aprólékosan kidolgozzák. Fedezze fel és találja meg az ideális futóprogramot: Keresse meg Trail Running edzésprogramját >>

Hogyan működik, ha regisztrál a szolgáltatásra

Feliratkozás a következőre: Arduua Trail Running Coaching egy egyszerű folyamat. A kezdéshez látogassa meg weboldalunkat. Így működik: Hogyan működik >>

Trainingpeaks

Minden képzési programunkat úgy alakítottuk ki, hogy hasznosítsuk Trainingpeaks, egy kivételes és felhasználóbarát platform a képzések tervezésére, menedzselésére és elemzésére. Az edzővel való közvetlen kommunikációt is megkönnyíti.

Hogyan kell szinkronizálni TrainingPeaks

Útmutató a szinkronizáláshoz Trainingpeaks, kövesse az alábbi utasításokat: Hogyan: szinkronizálás Trainingpeaks

Hogyan használjuk TrainingPeaks Az edződdel

Tanuld meg hatékonyan használni Trainingpeaks edzőjével közösen: Hogyan kell használni Trainingpeaks az edződdel