Arduua pályafutási tesztek, Skyrunning és Ultra-trail
Teljesen hiszünk abban, hogy ahhoz, hogy valamit javítsunk, először meg kell mérni, és tudnia kell, hol kezdődik. Online Coaching programunkban mindig végzünk bizonyos teszteket a futókon, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy Ön a megfelelő mozgástartományban, stabilitásban, egyensúlyban és erőben van.
Ezek a tesztek konkrét információkat adnak számunkra a mobilitásról, az egyensúlyról és az erőről, amelyet edzésprogramja során kell edzeni, hogy megteremtsük a legjobb feltételeket a hatékony futástechnikához.
A sportolók ebből a 360°-os víziójából olyan hatékony edzéstervet állíthatunk össze, amely lehetővé teszi, hogy fejlesztjük minden képességét, és kifejezetten az objektív karrierjük készségeire és képességeire dolgozzunk.
A cikk végén talál egy videót, amely összefoglalja a teszteket.
A mobilitás fontossága
Edzőként mindig figyelembe kell vennie a sportoló rugalmasságának és a sérülésveszélynek a kapcsolatát.
Annak ellenére, hogy a tudományos irodalomban számos tanulmányban vannak eltérő eredmények, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a nagyobb rugalmasság nem csökkenti a sérülés kockázatát, vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint a sportolónak fel kell mutatnia néhány minimális rugalmassági értéket ahhoz, hogy a biztonságos mobilitási tartományon belül legyen.
A legtöbb izombesorolás, amelyet Fernando végzett tavaly olyan sportolókon, akik időnként krónikus sérüléseket szenvedtek, fontos, túlzott feszültségű izmokat tükröztek, amelyek a biztonságos tartományon kívül helyezkedtek el a futáshoz kulcsfontosságú ízületekben. Azok a rövidítések, ahol olyan csökkentett mobilitást generálnak, amely túlterhelte az izomrendszert nem kívánt kompenzációkkal. Végül sportolók voltak korlátokkal, és ez nem megfelelő futásmintát mutatott minden szakaszában.
Nyilvánvaló, hogy ezeknek a sportolóknak nem csak azért kell nyújtózniuk, hogy rugalmasságra tegyenek szert, hanem azért is, hogy megtartsák azt, miután megszerezték ezt a nyereséget.
Mobilitás szükséges ahhoz Skyrunning
A szükséges mobilitás az Ön által gyakorolt sporttól is függ. A Skyrunner ajánlott mobilitása olyan legyen, hogy lehetővé tegye a Skyrunner számára a hatékonyabb szögek kihasználását, miközben minden típusú hegyi terepen fut. Ezért arra törekszünk, hogy a futólépés a lehető leghatékonyabb legyen, és természetes mozgásmintázatban tudjunk dolgozni, ami a sérülésveszélyt is csökkenti.
Egy komplett Skyrunnernek több izomcsoportban megfelelő mozgékonysággal kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie például:
- Elnyeli és kompenzálja az egyenetlen talajt futás közben.
- Legyen képes simán áthaladni a földi akadályokon anélkül, hogy szükségtelenül magasra kellene emelnie a súlypontot.
- Mobilitás szükséges meredek emelkedőn és lejtőn való futáshoz.
- Legyen megfelelő mobilitás a mozgás során, hogy a merevség ne okozzon szükségtelen terhelést/sérülést a szabad helyeken, és ezáltal ne növelje a sérülések kockázatát.
A tesztek végrehajtásakor próbáljon meg videót rögzíteni az összes tesztről. Győződjön meg arról, hogy a videó tartalmazza a teljes szöveget, és próbálja meg ugyanazokat a nézeteket létrehozni a videóban, mint amelyeket az egyes teszteknél tárgyalunk.
Mobilitási tesztek
Boka mobilitási teszt
Miért fontos a futásban ezen a területen mobilnak lenni?
Ha nincs elég mozgás a bokája (főleg a dorsalis flexióban), akkor a plantar fasciitishez, a túlpronációhoz, valamint a landolási és impulzusképességi korlátokhoz kapcsolódó egészségügyi problémái lehetnek. Ezen túlmenően ez befolyásolhatja néhány szokásos erősítő gyakorlat, például a guggolás helyes végrehajtását.
Mi a megfelelő mobilitás?
Fontos, hogy a térd legalább 10 cm-t előre tudjon haladni a lábujjak előtt anélkül, hogy felemelné a sarkát. Az is fontos, hogy mindkét boka hasonló mozgékonysági foka legyen.
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Egyik térdre támaszkodva a padlón, a másik lábbal előre. Fal előtt, mezítláb.
Próbálja meg megérinteni a falat a térd elülső részével anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Ne feledje, hogy a teszt legfontosabb pontja az, hogy ne emelje fel a sarkát a talajról, amikor térdével megérinti a falat.
Ezután mérje meg a lábujja és a fal közötti távolságot.
Végezze el ezt a folyamatot mindkét lábával.
Rögzítsen videót vagy készítsen képet minden lábáról. Végezze el oldalnézetben, beleértve a lábujjat, a térdét a falban és a mérőszalagot.
Elfogadható szint, hogy legalább 10 cm legyen a lábujj és a fal között.
Boka mobilitási teszt
Hány centiméter van a térd és a lábujj között?
Guggolás pozíció teszt
Meg tudod ezt csinálni mezítláb?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Guggolás mezítláb.
Próbálj meg a lehető legtöbbet lemenni, ne feledd, hogy nem tudod felemelni a sarkadat a padlóról.
Rögzítsen videót vagy készítsen képet elölről és oldalról.
Thomas teszt csípőnyújtásra
Miért fontos a futásban ezen a területen mobilnak lenni?
Fontos, hogy hatékony, a legjobb csípőmozgási szögekkel rendelkező futástechnikát szerezzen.
Mi a megfelelő mobilitás?
Ezt a tesztet arra használjuk, hogy ellenőrizzük, vannak-e olyan izmok rövidülései, amelyek befolyásolhatják a megfelelő csípőmozgást előrefelé. Ellenőrizzük a rectus femoralis és a psoas iliaco izmokat.
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Feküdj arccal felfelé egy pad szélére, lógó lábakkal. A farizmok születésének a pad szélén kell lennie.
Most a kezei segítségével emelje fel az egyik lábát, és közelítse meg a térdét a mellkasához.
Végezze el mindkét oldalon mindkét lábával.
Rögzítsen videót, vagy készítsen képet oldalnézetben és a nyújtott láb lábfeje előtt is. Ne feledje, hogy a lábfejtől a csípőig meghosszabbított lábnak meg kell jelennie a képen vagy videón. A videónak mindkét lábát tartalmaznia kell.
Thomas teszt csípőnyújtásra
Meg tudod csinálni, mint az 1. képen?
Aktív lábemelési teszt (hamstring)
Miért fontos a futásban ezen a területen mobilnak lenni?
A mozgáscsökkenés egy tartománya összefügg a térd által megtámasztott nagyobb terhelések által okozott sérülésekkel, valamint az ágyéki fájdalommal.
Mi a megfelelő mobilitás?
A referenciaértékek 71 és 91 fok között vannak.
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Arccal felfelé fekve emelje fel a lábát, és tolja amennyire csak tudja, tartsa egyenesen a lábát, ahogy a rajzon látható.
Lehetőleg ne emelje fel a farizmokat a padlóról, és tartsa kinyújtva a térdét.
Rögzítsen videót vagy fényképezzen (ebben az esetben a lábfejet magasabb pozícióban), mindkét láb oldalnézetében.
Ha támasz nélkül felemeli a lábát. Hány diplomád van?
Nachlas teszt (négyfejű)
Miért fontos a futásban ezen a területen mobilnak lenni?
Fontos, hogy hatékony futástechnikát szerezzünk be a nem alátámasztó lábhoz a futási minta során.
Mi a megfelelő mobilitás?
A jó mozgás eléréséhez képesnek kell lennie arra, hogy megérintse a farizmokat a sarkával, ahogy az a képen látható.
Meg tudod csinálni, hogy a sarok megérintse a fenéket?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Feküdj arccal lefelé a padlóra, és egyszerűen hajtsd be a lábadat, és próbáld meg a lehető legközelebb megközelíteni a sarkadat a farizmodhoz, és a lábbal azonos kézzel fogd meg a bokát.
Ismételje meg a másik lábbal.
Készítsen videót, vagy készítsen képet mindkét lábáról oldalnézetben. Írjon bele néhány megjegyzést, ha fájdalmat érzett a deréktájban vagy az elülső csípőben.
Stabilitási és egyensúlyi tesztek
Miért fontos a futásban ezen a területen mobilnak lenni?
Az ilyen típusú tesztek során a térd stabilitását szeretnénk ellenőrizni, miközben különböző mozdulatokat végzünk egyetlen lábbal, amely megtámasztja a testet (Természetes viselkedés futás közben).
Mi a megfelelő stabilitás/mobilitás?
A térd igazítási képességének hiánya olyan sérülésekért is felelős lehet, mint az iliotibialis szalagok problémái, a patella íngyulladás vagy a patellofemoralis szindróma. A gyakorlatok vagy tesztek során a legfontosabb, hogy ne kapjunk értéket. A legfontosabb visszajelzés arról szól, hogy milyen a mozgásod, és hogyan haladsz tovább a teszt során.
Az ilyen típusú teszteknél a végrehajtás módját kell ellenőriznünk a különböző unipodális gyakorlatokban. Ehhez a javaslathoz olyan teszteket használnak, mint a kitörés végrehajtása, a padló érintése….. vagy az Ybalance teszt….
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Számos különböző teszt létezik a mozgás minőségének ellenőrzésére egyetlen támasztó lábbal. A sportolóimnál általában az Y-egyensúly tesztet szoktam használni, a padló megérintését a támasztott lábbal ellentétes kézzel, vagy csak a kitörést. Ezek a gyakorlatok az egyensúlyi készségek képzésére is alkalmasak. Valami igazán fontos a nyomvonal és skyrunning.
A padló érintése az ellenkező kézi teszttel
Meg tudod csinálni ingatag nélkül?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Kezdje álló helyzetből.
Végezzen csípőhajlítást az egyik lábon, leengedve a mellkast (a hátat egyenesen tartva anélkül, hogy meghajlítaná), a másik lábát pedig a törzstel egy vonalban nyújtva hagyja.
Ugyanakkor kinyújtjuk a felemelt láb ugyanazt a kart, megpróbálva ujjainkkal megérinteni a padlót.
Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog ennél a tesztnél az, hogy a teljes testsúly az összehajtott lábra essen.
Próbálja megtartani ezt a pozíciót 5 másodpercig ingadozás nélkül.
Ismételje meg a másik lábbal.
Rögzítsen videót mindkét láb elölnézetével.
Stabilitási és beállítási térd-csípő-boka teszt
Meg tudod csinálni ingatag nélkül?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Álló helyzetből indulva.
Hajtsa be az egyik térdét úgy, hogy leengedje a testet, és a hátat egyenesen tartsa anélkül, hogy meghajlítaná.
Miközben a másik lábunkat kinyújtjuk magunk előtt, és megpróbáljuk a láb nagylábujját a lehető legmesszebbre vinni.
Próbálja megtartani ezt a pozíciót 5 másodpercig ingadozás nélkül.
Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog ennél a tesztnél az, hogy a teljes testsúly az összehajtott lábra essen.
Ismételje meg az ellenkező lábbal.
Rögzítsen videót elölnézetben mindkét lábával.
Y-egyensúly teszt
Meg tudod csinálni ingatag nélkül?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Álló helyzetből indulva.
Hajtsa be az egyik térdét, hogy leengedje a testet, és döntse előre a mellkast, tartsa egyenesen a hátát anélkül, hogy meghajlítaná.
1.- Miközben a másik lábunkat hátrafelé nyújtjuk, próbáljuk a nagylábujjjal a lábszárat a lehető legmesszebbre vinni, ezt a lábszárat a támasztó mögött keresztezve.
Próbálja megtartani ezt a pozíciót 5 másodpercig ingadozás nélkül.
2.- Ismételje meg újra. De ezúttal a másik lábunkat hátrafelé nyújtva próbáljuk a nagylábujjat a lehető legmesszebbre vinni anélkül, hogy ezt a lábat kereszteznénk a támasztó mögött.
Próbálja megtartani ezt a pozíciót 5 másodpercig ingadozás nélkül.
Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog ennél a tesztnél az, hogy a teljes testsúly az összehajtott lábra essen.
Ismételje meg az ellenkező lábbal.
Rögzítsen videót elölnézetben, mindkét lábával az 1. és 2. pontot.
Meg tudod csinálni ingatag nélkül?
Egy láb egyensúlyi teszt
Meg tudja tartani ezt a 11. ábra szerinti pozíciót mindkét lábával > 30 másodperc?
És csukott szemmel?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
1. - Szemek nyitva.
Álljon nyitott szemmel, nézzen előre, és tegye a kezét csípőre.
Emelje fel az egyik térdét csípőmagasságig, és tartsa ott legalább 30 másodpercig.
Ismételje meg a másik lábával.
Rögzítsen videót elölnézetben mindkét lábával.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fejnek is meg kell jelennie a videóban.
2. - Becsukott szemek.
Álljon csukott szemmel, nézzen előre, és tegye a kezét csípőre.
Emelje fel az egyik térdét csípőmagasságig, és tartsa ott legalább 30 másodpercig.
Ismételje meg a másik lábával.
Rögzítsen videót elölnézetben mindkét lábával.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fejnek is meg kell jelennie a videóban.
Erőpróbák
Frontális deszka teszt
Hány másodpercig tudod tartani a pozíciót remegés nélkül?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Hány másodpercig tudod tartani a pozíciót remegés nélkül?
Videó rögzítése oldalnézetben.
Oldalsó deszka teszt
Hány másodpercig tudod tartani a pozíciót remegés nélkül?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Hány másodpercig tudod tartani a pozíciót remegés nélkül?
Rögzítsen videót oldalnézetben mindkét oldalon.
Fánk szilárdsági teszt
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Arccal felfelé fekve emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehetséges.
Nyújtsa ki az egyik lábát a törzzsel egy vonalban, a csípőt tartsa a lehető legnagyobb mértékben megemelve, ha a lábát hajtja.
Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
Írja meg kommentben, ha fájdalmat érez a hát alsó részén, a farizmok vagy a combizmok tövében.
Ismételje meg a másik lábbal.
Rögzítsen videót oldalnézetben mindkét lábról.
Séta kitörési teszt
Meg tudod csinálni ingatag nélkül?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Sétáljon hosszú léptekkel, engedje le a csípőjét, amíg az első láb 90°-os szöget nem zár be a sípcsont és a combcsont között.
Lábonként próbáljon meg legalább 3-4 lépést megtenni.
Rögzítsen egy elölnézeti videót, amely lépéseket tartalmaz a kamera felé és vissza a kiindulási ponthoz.
Guggolás magasugrás teszt
El tudod kezdeni hajlított térdhelyzetben, 3 másodpercig statikus pozícióban, mielőtt csípőben olyan magasra ugrasz, amennyire csak tudsz?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Térd behajlított helyzetben, a lábak csípőszélességénél kissé szélesebbek, és a kezek csípőre vannak helyezve.
Ugrás előtt tartsa meg a pozíciót 3 másodpercig, és próbálja meg a lehető legmagasabban nyúlni a fejével.
Rögzítsen elölnézeti videót.
Counter mozgás ugrás teszt
Meg tudod csinálni majdnem ugyanazt a mozdulatot, mint a magas guggolás ugrási tesztet, de állva gyors guggolást végezve az impulzus felvételére és magasabbra ugrással?
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Álló helyzetben.
Próbáljon meg minél többet ugrani, fejét a lehető legmagasabbra emelve, áthaladva az előző teszt guggolásán.
Rögzítsen elölnézeti videót.
Guggolás erőpróba
Mennyire tud 10 guggolást megtenni anélkül, hogy elérné a maximális fáradtságot? (többlet kg-ban)? (Jelöljön meg egy terhelést, amelyet még 3 vagy 4 ismétléssel meg tudna emelni). Hagyja ezt a tesztet a felfutási teszt végére, hogy elkerülje az ugrások előtti fáradtságot.
Hogyan csináljam meg a tesztet?
Mennyire tud 10 guggolást megtenni anélkül, hogy elérné a maximális fáradtságot? (extra kg-ban)? (Jelöljön meg egy terhelést, amelyet még 3 vagy 4 ismétléssel meg tudna emelni).
Hagyja ezt a tesztet a felfutási teszt végére, hogy elkerülje az ugrások előtti fáradtságot.
Írd meg kommentben, hogy mennyi terhelést tudtál mozgatni kg-ban.
Rögzítsen elölnézeti videót.
Az összes indítási teszt egy videóban
Egyéb izomgyengeségek vagy izomgyengeségek
Ha más izomgyengeségről vagy izomgyengeségről van tudomása, természetesen ezt is figyelembe kell vennünk.
Hogyan kell elvégezni a teszteket
Az összes fent leírt tesztet saját maga végzi el videokamerával, és megválaszolja az összes kérdést, és elküldi a saját címére Skyrunning Edző az elemzésért. Ha nincs edződ, szívesen segítünk!
Segítünk a képzésben
Ha segítségre van szüksége a képzéshez, vagy kérdése van, kérjük, nézze meg Arduua Online coaching tervek, vagy küldjön egy e-mailt a címre katinka.nyberg@arduua.com.
Támogatási oldalak
Hogyan: szinkronizálás Trainingpeaks
Hogyan kell használni Trainingpeaks az edződdel