Ես պարզապես ուզում եմ վազել
Առողջությունն ու կատարողականությունը ձեռք ձեռքի տված են, և ուլտրաթրեյլ վազորդի համար ամենամեծ մարտահրավերներից մեկը սնուցման հետ լավ վարվելն է և լավ հավասարակշռություն պահպանելը մարզումների, քնի, սննդի, աշխատանքի և ընդհանրապես կյանքի միջև:
Sylwia Kaczmarek, թիմ Arduua Մարզիկուհին այժմ մեզ հետ է 2020 թվականից, և այս մրցաշրջանում նա կլինի մերը Arduua Դեսպան Նորվեգիայում՝ մեծացնելով մեր տեղական ներկայությունը, սփռելով լեռնային վազքի բերկրանքը։
Սիլվիան նախկինում ունեցել է մի քանի դժվարություններ՝ կապված աշխատավայրում մեծ սթրեսի, սնվելու և երկաթի ցածր մակարդակի և էներգիայի պակասի հետ:
Սիլվիայի հետ այս հարցազրույցում դուք ավելին կիմանաք այն մասին, թե ինչպես է նա վերաբերվել իր իրավիճակին, իր նոր սննդակարգին և առողջ ապրելակերպին…
– Անցյալ տարին աշխատանքի մեջ շատ լարված էր: Ես էներգիայի պակաս ունեի և շատ ժամանակ երկաթի ցածր մակարդակ: Ես մտածում էի իմ առաջնահերթությունների մասին և հանգեցի որոշ եզրակացությունների, թե ինչ էի ուզում ստանալ կյանքից:
Որոշեցի փոխել սթրեսային աշխատանքը, ավելի զգույշ լինել սնվելու և ընդհանրապես իմ առողջության հարցում։
Այժմ, իմ նախորդ աշխատանքի սթրեսը վերացել է, և ես կարող եմ ավելի լավ քնել և, հետևաբար, ավելի լավ մարզվել, և ես հիմա հասկանում եմ, թե ինչ մեծ ազդեցություն է թողել սթրեսը իմ մարմնի և մտքի վրա:
Ես գոհ եմ իմ կատարած փոփոխությունից և չեմ զղջում ոչ մի պահ այն որոշման համար, որ կայացրել եմ՝ գնալով փոքր ընկերություն:
Ես սկսեցի իմ նոր դիետան հունվարի վերջին
Ես կապ հաստատեցի սպորտային սննդաբանի հետ, քանի որ անընդհատ խնդիրներ ունեի երկաթի հետ: Ես շատ էի ուզում ուժեղանալ։
Ինչքան հիշում եմ, դա կամ անեմիա էր, կամ ցածր հեմոգլոբին կամ երկաթ:
Դա խելամիտ ընտրություն էր, քանի որ ես պատրաստվում եմ երկար ճանապարհորդություն կատարել Հիմալայներում (130 կմ) Մարսի վերջում: Մեկ ամիս հետո կվերադառնամ։
Ամենաբարձր կետը, որին ես կհասնեմ, Էվերեստի բազային ճամբարն է:
Լինելով բարձրության վրա՝ երկաթը չափազանց կարևոր է։
Ես չէի ուզենա ունենալ այնպիսի շնչառական խնդիրներ, ինչպիսին ունեի 5 տարի առաջ, երբ բարձրացա Կիլիմանջարո:
Ես շատ ուժասպառ էի և ջրազրկված։
Ի վերջո, ինձ բռնեց բարձրության հիվանդությունը և չկարողացա ուտել: Ես ուշաթափվում էի։
Ես գիտեի իմ ֆիզիկական սահմանը և մի պահ ասացի…. Ես ետ եմ դառնում..
Ինքս ինձ խոստովանեցի, որ չեմ կարողանա կատարել 5000-ից ավելի բարձրության վերջին հատվածը:
Իմ դիետոլոգը Լեհաստանից է և սպորտային և կլինիկական սննդաբան է:
Նա գլխավորում է Լեհաստանի կանանց ֆուտբոլի ազգային հավաքականը և ինքն էլ լեռնային հեծանվավազքի մարզիկ է:
Նա հարցազրույց վերցրեց ինձանից:
Իմ նպատակն է լավ զգալ, ունենալ արյան լավ արդյունքներ և ուժ իմ մարմնում
Ես իմ սննդակարգում ներմուծել եմ վիտամին B, D, սելեն, երկաթ և կոլագեն և պրոբիոտիկներ՝ ավելի լավ կլանման համար:
Ես խմում եմ ճակնդեղի թթխմոր և տնական ճակնդեղի, գազարի և խնձորի հյութ։
Առաջին ամսում իմ սննդակարգը հասնում էր օրական 3000 կկալի։ Դա մեծ ցնցում էր ինձ համար, և ինձ թվում էր, թե երկու անգամ ավելի շատ էի, քան նախկինում կերել էի:
Մեկ շաբաթ անց ես սկսեցի հիշել իմ ճաշի կշիռները: Սնունդը շատ համեղ է և հավասարակշռված։ Կան ձավարեղեն, միս, ձուկ, մրգեր և շատ բանջարեղեն։ Դիետան 5 անգամյա սնունդ է։
Ես սկսում եմ նախաճաշով 6.30-7.00-ին և ավարտում ընթրիքով՝ երեկոյան 7.00-ի սահմաններում: Ճաշը և ընթրիքը հիմնականում սպիտակուցներ և ածխաջրեր են մարզվելուց հետո:
Դիետայի երկրորդ ամիսը 2500 կկալ է և 5 անգամյա սնունդ։ Ես նկատել եմ կատարողականի բարելավում: Ավելի լավ վազքի տեմպ 1-ին և 2-րդ գոտում, և ես չեմ հոգնում տեմպով վազքի ժամանակ, օրինակ՝ 3 x 10 շեմի բլոկներում, 4.20 տեմպ:
Ես զգում եմ, որ մարմինս աշխատում է
Դիետայի 7 շաբաթից էլ քիչ հետո ես զգում եմ փոփոխություն դեպի լավը: Մարզման ժամանակ մարմինն ավելի լավ է աշխատում, և ես այնքան հոգնած չեմ զգում, որքան օգտագործում էի:
Ես կարող եմ անել 12-13 կմ հեշտ վազքի և լավ քայլելու ժամանակ:
Հետադարձ հայացքով ես տեսնում եմ, որ ես շատ քիչ եմ կերել, և մարմինը չի կարող լավ վերականգնվել։ Սնունդն ու էներգիան վճռորոշ են մեր ակտիվ մարզումների ռեժիմում:
Ես ակտիվ կյանք եմ վարում և շաբաթական 6-7 անգամ մարզվում եմ։
Իմ սննդակարգում կա նաև կրեատին, բայց զգուշությամբ եմ այն օգտագործում։ Փոքր չափաբաժիններ ամենադժվար մարզումներից հետո: Կրեատինը կարող է ջուր պահել մարմնում, ուստի ես զգույշ եմ:
Քաշը կանգնում է; սակայն, մարմինը փոխվում է:
Ես ավելի շատ ուժ և էներգիա ունեմ:
Ես սոված չեմ զգում, չեմ խորտիկում:
Ես շատ գոհ եմ, վայելում եմ ուտելիքը
Վերջերս ես օգտագործում եմ նաև ինձ համար հանգստի նոր ձև՝ սառը լոգանք: Կանոնավոր լողանալը կարծրացնում է մարմինը։ Իմունիտետը և սառը հանդուրժողականությունը նկատելիորեն բարձրանում են, սրտանոթային համակարգը բարելավվում է, և մկանային հյուսվածքը սկսում է ավելի լավ գործել՝ բարձրացնելով առաձգականությունն ու լարվածությունը: Բացի այդ, սառը լոգանքները նվազեցնում են տեղային բորբոքումն ու միկրովնասվածքները։
Գնացեք դեպի նոր մարտահրավերներ և արկածներ
Այս սեզոնին ես ծրագրում եմ անցկացնել 3 լեռնային մարաթոն՝ 42-48 K: Եվ միգուցե մի քանի շորտերի մրցավազք դրանց միջև:
Շուտով ես մեկամսյա ընդմիջում կունենամ վազքից և երեք շաբաթ կանցկացնեմ զարմանահրաշ քայլարշավ Հիմալայներում: Ես լրացուցիչ ուժային մարզումներ կունենամ մոտ 13 կգ բեռնված ուսապարկի պատճառով:
Ինձ շատ է հետաքրքրում մարմնի հարմարվողականությունը բարձրությանը, կլիմայականացմանը և վերջնական ձևին ապրիլի վերջին վերադառնալուց հետո:
Բարձրության վրա, ի թիվս այլ բաների, ավելանում է էրիտրոպոետինի սեկրեցումը, որը հորմոն է, որը խթանում է ոսկրածուծը արյան կարմիր բջիջներ արտադրելու համար: Օդի մեջ թթվածնի պարունակությունը նույնպես նվազում է, ինչի հետևանքով նյարդային և էնդոկրին համակարգերը մեծացնում են արյան կարմիր բջիջների արտադրությունը, որոնք իրենց հերթին պատասխանատու են թթվածնի ավելի արագ տեղափոխման համար:
Կարծում եմ, որ հոգնածությունն ինձ թույլ կտա մեկնարկել առաջին մրցավազքում Askøy på langs /37.5 K արդեն մայիսի 8-ին:
Lofoten Ultra Trail հունիսի 3K,D+ 48
Madeira Skyrace, հունիսի 17, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5th of August, 48K,D+ 1700 թ.
Հիանալի վազող մարզիչ Ֆերնանդո Արմիսեն ունենալու համադրությունը, ով է Arduua-ի գլխավոր մարզիչը և մասնագետը, ով հոգ է տանում իմ սնուցման մասին, կարծում եմ հիանալի համադրություն կլինի:
Ես մոտիվացված եմ վազելու շատ և որքան հնարավոր է երկար՝ վայելելով առողջություն և բավարարվածություն կյանքից:
Ես ափսոսում եմ, որ այսքան ուշ եմ օգտվել սննդաբան մասնագետից։ Բայց ես լավ ձեռքերում եմ 🙂
Այժմ ամեն ինչ բարձունքում է, և ես հիանալի մարզվելու հնարավորություններ ունեմ Նորվեգիայի գեղեցիկ լեռներում:
Անհամբեր սպասում եմ թիմի մնացած անդամների հետ հանդիպմանը Madeira Skyrace-ում 2023 թվականի հունիսին 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, թիմ Arduua Մարզիկ
Բլոգ՝ Katinka Nyberg, Arduua
Իմացեք ավելին Arduua Coaching և Ինչպես ենք մենք մարզվում..