Ինչպես ենք մենք հատուկ մարզվում Trail վազքի համար, Skyrunning, իսկ Ultra-trail?

Երթուղային վազքը և երկնքով վազքը զգալիորեն տարբերվում են ճանապարհային վազքից: Նրանք պահանջում են վերապատրաստման մասնագիտացված մոտեցում՝ ներգրավված ֆիզիկական, տեխնիկական և մտավոր մարտահրավերները հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանք նաև հնարավորություն են տալիս ուսումնասիրել շունչը կտրող լանդշաֆտները և զգալ գագաթնաժողովի տեսարանների, խորդուբորդ լեռնաշղթաների և արագ վայրէջքների ոգևորությունը:

Ֆիզիկական:

Երկար, կտրուկ վերելքներն ու վայրէջքները պարտադրում են եզակի ֆիզիկական պահանջներ, որոնք պահանջում են մարզումներ՝ բարձրացնելու մարմնի կարողությունը՝ դիմանալ այս սթրեսներին երկար հեռավորությունների վրա:

Հիմքի ուժը. Նպատակ ունենալով հասնել վերջնագիծ. Սա էական է հաջողության համար:
Էքսցենտրիկ ուժ. Հատուկ մարզումներ՝ մկաններն ու հոդերը վարժեցնելու համար:
Տոկունություն: Երկար տարածություններ նվաճելու համար անհրաժեշտ է վազել ցածր զարկերակային գոտում՝ էներգիա խնայելու համար:

Տեխնիկական:

Տեխնիկական տեղանքները և հաճախ անբարենպաստ եղանակային պայմանները իրական վտանգներ են ներկայացնում՝ պահանջելով հմտություն, ճարպկություն և շարժունակություն, որն անզուգական է վազքի այլ ձևերում:

Պլիոմետրիկա: Պայթուցիկ վարժանք՝ ռեակցիաները սրելու համար։
Շարժունակություն և ճկունություն. Մարմնի նախապատրաստում տեխնիկական հատվածների համար.
Արագության վարժություններ. Բարձրացնել արագությունը և շարժունությունը կոշտ տեղանքում:

Հոգեկան:

SkyrunningՖիզիկական և տեխնիկական ասպեկտները պահանջում են ճկուն մտածելակերպ և կենտրոնացված կենտրոնացում՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:

Դասընթացը ` Կարգապահ վերապատրաստման մոտեցումը դաստիարակում է կարգապահ մտածելակերպ:
Մոտիվացիա. Պահպանեք ձեր կենտրոնացումը ձեր նպատակի վրա՝ մոտիվացված մնալու համար:
Գոյատևում. Եղեք զգոն դժվար միջավայրերում, նույնիսկ երբ հոգնած եք:

Անհատականացված Ձեզ համար

Մենք պարտավորվում ենք օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, գերազանցել ձեր անձնական լավագույն արդյունքները և գերազանցել ամեն անգամ, երբ դուք մրցում եք:

Մեր ուսումնական պլանները հարմարեցված են յուրաքանչյուր անհատի համար՝ ապահովելով նրանց յուրահատկությունը: Ձեր մարզիչը նախագծում է ձեր ծրագիրը՝ հիմնվելով ձեր նպատակների, գալիք մրցավազքի, անձնական պարտավորությունների, աշխատանքային գրաֆիկի և վազքի պատմության վրա:

Օպտիմալ վերապատրաստման պլան կազմելու համար մենք խորապես ուսումնասիրում ենք ձեր վազքի պատմությունը, ֆիզիկական վիճակը, բժշկական պատմությունը, վնասվածքների պատմությունը, ժամանակի հասանելիությունը, մարզումների գործիքները և մարզումների հասանելի վայրերը: Այս գործընթացը ներառում է համապարփակ քննարկումներ, հարցաթերթիկներ և տարբեր թեստեր, ներառյալ ֆիզիկական վազքի թեստեր և շարժունակության, ուժի, կայունության և հավասարակշռության նախնական գնահատումներ:

Օգտագործելով մեր կողմից ձեռք բերված պատկերացումները Arduua Թեստեր Skyrunning ընթացքում Build Your Plan փուլ, մենք ճշգրիտ չափում ենք ձեր հիմնական մարզավիճակը, շարժունակությունը և ուժի մակարդակները՝ հնարավորություն տալով մեզ ստեղծել հատուկ ձեզ հարմարեցված մարզման պլան:

Ի՞նչ է ներառված:

Ձեր վերապատրաստման պլանը և աջակցությունը հիմնված են հիմնական տարրերի վրա.

Ֆիզիկական պատրաստվածություն. Վազում, ուժ, հավասարակշռություն, շարժունակություն և ձգում:
Հմտություններ Skyrunning: Կենտրոնացեք ուղղահայաց մետրերի, վերևի և վայրէջքի տեխնիկական հմտությունների, հատուկ ուժային մարզումների, պլլիոմետրիկ վարժությունների, ռեակցիաների, հավասարակշռության և մտավոր ուժի վրա:
Վազքի տեխնիկա. Առավելագույն արդյունավետություն և տոկունություն:
Ոչ ֆիզիկական գործոններ. Մրցավազքի կառավարում, մոտիվացիա, սնուցում և սարքավորումներ:

Ուսուցման մեթոդիկա

Մեր ուսուցումն իրականացվում է առցանց՝ օգտագործելով Trainingpeaks հարթակը, ձեր մարզման ժամացույցը և արտաքին զարկերակային ժապավենը: Դուք կապ եք պահպանում ձեր մարզչի հետ միջոցով Trainingpeaks հարթակ և տեսահանդիպումներ։

Ձեր մարզիչը պլանավորում է ձեր բոլոր մարզումները այս թեմայով Trainingpeaks հարթակ. Երբ ձեր մարզման ժամացույցը համաժամեցվի Trainingpeaks, բոլոր ընթացիկ աշխատաշրջանները ավտոմատ կերպով ներբեռնվում են ձեր ժամացույցում:

Տևողությունը ընդդեմ հեռավորության

Մեր վերապատրաստման ծրագրերը հիմնված են տևողության վրա՝ կենտրոնանալով մեկ պարապմունքի ընթացքում անցկացրած ժամանակի վրա, այլ ոչ թե անցած հեռավորության վրա: Այս մոտեցումը հարմարեցնում է ձեր պլանը ձեր անհատական առաջընթացին և վերապատրաստման փուլին: Օրինակ, եթե մի վազորդ կարող է հաղթահարել 8 կմ 1 ժամում, մյուսը կարող է հաղթահարել 12 կմ, երկուսն էլ նույն զարկերակային գոտում:

20:80 Բևեռացված մեթոդ

Երկար տարածություններ վազելը պահանջում է էներգիա խնայելու համար շատ ցածր զարկերակային գոտում աշխատելու ունակություն: Մեր մարզումը հիմնված է բևեռացված մարզումների, սրտի ռիթմով վազքի և հեռավորության վրա տևողության վրա կենտրոնանալու վրա:

Այս արդյունավետ մարզման մեթոդաբանությունը, որը հատկապես կիրառվում է նախամրցաշրջանային ժամանակաշրջանում, ներառում է ձեր վազքի մարզումների 20%-ը առավելագույն հզորությամբ (զարկերակային գոտի 5) և 80%-ը՝ շատ հեշտ ինտենսիվությամբ (զարկերակային գոտիներ 1-2):

Սրտի զարկերի վրա հիմնված մարզումներ

Բոլոր վազքի սեանսները հիմնված են ժամանակի վրա և կարգավորվում են սրտի զարկերի հաճախականությամբ: Սա ապահովում է, որ վերապատրաստումը 100% հարմարեցված է ձեր անհատական կարիքներին, ինչը հնարավորություն է տալիս հետևողականորեն հասնել ձեր նստաշրջանի նպատակներին:

Իրական ժամանակում վազքի մարզում Training Watch-ի միջոցով

Ձեր մարզման ժամացույցը ձեզ ուղղորդում է յուրաքանչյուր վազքի ընթացքում: Օրինակ, եթե ձեր մարզիչը պլանավորում է սեսիա, որը ներառում է տեմպի փոփոխություններ, ժամացույցը հուշում է 15 րոպե տաքացում 1-2 գոտում: Եթե ձեր զարկերակը գերազանցում է 2-րդ գոտին, ժամացույցը ձեզ հրահանգում է դանդաղեցնել: Նմանապես, արագության փոփոխությունների ժամանակ, եթե չհասնեք 5-րդ գոտի, ժամացույցը ձեզ ուղղորդում է արագացնել:

Յուրաքանչյուր նիստից հետո դուք մեկնաբանություններ եք տալիս Trainingpeaks ձեր փորձի մասին: Հետագայում ձեր մարզիչը վերլուծում է ձեր մարզումը և պատասխանում ձեր մեկնաբանություններին:

Ուժ, շարժունակություն և ձգում

Մեր համապարփակ գրադարանն առաջարկում է տարբեր կարիքների համար հարմարեցված ուսուցման տարբեր տարբերակներ՝ հաճախ օգտագործելով ուսուցողական տեսանյութեր:

Պլանավորում և հետևում

Հիմնվելով նախորդ մարզումների փուլերի վրա՝ ձեր մարզիչը նախատեսում է հետագա մարզումների ժամանակաշրջաններ: Հարմարեցումները կատարվում են ձեր առաջընթացի և բարեկեցության հիման վրա:

Տարեկան պլան և պարբերականացում

Մրցավազքի օրը առավելագույն կատարողականություն ապահովելու համար ձեր մարզիչը տարեկան ծրագիր է կազմում, որը ներառում է ձեր մրցավազքի օրացույցը և մարզումների առանձին փուլերը:

Races ABC

Մենք ընդգրկում ենք ձեր նախընտրած մրցավազքերը ձեր մարզման պլանում՝ դրանք դասակարգելով որպես A մրցավազք, B մրցավազք կամ C մրցավազք:

A մրցավազք: Հիմնական մրցավազք, որտեղ գագաթնակետային վիճակն ապահովված է բացառիկ կատարման համար:
B մրցավազք: A մրցավազքին նման մրցավազքներ՝ հեռավորության, բարձրության բարձրացման, տեղանքի և այլնի առումով, որոնք ծառայում են որպես A մրցավազքում կիրառելու ռազմավարությունների, հանդերձանքի և արագության փորձարկման հիմք:
C մրցավազք: Մրցավազք, որոնք էականորեն չեն փոխի մեր պլանավորումը, որոնք անխափան կերպով ինտեգրված են ձեր մարզումների պլանին:

Ընդհանուր վերապատրաստման փուլ, բազային ժամանակահատված (1-3 ամիս)

Ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի բարելավում.
Անդրադառնալով շարժունակության և ուժի թուլություններին:
Մարմնի կազմի բարելավում մարզումների և սնուցման միջոցով:
Ընդհանուր հիմքի ամրության ձևավորում:
Ոտքի և կոճի կառուցվածքների մարզում.

Ընդհանուր վերապատրաստման փուլ, հատուկ ժամանակահատված (1-3 ամիս)

Թիրախավորելով աերոբիկ և անաէրոբ շեմերը:
Կենտրոնանալով VO2 առավելագույնի վրա:
Մարզումների ծավալի հարմարեցում նպատակներին և մարզիկների պատմությանը համապատասխանեցնելու համար:
Առավելագույնի հասցնելով ստորին մարմնի, միջուկի և վազքի հատուկ ուժը:

Մրցակցային փուլ, նախամրցութային (4-6 շաբաթ)

Մարզում մրցումների ինտենսիվության և արագության համար:
Անդրադառնալով մրցակցության լրացուցիչ ասպեկտներին, ինչպիսիք են տեղանքը, սնունդը և սարքավորումները:
Ուժի մակարդակի պահպանում և պլլիոմետրիկ վարժություններ:

Մրցակցային փուլ, կրճատում + մրցակցություն (1-2 շաբաթ)

Ձայնի և ինտենսիվության կարգավորումը նեղացման փուլում:
Հասնելով մրցավազքի օրվան՝ ֆիթնեսի, մոտիվացիայի, էներգիայի մակարդակի և ընդհանուր առողջության գագաթնակետին:
Հետևելով սնուցման ուղեցույցներին մրցարշավից առաջ և մրցավազքի ընթացքում:

Անցումային փուլ – Անցում և վերականգնում

Կենտրոնանալով հոդերի և մկանների վերականգնման վրա:
Մարմնի օրգանների և սրտանոթային համակարգի կանոնավոր աշխատանքի վերականգնում։
Հետմրցարշավային վերականգնման համար սննդի ուղեցույցներին հետևելը:

Մարզիկների մարզման ծանրաբեռնվածության յուրացում

Յուրաքանչյուր մարզիկի համար մարզումային ծանրաբեռնվածությունը օպտիմալացնելու և կարգավորելու համար, ապահովելով, որ նրանք լավ պատրաստված են և պատրաստ են իրենց լավագույնս հանդես գալու պլանավորված A և B մրցավազքերի ժամանակ, մենք օգտագործում ենք. Trainingpeaks հարթակը որպես գործիք: Սա ներառում է աշխատել այնպիսի պարամետրերի հետ, ինչպիսիք են FITNESS, FATIGUE և FORM: Իմացեք ավելին մեր մոտեցման մասին այստեղ՝ Մարզիկների մարզման ծանրաբեռնվածության յուրացում >>

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է

Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, ուսումնական ժամացույց է, որը համատեղելի է Trainingpeaks հարթակ և արտաքին զարկերակային գոտի:

Գտեք ձեր արահետով վազքի մարզման ծրագիրը

Բացահայտեք արահետներով վազքի մարզման ծրագիր՝ հարմարեցված ձեր յուրահատուկ կարիքներին, ֆիթնես մակարդակին, ցանկալի հեռավորությանը, հավակնություններին, տևողությանը և բյուջեին: Arduua տրամադրում է տարբեր տարբերակներ, այդ թվում՝ անհատական մարզչական առցանց, անհատականացված մարզումների պլաններ, մրցավազքի հատուկ պլաններ և ընդհանուր ուսուցման պլաններ՝ ընդգրկելով 5k-ից մինչև 170k հեռավորությունները: Մեր ծրագրերը մանրակրկիտ մշակվում են արահետներով վազքի փորձառու մարզիչների կողմից: Բացահայտեք և գտեք ձեր իդեալական արահետով վազքի ծրագիրը. Գտեք ձեր Trail Running Training ծրագիրը >>

Ինչպես է այն աշխատում ծառայության համար գրանցվելիս

Գրանցվել Arduua Trail Running մարզում պարզ գործընթաց է: Սկսելու համար այցելեք մեր վեբ էջը: Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. Ինչպես է այն աշխատում >>

Trainingpeaks

Մեր բոլոր ուսումնական ծրագրերը նախատեսված են օգտագործելու համար Trainingpeaks, բացառիկ և օգտագործողի համար հարմար հարթակ՝ ուսուցման պլանավորման, կառավարման և վերլուծության համար: Այն նաև հեշտացնում է ուղիղ հաղորդակցությունը ձեր մարզչի հետ:

Ինչպես համաժամացնել TrainingPeaks

Համաժամացման վերաբերյալ ուղեցույցի համար Trainingpeaks, հետևեք այս հրահանգներին. Ինչպես: համաժամեցնել Trainingpeaks

Ինչպես օգտվել TrainingPeaks Ձեր մարզչի հետ

Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետ օգտագործել Trainingpeaks Ձեր մարզչի հետ համատեղ՝ Ինչպես օգտագործել Trainingpeaks քո մարզչի հետ