Arduua արահետով վազքի թեստեր, Skyrunning և Ultra-trail

Մենք լիովին հավատում ենք, որ ինչ-որ բան բարելավելու համար նախ պետք է չափել այն և իմանալ, թե որտեղից է այն սկսվում: Մեր Online Coaching ծրագրում մենք միշտ որոշակի թեստեր ենք կատարում վազորդների վրա՝ համոզվելու համար, որ դուք գտնվում եք շարժման, կայունության, հավասարակշռության և ուժի ճիշտ տիրույթում:

Այս թեստերը մեզ կտան հատուկ տեղեկատվություն շարժունակության, հավասարակշռության և ուժի մասին, որոնք պետք է մարզվենք ձեր ուսումնական ծրագրի ընթացքում՝ արդյունավետ վազքի տեխնիկայի համար լավագույն պայմաններ ստեղծելու համար:

Մարզիկի այս 360º տեսլականից մենք կարող ենք ստեղծել արդյունավետ վերապատրաստման պլան, որը թույլ է տալիս մեզ բարելավել նրանց բոլոր հնարավորությունները և հատուկ աշխատել նրանց օբյեկտիվ կարիերայի հմտությունների և կարողությունների վրա:

Այս հոդվածի վերջում դուք կարող եք գտնել մի տեսանյութ, որն ամփոփում է թեստերը:

Շարժունակության կարևորությունը

Մարզիկի ճկունության և վնասվածքների ռիսկի փոխհարաբերությունները մի բան է, որը դուք որպես մարզիչ միշտ պետք է հաշվի առնեք:

Թեև գիտական ​​գրականության մեջ կան բազմաթիվ ուսումնասիրությունների հակասական արդյունքներ, որոնք եզրակացնում են, որ ավելի մեծ ճկունությունը չի ապահովում վնասվածքների ավելի ցածր ռիսկ, կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք ասում են, որ մարզիկը պետք է ներկայացնի ճկունության որոշ նվազագույն արժեքներ՝ անվտանգ շարժունակության տիրույթում գտնվելու համար:

Անցյալ տարի Ֆերնանդոյի կողմից տրված մկանների գնահատականների մեծ մասը մարզիկների համար, ովքեր եկել էին վնասվածքներով, երբեմն քրոնիկ, արտացոլում էին չափազանց լարվածությամբ կարևոր մկանները, որոնք տեղակայված էին վազքի որոշ առանցքային հոդերի մեջ, անվտանգ տիրույթից դուրս: Այդ կրճատումները առաջացնում են կրճատված շարժունակություն, որը ծանրաբեռնում է նրա մկանային համակարգը անցանկալի փոխհատուցումներով: Ի վերջո, նրանք սահմանափակումներով մարզիկներ էին, և դա ներկայացրեց ոչ ադեկվատ վազքի օրինաչափություն իր բոլոր փուլերում:

Ակնհայտ է, որ այս մարզիկներին պետք է ձգվել, ոչ միայն ճկունություն ձեռք բերելու, այլև այդ շահույթը ստանալուց հետո պահպանելու համար:

Պահանջվում է շարժունակություն Skyrunning

Պահանջվող շարժունակությունը նույնպես կախված է այն սպորտից, որը դուք զբաղվում եք: Skyrunner-ի առաջարկվող շարժունակությունը պետք է լինի այնպիսին, որ թույլ տա Skyrunner-ին օգտվել ավելի արդյունավետ անկյուններից՝ վազելով բոլոր տեսակի լեռնային տեղանքների վրա: Հետևաբար, մենք ձգտում ենք վազքի քայլը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել և կարողանանք աշխատել բնական շարժման ձևով, ինչը նաև նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը:

Ամբողջական Skyrunner-ը պետք է ունենա համապատասխան շարժունակություն մի քանի մկանային խմբերում և, օրինակ, պետք է կարողանա՝

1. Կլանել և փոխհատուցել անհարթ հողը վազքի ընթացքում:
2. Կարողանալ սահուն անցնել գետնի խոչընդոտները՝ առանց ծանրության կենտրոնը անհարկի բարձր բարձրացնելու:
3. Շարժունակություն պահանջվում է զառիվայր վերև վազքի համար:
4. Ունեն համապատասխան շարժունակություն ամբողջ շարժման ընթացքում, որպեսզի ցանկացած կոշտություն չառաջացնի ավելորդ ծանրաբեռնվածություն/վնաս բաց վայրերում և դրանով իսկ մեծացնի վնասվածքների վտանգը:

Երբ դուք կատարում եք թեստերը, փորձեք տեսագրել բոլոր թեստերը: Համոզվեք, որ տեսանյութը ներառում է ամբողջ մարմինը և փորձեք տեսանյութում տեսնել նույն տեսակետները, որոնք մենք քննարկում ենք յուրաքանչյուր թեստի ժամանակ:

Շարժունակության թեստեր

Կոճ շարժունակության թեստ

Ինչու՞ է կարևոր այս ոլորտում շարժական լինելը վազքի մեջ:

Եթե ​​դուք չունեք բավարար շարժում ձեր կոճում (հիմնականում մեջքի ճկման ժամանակ), դուք կարող եք ունենալ առողջական խնդիրներ՝ կապված ոտնաթաթի ֆասիիտի հետ, չափից ավելի պրոնացիա, ինչպես նաև ձեր վայրէջքի և իմպուլսային կարողությունների սահմանափակումներ: Ավելին, դա կարող է ազդել որոշ սովորական ուժային վարժությունների ճիշտ կատարման վրա, ինչպիսիք են squats-ը:

Ի՞նչ է համարժեք շարժունակությունը:

Կարևոր է, որ ծունկը կարողանա առաջանալ առնվազն 10 սմ ոտքի մատների առջև՝ առանց կրունկը բարձրացնելու: Կարևոր է նաև երկու կոճերի շարժունակության նույն աստիճանի առկայությունը:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Հանգստանալով հատակին մի ծնկի վրա, իսկ մյուս ոտքը առաջ: Պատի դիմաց՝ ոտաբոբիկ։

Փորձեք դիպչել պատին ձեր ծնկի առջևի մասով՝ առանց կրունկը հատակից բարձրացնելու։ Հիշեք, որ թեստի ամենակարևոր կետը ծունկով պատին դիպչելիս կրունկը գետնից չբարձրացնելն է:

Այնուհետև չափեք ձեր մատների միջև եղած հեռավորությունը պատին:

Կատարեք այս գործընթացը երկու ոտքերով:

Ձայնագրեք տեսանյութ կամ նկարեք յուրաքանչյուր ոտքից: Դա արեք կողային տեսքով, ներառյալ մատը, ծունկը պատի մեջ և չափիչ ժապավենը:

Ընդունելի մակարդակն այն է, որ դուք ունեք առնվազն 10 սմ ոտքի և պատի միջև:

Քանի՞ սանտիմետր ունեք ծնկի և ոտքի մատների միջև:

Squat դիրքի թեստ

Կարո՞ղ եք դա անել ոտաբոբիկ:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Squat դիրքը ոտաբոբիկ.

Փորձեք իջնել առավելագույնը, նկատի ունենալով, որ դուք չեք կարող ձեր կրունկը բարձրացնել հատակից:

Ձայնագրեք տեսանյութ կամ լուսանկարեք առջևի և կողային տեսարանով:

Թոմասի թեստ ազդրի երկարացման համար

Ինչու՞ է կարևոր այս ոլորտում շարժական լինելը վազքի մեջ:

Կարևոր է ձեռք բերել արդյունավետ վազքի տեխնիկա՝ ազդրի շարժունակության լավագույն անկյուններով:

Ի՞նչ է համարժեք շարժունակությունը:

Այս թեստը օգտագործվում է ստուգելու համար, թե արդյոք մենք ունենք մկանների որոշ կրճատումներ, որոնք կարող են ազդել ազդրի ճիշտ շարժունակության վրա առաջ ուղղությամբ: Մենք ստուգում ենք ուղիղ ազդրի և psoas iliaco մկանները:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Դեմքով վեր պառկեք նստարանի եզրին՝ ձեր ոտքերը կախված վիճակում: Սոսնձորների բացվածքը պետք է լինի նստարանի եզրին:

Այժմ ձեր ձեռքերի օգնությամբ բարձրացրեք մեկ ոտքը և մոտեցեք ծունկը դեպի կրծքավանդակը:

Դա արեք երկու կողմից երկու ոտքերով:

Ձայնագրեք տեսանյութ կամ նկարեք կողային տեսքից և նաև երկարացված ոտքի ոտքի դիմաց: Նկատի ունեցեք, որ անհրաժեշտ է, որ ամբողջ երկարացված ոտքը ոտքից մինչև կոնք պետք է հայտնվի նկարում կամ տեսանյութում: Տեսանյութը պետք է ներառի երկու ոտքերը:

Թոմասի թեստ ազդրի երկարացման համար

Կարո՞ղ եք դա անել 1-ին նկարի նման:

Ակտիվ ոտքի բարձրացման թեստ (ազդրային խոզուկներ)

Ինչու՞ է կարևոր այս ոլորտում շարժական լինելը վազքի մեջ:

Այստեղ նվազեցված շարժումների շարքը կապված է ծնկի վրա ավելի ծանր բեռների, ինչպես նաև գոտկատեղի ցավի հետևանքով առաջացած որոշ վնասվածքների հետ:

Ի՞նչ է համարժեք շարժունակությունը:

Հղման արժեքները 71-ից 91 աստիճան են:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Պառկած դեմքով վեր, բարձրացրեք ձեր ոտքը և հրեք այն որքան կարող եք՝ ուղիղ պահելով ոտքը, ինչպես ցույց է տրված գծագրում:

Փորձեք չբարձրացնել ձեր սոսնձերը հատակից և ծունկը երկար պահել:

Ձայնագրեք տեսահոլովակ կամ լուսանկարեք (այս դեպքում ոտքը ավելի բարձր դիրքում է), երկու ոտքերի կողային տեսադաշտում:

Եթե ​​դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքը առանց աջակցության: Քանի՞ աստիճան ունեք:

Նաչլասի թեստ (քառագլուխ)

Ինչու՞ է կարևոր այս ոլորտում շարժական լինելը վազքի մեջ:

Կարևոր է ձեռք բերել արդյունավետ վազքի տեխնիկա՝ չաջակցող ոտքի համար իր վազքի ընթացքում:

Ի՞նչ է համարժեք շարժունակությունը:

Լավ շարժունակության հասնելու համար դուք պետք է կարողանաք կրունկով դիպչել ձեր սնդուկներին, ինչպես ցույց է տրված նկարում:

Կարո՞ղ եք անել այս գարշապարը դիպչելով սնդուկներին:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Դեմքով պառկեք հատակին և պարզապես ծալեք ձեր ոտքը և փորձեք ձեր կրունկը հնարավորինս մոտենալ ոսկորներին՝ բռնելով կոճը նույն ձեռքով, ինչ ոտքը:

Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Ձայնագրեք տեսանյութ կամ նկարեք երկու ոտքերի կողային տեսքից: Ներառեք մի քանի մեկնաբանություն, եթե որևէ ցավ եք զգացել մեջքի կամ առջևի ազդրի հատվածում:

Կայունության և հավասարակշռության թեստեր

Ինչու՞ է կարևոր այս ոլորտում շարժական լինելը վազքի մեջ:

Այս տեսակի թեստերում մենք ցանկանում ենք ստուգել ծնկի կայունությունը՝ կատարելով տարբեր շարժումներ՝ միայն մեկ ոտքով մարմնին աջակցող (Բնական վարքագիծ վազելիս):

Ի՞նչ է համարժեք կայունությունը/շարունակությունը:

Ծնկների հարթեցման ունակության բացակայությունը կարող է պատճառ լինել այնպիսի վնասվածքների համար, ինչպիսիք են iliotibial bands, patellas tendonitis կամ patellofemoral syndrome: Այս վարժությունների կամ թեստերի ընթացքում ամենակարևորը արժեք չստանալն է: Ամենակարևոր կարծիքն այն է, թե ինչպես է ձեր շարժումը և ինչպես եք շարունակում շարժվել թեստի երկայնքով:

Այս տեսակի թեստերում մենք պետք է ստուգենք կատարման եղանակը տարբեր միապոդալ վարժություններում: Այս առաջարկի համար օգտագործվում են նման փորձարկումներ, ինչպիսիք են թռիչքների կատարումը, հատակին դիպչելը….. կամ Ybalance թեստը,…

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Կան բազմաթիվ տարբեր թեստեր՝ ստուգելու ձեր շարժման որակը միայն մեկ աջակից ոտքով: Հիմնականները, որոնք ես սովորաբար օգտագործում էի իմ մարզիկների հետ, Y-balance թեստն են, հատակին հակառակ ձեռքով հպվելով ոտքին հենված, կամ պարզապես ցատկելով կատարումը: Այս վարժությունները նույնպես համարժեք են հավասարակշռության հմտությունները մարզելու համար: Ինչ-որ բան իսկապես կարևոր է արահետի համար և skyrunning.

Հակառակ ձեռքի թեստով հատակին դիպչելը

Կարո՞ղ եք դա առանց տատանվելու:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Սկսեք կանգնած դիրքից:

Կատարեք ոտքից մեկի ազդրի ճկում՝ կրծքավանդակը իջեցնելով (մեջքը ուղիղ պահելով՝ առանց այն կամարելու), իսկ մյուս ոտքը երկարացնելով բեռնախցիկին համահունչ:

Միաժամանակ մենք երկարացնում ենք բարձրացված ոտքի նույն թեւը՝ փորձելով մատներով դիպչել հատակին։

Հիշեք, որ այս թեստի ամենակարևորն այն է, որ մարմնի ողջ քաշը ընկնում է ծալված ոտքի վրա:

Փորձեք այս դիրքը պահել 5 վայրկյան առանց տատանվելու:

Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Տեսանյութ ձայնագրեք երկու ոտքերի առջևի տեսարանով:

Ծնկ-ազդր-կոճ կայունության և հավասարեցման թեստ

Կարո՞ղ եք դա առանց տատանվելու:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Սկսած կանգնած դիրքից.

Ծալեք մեկ ծունկը՝ մարմինն իջեցնելով՝ մեջքը ուղիղ պահելով՝ առանց այն կամարելու:

Մինչդեռ մյուս ոտքը մեր դիմաց ձգելով՝ փորձելով այդ ոտքի բութ մատը հնարավորինս հեռու հասցնել։

Փորձեք այս դիրքը պահել 5 վայրկյան առանց տատանվելու:

Հիշեք, որ այս թեստի ամենակարևորն այն է, որ մարմնի ողջ քաշը ընկնում է ծալված ոտքի վրա:

Կրկնեք հակառակ ոտքով:

Ձայնագրեք տեսահոլովակ առջևի տեսքով երկու ոտքերով:

Y- հավասարակշռության թեստ

Կարո՞ղ եք դա առանց տատանվելու:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Սկսած կանգնած դիրքից.

Մի ծունկը ծալեք մարմինը իջեցնելով և կրծքավանդակը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով՝ առանց այն կամարելու։

1.- Մինչդեռ, մյուս ոտքը մեզ հետ ձգելով՝ փորձելով ոտքի մեծ մատը հասցնել հնարավորինս հեռու՝ անցնելով այս ոտքը աջակիցի հետևից:

Փորձեք այս դիրքը պահել 5 վայրկյան առանց տատանվելու:

2.- Կրկին կրկնել. Բայց այս անգամ մյուս ոտքը մեզ հետ ձգելով՝ փորձելով մեծ մատը հասցնել ոտքը որքան հնարավոր է հեռու՝ առանց այս ոտքը կրող ոտքի հետևից անցնելու:

Փորձեք այս դիրքը պահել 5 վայրկյան առանց տատանվելու:

Հիշեք, որ այս թեստի ամենակարևորն այն է, որ մարմնի ողջ քաշը ընկնում է ծալված ոտքի վրա:

Կրկնեք հակառակ ոտքով:

Ձայնագրեք տեսահոլովակ առջևի տեսքով, երկու ոտքերով կատարում են 1-ին և 2-րդ կետերը:

 

Կարո՞ղ եք դա առանց տատանվելու:

Մեկ ոտքի հավասարակշռության թեստ

Կարո՞ղ եք այս դիրքը պահել Նկար 11-ում երկու ոտքով > 30 վայրկյան:

Իսկ փակ աչքերո՞վ։

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

1 - Աչքերը բաց.

Կանգնեք բաց աչքերով, առաջ նայելով և ձեռքերը ազդրերին դրած:

Մի ծունկը բարձրացրեք մինչև ազդրի բարձրությունը և պահեք այնտեղ առնվազն 30 վայրկյան:

Կրկին արեք դա մյուս ոտքով:

Ձայնագրեք տեսահոլովակ առջևի տեսքով երկու ոտքերով:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տեսանյութում պետք է հայտնվի նաև գլուխը։

2 - Աչքերը փակ են:

Կանգնեք փակ աչքերով, առաջ նայելով և ձեռքերը ազդրերին դրած:

Մի ծունկը բարձրացրեք մինչև ազդրի բարձրությունը և պահեք այնտեղ առնվազն 30 վայրկյան:

Կրկին արեք դա մյուս ոտքով:

Ձայնագրեք տեսահոլովակ առջևի տեսքով երկու ոտքերով:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տեսանյութում պետք է հայտնվի նաև գլուխը։

Ուժի թեստեր

Ճակատային պլանկի թեստ

Քանի՞ վայրկյան կարող եք պահպանել դիրքն առանց ցնցումների:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Քանի՞ վայրկյան կարող եք պահպանել դիրքն առանց ցնցումների:

Ձայնագրեք տեսանյութ կողային տեսքով:

Կողային պլանկի թեստ

Քանի՞ վայրկյան կարող եք պահպանել դիրքն առանց ցնցումների:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Քանի՞ վայրկյան կարող եք պահպանել դիրքն առանց ցնցումների:

Ձայնագրեք տեսանյութ երկու կողմերի համար կողային տեսքով:

Սոսնձի ամրության թեստ

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Պառկած դեմքով վեր, բարձրացրեք ձեր կոնքերը որքան հնարավոր է:

Մեկ ոտքը երկարացրեք բեռնախցիկին համահունչ՝ ազդրը հնարավորինս բարձր պահելով՝ ոտքը ծալած վիճակում:

Պահեք դիրքը 15-20 վայրկյան:

Մեկնաբանեք, եթե ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում կամ սոսնձի կամ ազդրի հիմքում:

Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Ձայնագրեք տեսանյութ յուրաքանչյուր ոտքի համար կողային տեսքով:

Քայլող թռիչքի թեստ

Կարո՞ղ եք դա առանց տատանվելու:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Քայլեք երկար քայլերով՝ իջեցնելով ազդրերը, մինչև որ առջևի ոտքը 90º անկյուն ձևավորի սրունքի և ազդրի միջև:

Փորձեք կատարել առնվազն 3 կամ 4 քայլ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ձայնագրեք առջևի տեսահոլովակ, որը ներառում է քայլեր դեպի տեսախցիկ և ետ դեպի մեկնարկային կետ:

Squat բարձրացատկի թեստ

Կարո՞ղ եք սկսել ծալված ծնկների դիրքից՝ ստատիկ դիրքը պահելով 3 վայրկյան առաջ ցատկելուց XNUMX վայրկյան առաջ՝ ձեռքերը կոնքերի մեջ դնելով:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Դիրք՝ ծնկները թեքված, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի լայնությունը, իսկ ձեռքերը՝ կոնքերի վրա:

Պահպանեք դիրքը 3 վայրկյան առաջ ցատկելուց առաջ և փորձեք ձեր գլխով հասնել հնարավորինս բարձր:

Ձայնագրեք առջևի տեսահոլովակ:

Հակառակ շարժման ցատկի թեստ

Կարո՞ղ եք անել գրեթե նույն շարժումը, ինչ նույնը, ինչ նժույգթափով ցատկի թեստը, բայց սկսելով կանգնել՝ արագ կծկվելով՝ իմպուլսները վերցնելու և ավելի բարձր ցատկելու համար:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Կանգնած դիրքում.

Փորձեք որքան հնարավոր է շատ ցատկել՝ գլուխը հնարավորինս բարձր բերելով, անցնելով նախորդ թեստի կծկած դիրքով։

Ձայնագրեք առջևի տեսահոլովակ:

Squat ուժի փորձարկում

Որքա՞ն ծանր կարող եք անել 10 squats առանց առավելագույն հոգնածության հասնելու: (ավելորդ կգ-ով)? (Նշեք բեռը, որը կարող եք բարձրացնել ևս 3 կամ 4 կրկնություն): Դուք կարող եք թողնել այս թեստը վերսկսման թեստի ավարտին` թռիչքներից առաջ հոգնածությունից խուսափելու համար:

Ինչպե՞ս անեմ թեստը:

Որքա՞ն ծանր կարող եք անել 10 squats առանց առավելագույն հոգնածության հասնելու: (ավելորդ կգ-ով)? (Նշեք բեռը, որը կարող եք բարձրացնել ևս 3 կամ 4 կրկնություն):

Թողեք այս թեստը վերսկսման թեստի ավարտին` թռիչքներից առաջ հոգնածությունից խուսափելու համար:

Մեկնաբանեք այն բեռը, որը կարողացել եք տեղափոխել կգ-ով:

Ձայնագրեք առջևի տեսահոլովակ:

Բոլոր մեկնարկային թեստերը մեկ տեսանյութում

 

Մկանների այլ կրճատումներ կամ թուլություններ

Եթե ​​դուք տեղյակ եք մկանների այլ կրճատումների կամ ուժի թուլությունների մասին, իհարկե, մենք պետք է դա նույնպես հաշվի առնենք:

Ինչպես անել թեստերը

Տեսախցիկով վերը նկարագրված բոլոր թեստերը դուք ինքներդ եք անում և բոլոր հարցերին պատասխանում և ուղարկում ձեր հասցեին Skyrunning Մարզիչ վերլուծության համար. Եթե ​​մարզիչ չունեք, մենք ուրախ կլինենք օգնել ձեզ:

Եկեք օգնենք ձեզ ձեր վերապատրաստման հարցում

Եթե ​​ձեր վերապատրաստման հետ կապված օգնության կարիք ունեք կամ հարցեր ունեք, խնդրում ենք ստուգել Arduua Առցանց մարզչական պլաններ, կամ էլ katinka.nyberg@arduua.com.

Աջակցման էջեր

Ինչպես: համաժամեցնել Trainingpeaks

Ինչպես օգտագործել Trainingpeaks քո մարզչի հետ

Ինչու ենք մենք այլ կերպ մարզվում Skyrunning

Ինչպես ենք մենք մարզվում

Arduua թեստեր skyrunning