6 Փետրվարի 2024

Ուլտրամարաթոնային մարզումների պլաններ. Բացեք գաղտնիքները

Բացահայտեք ետևում գտնվող գաղտնիքները Arduua's Ultra Marathon Training Plans, ներառյալ մեր մեթոդաբանությունը և կոնկրետ օրինակներ «Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate»՝ ձեր ուսումնական ճամփորդությունը բարձրացնելու համար:

100 մղոն ուլտրամարաթոն սկսելը մոնումենտալ մարտահրավեր է, որը պահանջում է ավելին, քան պարզապես ֆիզիկական տոկունություն. այն պահանջում է ռազմավարական, լավ ծրագրված և կարգապահ մոտեցում: ժամը Arduua, մենք հասկանում ենք արահետներով վազքի յուրահատուկ պահանջները, հատկապես ուլտրամարաթոնների ոլորտում: Ահա թե ինչու մենք մանրակրկիտ մշակել ենք մեր Ուլտրամարաթոնային մարզումների ծրագիրը 100 մղոն երկարությամբ, որպեսզի ձեզ նման վազորդներին հնարավորություն տանք նվաճելու այս արտասովոր սխրանքը:

Ճանապարհորդությունը դեպի 100 մղոն սկսվում է 50k, 50 մղոն և 100k

Հայացք դեպի Arduua's Ultra Marathon Training Plans:

At Arduua, մենք մանրակրկիտ մշակել ենք 16-48 շաբաթ տևողությամբ ուլտրամարաթոնային մարզումների պլաններ՝ առաջարկելով ամեն շաբաթ մանրակրկիտ մշակված մարզումներ՝ ներառելով ուժի, շարժունակության և ճկունության վարժություններ: Այս ծրագրերը հեռու են ընդհանուր մեկ չափսի բոլոր լուծումներից. դրանք հատուկ հարմարեցված են փորձառության տարբեր մակարդակներով վազորդների համար, նպատակ ունենալով ոչ միայն օգնել ձեզ ավարտել, այլև պոտենցիալ գերազանցել ձեր տարիքային խմբում: Մեր ուլտրամարաթոնի պլանները նախատեսված են տարբեր հեռավորությունների (50k, 50 մղոն, 100k և 100 մղոն) և մակարդակների (սկսնակ/միջանկյալ/մրցակցային) համար՝ ապահովելով, որ յուրաքանչյուր ուլտրամարաթոնի համար կա համապատասխան ծրագիր:

Ինչն է դարձնում մեր ծրագրերը եզակի.

1. Կառուցվածքային վերապատրաստման փուլեր. Մեր ծրագրերը բաժանված են վերապատրաստման հատուկ փուլերի, որոնցից յուրաքանչյուրը ուղղված է ուլտրամարաթոնի հաջողության համար կարևոր տարբեր ասպեկտներին:
2. Ամբողջական մոտեցում. Մենք հավատում ենք մարզումների ամբողջական մոտեցմանը, որը ներառում է վազքը, ուժը, շարժունակությունը և ձգումը: Յուրաքանչյուր նիստ մանրակրկիտ պլանավորված է և ինտեգրված ձեր մեջ Trainingpeaks հաշիվ հեշտ մուտքի և հետևելու համար:
3. Հեռավորությունից այն կողմ. Ժամանակ և ինտենսիվություն. Ի տարբերություն ավանդական պլանների, որոնք կենտրոնանում են բացառապես հեռավորության վրա, մեր վազքի սեանսները հիմնված են ժամանակի վրա: Ինտենսիվությունը չափվում է սրտի բաբախյունով, ապահովելով, որ ձեր մարզումը համապատասխանում է ձեր անհատական ​​հնարավորություններին և առաջընթացին:

Բացահայտված փուլերը.

• Ընդհանուր վերապատրաստման փուլ, բազային ժամանակաշրջան. Կառուցեք ամուր հիմք՝ անդրադառնալով թույլ կողմերին և բարելավելով ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը:
• Ընդհանուր վերապատրաստման փուլ, հատուկ ժամանակաշրջան. Նպատակային աերոբիկ և անաէրոբ շեմերը՝ կենտրոնանալով ուժի և կատարողականի առավելագույնի վրա:
• Մրցակցային փուլ, նախամրցակցային. Կարգավորեք ձեր մարզումը մրցակցության ինտենսիվության, արագության և լրացուցիչ ասպեկտների համար, ինչպիսիք են տեղանքը, սնունդը և սարքավորումները: Այս փուլում մենք մեծացնում ենք ծավալը:
• Մրցակցային փուլ, Tapering + Competition: Հասնեք մրցավազքի օրվան՝ առավելագույն մարզավիճակով, մոտիվացիայով և էներգիայի մակարդակով՝ հետևելով սնուցման ուղեցույցներին՝ օպտիմալ կատարման համար:
• Անցումային փուլ – Անցում և վերականգնում. Առաջնահերթություն տվեք հոդերի և մկանների վերականգնմանը՝ վերականգնելով ձեր մարմինը իր կանոնավոր աշխատանքին:

Ինչպես ենք մենք մարզվում. բացահայտված գաղտնիքները

Ֆիզիկական մարտահրավերներ.

• Հիմքի ուժը. Հաջողության համար կարևոր նշանակություն ունեցող մեր ծրագրերը ներառում են նպատակային ուժային մարզումներ՝ ձեզ ավարտի գծով տանելու համար:
• Էքսցենտրիկ ուժ. Պատրաստեք ձեր մկաններն ու հոդերը լեռնային վազքի յուրահատուկ պահանջներին:
• Տոկունություն: Պահպանեք էներգիան երկար հեռավորությունների վրա՝ պահպանելով ցածր զարկերակային գոտի:

Տեխնիկական վարպետություն.

• Շարժունակություն և ճկունություն. Հեշտությամբ նավարկեք տեխնիկական տեղանքները շարժունակության և ճկունության հատուկ վարժությունների միջոցով:
• Արագության վարժություններ. Բարձրացրեք ձեր շարժունությունը դժվարին տեղանքում:
• Պլիոմետրիկա: Սրացրեք ձեր ռեակցիաները պայթուցիկ մարզումներով:

Հոգեկան ճկունություն.

• Դասընթացը ` Մշակեք կարգապահ մտածելակերպ՝ ձեր նպատակների վրա կենտրոնացած մնալու համար:
• Մոտիվացիա. Ուշադիր եղեք մրցանակի վրա՝ ձեր ուլտրամարաթոնի ճանապարհորդության ընթացքում մոտիվացված մնալու համար:
• Գոյատևման բնազդ. Եղեք զգոն դժվար միջավայրերում, նույնիսկ երբ հոգնածություն է առաջանում:

Օրինակ 100 մղոն վերապատրաստման պլան Միջանկյալ 44 շաբաթ

Ընդհանուր վերապատրաստման փուլ, բազային ժամանակահատված (1-3 ամիս)

• Ֆիզիկական վիճակի ընդհանուր բարելավում.
• Աշխատեք թույլ կողմերի վրա (շարժունակության և ուժի մեջ):
• Մարմնի կազմի հարմարեցումներ/բարելավումներ (մարզումներ և սնուցում):
• Ընդհանուր բազայի ուժը.
• Ոտնաթաթի կոճ կառուցվածքների մարզում.

Օրինակ 2-րդ շաբաթ.)

Երկուշաբթի. Հեշտ խաչաձև մարզում 50 րոպե, պլանկեր / CORE 12 րոպե

Երեքշաբթի. Մնացածը

Չորեքշաբթի. Բուրգային վազք 50 րոպե Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Ձգում 15 րոպե

Հինգշաբթի. Ֆունկցիոնալ ուժային մարզում 45 րոպե

Ուրբաթ, Մնացածը

Շաբաթ: Հարմարավետ վազք լեռնոտ տեղանքում 50 րոպե, ոտքերի շարժունակություն-կայունություն 20 րոպե

Կիրակի: Հեշտ վազք 40 րոպե

Ընդհանուր վերապատրաստման փուլ, հատուկ ժամանակահատված (1-3 ամիս)

• Շեմերի ուսուցում (աէրոբ/անաէրոբ).
• VO2 max.
• Մարզման ծավալը հարմարեցրեք նպատակներին և մարզիկների պատմությանը:
• Ստորին մարմնի առավելագույն ուժը, CORE և վազքի առանձնահատկությունները:

Օրինակ 21-րդ շաբաթ.)

Երկուշաբթի. Հեշտ խաչաձև մարզում 50 րոպե, կոճերի շարժունակության կայունություն 30 րոպե

Երեքշաբթի. Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min

Չորեքշաբթի. Ուժի բազա 50 րոպե

Հինգշաբթի. VO2-max բլոկ 25 րոպե 53 րոպե

Ուրբաթ, Մնացածը

Շաբաթ: Երկար վերևերով վազող արահետ 120 րոպե

Կիրակի: Հեշտ վազք 60-70 րոպե

Մրցակցային փուլ, նախամրցութային (4-6 շաբաթ)

• Մարզումների մրցակցության ինտենսիվությունը և տեմպը:
• Մրցույթի այլ մանրամասների ուսուցում (տեղանք, սնուցում, սարքավորումներ):
• Ուժի մակարդակների պահպանում և պլյոմետրիկա:

Օրինակ 38-րդ շաբաթ.)

Երկուշաբթի. Հեշտ արահետ 60-70 րոպե, Վերին մարմնի ամրություն (Հետք վազող բևեռներ) 25 րոպե

Երեքշաբթի. Աերոբիկ ինտենսիվ տեմպ 50-60 րոպե, ձգում 15 րոպե

Չորեքշաբթի. Պլիոմետրիկ մարզում 30 րոպե, Էքսպրես ուժ 15 րոպե

Հինգշաբթի. Հարմարավետ վազք 50-60 րոպե

Ուրբաթ, Մնացածը

Շաբաթ: Երկար վերև վազք արահետ + աերոբիկ արահետ 4 ժամ, ձգում 15 րոպե

Կիրակի: Հեշտ խաչաձեւ մարզում 50 րոպե

Օրինակ 42-րդ շաբաթ.)

Երկուշաբթի. Հեշտ արահետ 70-80 րոպե

Երեքշաբթի. Աերոբիկ ինտենսիվ տեմպ 60-70 րոպե գոտի 2, ձգում 15 ր

Չորեքշաբթի. Ֆունկցիոնալ մարզում 45ր

Հինգշաբթի. Հարմարավետ վազք 60 րոպե

Ուրբաթ, Մնացածը

Շաբաթ: Փորձնական վազք սնուցմամբ և սարքավորումներով 6 ժամ, Ձգում՝ 15 րոպե

Կիրակի: Հեշտ խաչաձեւ մարզում 50 րոպե

Մրցակցային փուլ, Tapering + Մրցույթ (1-2 շաբաթ)

• Կարգավորեք ձայնը և ինտենսիվությունը նեղացման ժամանակ:
• Հասնել մրցավազքի օրը ֆիթնեսի, մոտիվացիայի, լիարժեք էներգիայի, մակարդակների և առողջական վիճակի գագաթնակետին:
• Սնուցման ուղեցույցներ, մրցավազքից առաջ և ընթացքում:

Օրինակ 44-րդ շաբաթ.)

Երկուշաբթի. Հեշտ արահետ 40-50 րոպե, Հիպի շարժունակություն 15 րոպե

Երեքշաբթի. Աերոբիկ ինտենսիվ տեմպ 50-60 րոպե, ձգում 15 րոպե

Չորեքշաբթի. Շատ հեշտ քայլարշավ/վազք 60 րոպե

Հինգշաբթի. Մնացածը

Ուրբաթ, ՎՐԱՑՈՒՅՑ ՕՐ 100 ՄԻԼ (տաքացում մրցավազքից առաջ)

Շաբաթ: Երկար վերև վազք արահետ + աերոբիկ արահետ 4 ժամ, ձգում 15 րոպե

Կիրակի: Հեշտ խաչաձեւ մարզում 50 րոպե

Անցումային փուլ – Անցում և վերականգնում

• Հոդերի և մկանների վերականգնում.
• Վերականգնել մարմնի օրգանների և սրտանոթային համակարգի կանոնավոր աշխատանքը:
• Սնուցման ուղեցույցներ մրցավազքից հետո:

Ձեր ճանապարհորդությունը սկսվում է այստեղից. Բացեք ձեր ծայրահեղ ներուժը

ArduuaՈւլտրամարաթոնի ուսուցման պլանները ձեր ներսում իրական ներուժը բացելու ձեր բանալին են: Եթե ​​պատրաստ եք ընդունել մարտահրավերը և բարձրացնել ձեր ուլտրամարաթոնի ելույթը:

Պլանից այն կողմ. Ինչպես Arduua Փոխակերպում է վազորդներին

At Arduua, մեր հանձնառությունը դուրս է գալիս վերապատրաստման ծրագրերի տրամադրումից: Մենք նաև առաջարկում ենք անհատական ​​ուսումնական պլաններ և Անձնական մարզում հարմարեցրեք մեր մոտեցումը յուրաքանչյուր անհատի նկատմամբ՝ ապահովելով պլան, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին, ցեղերին և անձնական պարտավորություններին: Մեր մարզիչներն օգտագործում են ստացված պատկերացումները Arduua Թեստեր վազքի համար՝ ճշգրիտ չափելու ձեր հիմնական մարզավիճակը, շարժունակությունը և ուժը:

Վերապատրաստման մեթոդիկա. հայացք կուլիսների հետևում

Մեր մարզումը հիմնված է անհատականացված մարզումների ծանրաբեռնվածության վրա, որը չափվում է սրտի զարկերի վազքով և կենտրոնանում է հեռավորության վրա տևողության վրա: Սա ապահովում է, որ յուրաքանչյուր նիստը հարմարեցված է ձեր անհատական ​​կարիքներին՝ օգնելով ձեզ հետևողականորեն հասնել ձեր նպատակներին: Բոլոր վազքի սեսիաները հիմնված են ժամանակի վրա և կարգավորվում են սրտի զարկերի հաճախականության վրա՝ ապահովելով անհատականացված շոշափում ձեր մարզմանը:

Իրական ժամանակում վազքի մարզում Training Watch-ի միջոցով

Պատկերացրեք, որ ձեր մարզման ժամացույցն ուղղորդում է ձեզ յուրաքանչյուր վազքի ընթացքում, հարմարվում է ձեր տեմպին և ապահովում է, որ դուք մնաք սրտի հաճախության թիրախային գոտիներում: Մեր մոտեցումը համատեղում է առցանց ուսուցման հարմարավետությունը իրական ժամանակում ուսուցման ճշգրտության հետ:

Սկսեք ձեր Ultra Journey. Ձեր ներուժը սպասում է

ArduuaՈւլտրամարաթոնի ուսուցման պլանները պարզապես պլաններ չեն. դրանք ձեզ հարմարեցված փոխակերպող ճամփորդություններ են: Պատրա՞ստ եք ընդունել մարտահրավերը: Սկսեք այսօր և ականատես եղեք ձեզ սպասվող անհավանական վերափոխմանը:

Ընտրեք ձեր ծրագիրը

Arduua առաջարկում են նախապես պատրաստված մարզումների պլաններ 5 կմ-ից մինչև 100 մղոն:

Բոլոր վերապատրաստման պլանները

100 մղոն արահետով վազքի մարզման պլան – Սկսնակ, 24 – 48 շաբաթ

100 մղոն արահետով վազքի մարզման պլան – Միջին, 24 – 48 շաբաթ

100 մղոն արահետով վազքի մարզման պլան – Մրցակցային, 24 – 48 շաբաթ

100k Trail, անհատականացված մարզումների պլան – Սկսնակ, 24 – 48 շաբաթ

100k Trail, Անհատականացված մարզումների պլան – Միջին, 24 – 48 շաբաթ

100k Trail, Անհատականացված մարզումների պլան – Մրցակցային, 24 – 48 շաբաթ

50 Miles Trail վազքի մարզման պլան – Սկսնակ, 24 – 48 շաբաթ

50 Miles Trail վազքի մարզման պլան – Միջին, 24 – 48 շաբաթ

50 Miles Trail վազքի մարզման պլան – Մրցակցային, 24 – 48 շաբաթ

50 հազար արահետով վազքի մարզման պլան – Սկսնակ, 16 – 48 շաբաթ

50 հազար արահետով վազքի մարզման պլան – Միջին, 16 – 48 շաբաթ

50 հազար արահետով վազքի մարզման պլան – Մրցակցային, 16 – 48 շաբաթ

Կապվեք կապով Arduua Coaching!

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք Arduua Coaching և օգնություն փնտրելով ձեր վերապատրաստման հարցում, խնդրում ենք այցելել մեր webpage լրացուցիչ տեղեկությունների համար: Ցանկացած հարցումների կամ հարցերի համար ազատ զգալ կապվեք Կատինկա Նիբերգի հետ katinka.nyberg@arduua.com.