Հասկանալով և կանխարգելելով Iliotibial Band համախտանիշը
At Arduua Trail Running Coaching-ը, մենք նվիրված ենք վազորդներին գիտելիքներով և գործիքներով հզորացնելուն՝ հաղթահարելու ընդհանուր մարտահրավերները և գերազանցելու իրենց արահետ վազքի հետապնդումները:
Iliotibial Band համախտանիշը (ITBS) վազորդների շրջանում տարածված խնդիր է, և դրա պատճառների և կանխարգելման ռազմավարությունների ըմբռնումը կարևոր է արահետներում առավելագույն արդյունավետությունը պահպանելու համար:
Iliotibial band syndrome-ը (ITBS) ծնկի երկրորդ ամենատարածված վնասվածքն է և սովորաբար կապված է երկար հեռավորությունների վրա վազքի, հեծանվավազքի և ծանրության բարձրացման հետ:
Այս հոդվածում դուք կստանաք որոշ տեղեկություններ դրա մասին, ինչպես նաև որոշ խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես կանխել այն և ինչպես ձգվել և նվազեցնել կոշտությունը: Դիտեք իմ անձամբ ձայնագրված տեսանյութը հոդվածի վերջում:
Ի՞նչ է ITBS-ը:
Iliotibial Band համախտանիշը (ITBS) վազորդների շրջանում ծնկների ցավի առաջատար պատճառն է, որը հաճախ վերագրվում է iliotibial ժապավենի բորբոքմանը. հյուսվածքի հաստ շերտ, որն անցնում է ազդրի արտաքին մասով՝ ազդրից մինչև սրունք: Այս բորբոքումը սովորաբար տեղի է ունենում ՏՏ գոտու և ազդրի կողային էպիկոնդիլի միջև շփման պատճառով, ինչը հանգեցնում է անհարմարության և շարժունակության սահմանափակման, հատկապես ծնկի արտաքին մասում:
Պատճառները և ռիսկի գործոնները.
ITBS-ը սովորաբար կապված է այնպիսի գործողությունների հետ, որոնք ներառում են ծնկի կրկնվող ծալում, ինչպիսիք են հեռավորության վրա վազելը, հեծանիվ վարելը և ծանրամարտը: Վազորդները հատկապես ենթակա են ITBS-ին, հատկապես, երբ մարզվում են անհարթ տեղանքում կամ շատ արագ ավելացնում վազքը: Ռիսկի այլ գործոններ ներառում են մկանների անհավասարակշռությունը, վատ վազքի ձևը և տաքացման կամ սառեցման անհամարժեք ռեժիմները:
Iliotibial band syndrome-ը վազորդների մոտ ծնկի կողային ցավի հիմնական պատճառներից մեկն է: Իլիոտիբիալ գոտին ծնկի կողային մասում գտնվող ֆասիայի հաստ ժապավեն է, որը ձգվում է կոնքի արտաքին մասից, ազդրի և ծնկի վրայով և տեղադրվում է ծնկի անմիջապես տակ: Ժապավենը շատ կարևոր է վազքի ընթացքում ծնկի կայունացման համար, քանի որ այն շարժվում է ազդրային մկանի հետևից մինչև ազդրի առջևի հատվածը գործունեության ընթացքում: Զանգի շարունակական շփումը ազդրի կողային էպիկոնդիլի վրա, զուգակցված վազքի ընթացքում ծնկի կրկնվող ճկման և երկարացման հետ, կարող է հանգեցնել տարածքի բորբոքմանը:
Պատճառները և ռիսկի գործոնները
ITBS-ը սովորաբար կապված է այնպիսի գործողությունների հետ, որոնք ներառում են ծնկի կրկնվող ծալում, ինչպիսիք են հեռավորության վրա վազելը, հեծանիվ վարելը և ծանրամարտը: Վազորդները հատկապես ենթակա են ITBS-ին, հատկապես, երբ մարզվում են անհարթ տեղանքում կամ շատ արագ ավելացնում վազքը: Ռիսկի այլ գործոններ ներառում են մկանների անհավասարակշռությունը, վատ վազքի ձևը և տաքացման կամ սառեցման անհամարժեք ռեժիմները:
Կանխարգելման ռազմավարություններ
At ArduuaՄենք ընդգծում ենք վնասվածքների կանխարգելման ակտիվ մոտեցումը՝ կենտրոնանալով հիմնական մկանների ամրապնդման, ճկունության բարելավման և մարզումների տեխնիկայի օպտիմալացման վրա: Ահա մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն կանխել ITBS-ը.
Ամրապնդող վարժություններ. Թիրախավորեք ազդրերը, ազդրերը և ծնկները շրջապատող մկանները՝ կայունությունը բարելավելու և ՏՏ գոտու լարվածությունը նվազեցնելու համար: Ձեր առօրյայի մեջ ներառեք վարժություններ, ինչպիսիք են ազդրի հափշտակումը, կողային ոտքի բարձրացումը և կծկելը:
Ճկունության ուսուցում. ՏՏ ժապավենի, ազդրի ճկման և քառագլուխ մկանների կանոնավոր ձգումը կարող է օգնել պահպանել շարժման օպտիմալ տիրույթը և կանխել լարվածությունը, որը կարող է նպաստել ITBS-ին: Փրփուրի գլորման և ինքնակառավարման միոֆասցիալ ազատման տեխնիկան կարող է նաև օգտակար լինել ամուր մկանները թուլացնելու համար:
Աստիճանական առաջընթաց. Խուսափեք մարզումների ծավալի կամ ինտենսիվության հանկարծակի աճից, քանի որ դա կարող է չափազանց մեծ սթրես առաջացնել ՏՏ գոտու վրա և մեծացնել վնասվածքի վտանգը: Աստիճանաբար ավելացրեք վազքը և ներառեք հանգստի օրերը ձեր մարզումների ժամանակացույցում, որպեսզի կարողանաք բավարար վերականգնում:
Պատշաճ սարքավորումներ. Համոզվեք, որ ձեր վազքի կոշիկները համապատասխանում են ձեր ոտքի տեսակին և վազքի քայլքին, քանի որ ոչ պատշաճ կոշիկները կարող են սրել բիոմեխանիկական խնդիրները, որոնք նպաստում են ITBS-ին: Ձեր անհատական կարիքների համար լավագույն կոշիկը որոշելու համար խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Տեխնիկայի ճշգրտում. Ուշադրություն դարձրեք ձեր վազքի ձևին և քայլքի մեխանիզմին՝ նպատակ ունենալով հավասարակշռված և արդյունավետ շարժման ձևի, որը նվազագույնի է հասցնում ծնկի չափից ավելի կողային շարժումը: Աշխատեք մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ լուծելու ցանկացած բիոմեխանիկական խնդիր, որը կարող է ձեզ նախատրամադրել ITBS-ին:
Իրականացնելով այս կանխարգելիչ միջոցառումները և առաջնահերթություն տալով վնասվածքների իրազեկմանը, վազորդները կարող են նվազագույնի հասցնել ITBS-ի ռիսկը և պահպանել օպտիմալ կատարումը արահետներում: Հիշեք, որ կանխարգելումը երկարաժամկետ հաջողության բանալին է արահետներով վազքի ժամանակ:
Վարժությունների տեսանյութեր
Ստորև բերված տեսանյութերում ներկայացված են գլյուտեուսի և ոտքերի մկանները առանց քաշի ամրացնելու վարժություններ և ձգման մի քանի օրինակ: Եթե վարժությունների համար լրացուցիչ խորհուրդների և առաջարկների կարիք ունեք, կարող եք կապվել մեզ հետ մեր ինստագրամի և ֆեյսբուքի էջերում։
Arduua Trail Running մարզում
Ձեր գործընկերը արահետներով վազքի, վնասվածքների կանխարգելման և կատարողականի բարելավման գործում
At Arduua, մենք պարտավորվում ենք աջակցել բոլոր մակարդակների վազորդներին իրենց նպատակներին հասնելու և վնասվածքներից զերծ մնալու հարցում: Մեր փորձառու մարզիչները տրամադրում են անհատականացված վերապատրաստման պլաններ, փորձագետների ուղղորդում և շարունակական աջակցություն, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ամբողջ ներուժին արահետներում:
Անկախ նրանից, թե դուք մարզվում եք ձեր առաջին արահետային մրցավազքի համար, թե նպատակ եք դրել բարելավել ձեր կատարումը ուլտրամարաթոններում, Arduua Trail Running Coaching-ը այստեղ է օգնելու: Այցելեք մեր կայքը՝ մեր մարզչական ծառայությունների մասին ավելին իմանալու և այն մասին, թե ինչպես մենք կարող ենք աջակցել ձեր վազքի ճանապարհին:
Թույլ մի տվեք, որ ITBS-ը շեղի ձեր մարզումն ու ձգտումները: Նախաձեռնող քայլեր ձեռնարկեք վնասվածքները կանխելու և ձեր աշխատանքը օպտիմալացնելու համար Arduua Trail Running Coaching ձեր կողքին:
Միացեք մեզ հետ:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար մեր մարզչական ծառայությունների մասին և ինչպես մենք կարող ենք օգնել ձեզ նախապատրաստվել ձեր հաջորդ ուլտրամարաթոնին, այցելեք մեր կայքը կամ կապվեք մեզ հետ՝ katinka.nyberg@arduua.com.
Հիշեք, որ ուլտրամարաթոնի հաջողության ճանապարհը սկսվում է մեկ քայլից: Թող Arduua եղիր քո ուղեցույցը, երբ ճանապարհորդում ես դեպի մեծություն արահետներով: Arduua Առցանց մարզում >>
Best Regards!
/Կատինկա Նայբերգ, Arduua հիմնադիր