Að skilja og koma í veg fyrir Iliotibial Band heilkenni
At Arduua Trail Running Coaching, við erum staðráðin í því að styrkja hlaupara með þekkingu og verkfæri til að sigrast á algengum áskorunum og skara fram úr í hlaupaleiðum sínum.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) er algengt vandamál meðal hlaupara, og skilningur á orsökum þess og forvarnaraðferðum er nauðsynleg til að viðhalda hámarksframmistöðu á gönguleiðum.
Iliotibial band syndrome (ITBS) er næst algengasta hnémeiðslin og tengist venjulega langhlaupum, hjólreiðum og lyftingum.
Í þessari grein færðu smá upplýsingar um það, og einnig nokkur ráð og ráð um hvernig á að koma í veg fyrir það og hvernig á að teygja og draga úr stífleika. Skoðaðu myndbandið mitt sem var tekið upp persónulega í lok greinarinnar!
Hvað er ITBS?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) er leiðandi orsök hnéverkja meðal hlaupara, oft rekja til bólgu í iliotibial bandinu - þykkt band af vef sem liggur meðfram utan á lærinu, frá mjöðm til sköflungs. Þessi bólga kemur venjulega fram vegna núnings á milli IT bandsins og hliðlægs lærleggsins, sem leiðir til óþæginda og takmarkaðrar hreyfigetu, sérstaklega á ytri hlið hnésins.
Orsakir og áhættuþættir:
ITBS er almennt tengt athöfnum sem fela í sér endurteknar hnébeygjur, svo sem fjarlægðarhlaup, hjólreiðar og lyftingar. Hlauparar eru sérstaklega viðkvæmir fyrir ITBS, sérstaklega þegar þeir æfa á ójöfnu landslagi eða auka kílómetrafjöldann of hratt. Aðrir áhættuþættir eru ójafnvægi í vöðvum, lélegt hlaupaform og ófullnægjandi upphitunar- eða kælingarvenjur.
Iliotibial band syndrome er ein helsta orsök hliðarverkja í hné hjá hlaupurum. Iliotibial bandið er þykkt band af fascia á hlið hnésins, sem nær utan frá mjaðmagrindinni, yfir mjöðm og hné, og stingur inn rétt fyrir neðan hnéð. Bandið skiptir sköpum til að koma á stöðugleika í hnénu á meðan á hlaupum stendur, þar sem það færist aftan við lærlegginn að framhlið lærleggsins meðan á hreyfingu stendur. Stöðugt nudd á bandinu yfir hliðlæga lærleggsbotninum ásamt endurtekinni beygingu og framlengingu á hnénu meðan á hlaupi stendur getur valdið því að svæðið verði bólginn.
Orsakir og áhættuþættir
ITBS er almennt tengt athöfnum sem fela í sér endurteknar hnébeygjur, svo sem fjarlægðarhlaup, hjólreiðar og lyftingar. Hlauparar eru sérstaklega viðkvæmir fyrir ITBS, sérstaklega þegar þeir æfa á ójöfnu landslagi eða auka kílómetrafjöldann of hratt. Aðrir áhættuþættir eru ójafnvægi í vöðvum, lélegt hlaupaform og ófullnægjandi upphitunar- eða kælingarvenjur.
Forvarnir
At Arduua, við leggjum áherslu á fyrirbyggjandi nálgun til að koma í veg fyrir meiðsli, með áherslu á að styrkja lykilvöðva, bæta liðleika og hámarka þjálfunartækni. Hér eru nokkrar aðferðir til að koma í veg fyrir ITBS:
Styrkjandi æfingar: Miðaðu á vöðvana sem umlykja mjaðmir, læri og hné til að bæta stöðugleika og draga úr álagi á IT-bandið. Settu æfingar eins og mjaðmanám, hliðarlyftingar og hnébeygjur inn í rútínuna þína.
Sveigjanleikaþjálfun: Regluleg teygja á IT bandinu, mjaðmabeygjunum og quadriceps getur hjálpað til við að viðhalda hámarks hreyfingu og koma í veg fyrir þyngsli sem getur stuðlað að ITBS. Aðferðir við að losa froðu og losa um sjálfan sig geta einnig verið gagnlegar til að losa um þétta vöðva.
Smám saman framfarir: Forðastu skyndilega aukningu á þjálfunarmagni eða álagi, þar sem það getur valdið óhóflegu álagi á upplýsingatæknibandið og aukið hættuna á meiðslum. Sæktu kílómetrafjöldann smám saman og taktu hvíldardaga inn í æfingaáætlunina þína til að ná fullnægjandi bata.
Réttur búnaður: Gakktu úr skugga um að hlaupaskórnir þínir séu viðeigandi fyrir þinn fótagerð og hlaupagang, þar sem óviðeigandi skófatnaður getur aukið lífmekanísk vandamál sem stuðla að ITBS. Íhugaðu að ráðfæra þig við sérfræðing til að ákvarða bestu skóna fyrir þínar þarfir.
Tæknifíngerð: Gefðu gaum að hlaupaforminu þínu og skrefahreyfingunni, miðaðu að jafnvægi og skilvirku hreyfimynstri sem lágmarkar óhóflegar hliðarhreyfingar á hnénu. Vinna með þjálfara eða sjúkraþjálfara til að takast á við öll lífvélfræðileg vandamál sem geta haft tilhneigingu til að fá ITBS.
Með því að innleiða þessar fyrirbyggjandi aðgerðir og forgangsraða meiðslavitund geta hlauparar lágmarkað hættuna á ITBS og viðhaldið bestu frammistöðu á gönguleiðunum. Mundu að forvarnir eru lykillinn að langtíma árangri í hlaupaleiðum.
Æfingamyndbönd
Í myndböndunum hér að neðan eru nokkrar af æfingunum til að styrkja vöðvana í gluteus og fótleggjum, án lóða, og nokkur dæmi um teygjur. Ef þig vantar fleiri ráð og ábendingar um æfingar geturðu haft samband við okkur á instagram og facebook síðum okkar.
Arduua Þjálfun á slóðum
Samstarfsaðili þinn í hlaupaleiðum, forvörnum gegn meiðslum og aukinni frammistöðu
At Arduua, við erum staðráðin í að styðja hlaupara á öllum stigum við að ná markmiðum sínum og halda meiðslalausum. Reyndir þjálfarar okkar veita persónulega þjálfunaráætlanir, sérfræðileiðbeiningar og viðvarandi stuðning til að hjálpa þér að ná fullum möguleikum þínum á gönguleiðunum.
Hvort sem þú ert að æfa fyrir fyrsta hlaupahlaupið þitt eða stefnir að því að bæta árangur þinn í ofurmaraþoni, Arduua Trail Running Coaching er hér til að hjálpa. Heimsæktu vefsíðu okkar til að læra meira um þjálfunarþjónustu okkar og hvernig við getum stutt hlaupaferðina þína.
Ekki láta ITBS trufla þjálfun þína og væntingar. Taktu fyrirbyggjandi ráðstafanir til að koma í veg fyrir meiðsli og hámarka frammistöðu þína með Arduua Trail Running Coaching þér við hlið.
Tengstu við okkur!
Fyrir frekari upplýsingar um þjálfunarþjónustu okkar og hvernig við getum hjálpað þér að undirbúa þig fyrir næsta ultramaraþon skaltu fara á heimasíðu okkar eða hafa samband beint við okkur á katinka.nyberg@arduua. Með.
Mundu að leiðin til árangurs í öfgamaraþoni hefst á einu skrefi. Látum Arduua vertu leiðarvísir þinn þegar þú ferð í átt að hátigninni á gönguleiðunum. Arduua Þjálfun á netinu >>
Bestu kveðjur!
/Katinka Nyberg, Arduua stofnandi