הנחיות תזונה 20-35 ק"מ מרוץ שבילים
התכוננו ליום המירוץ והתחילו לתכנן ולהתאים את התזונה והלחות לפחות שבוע לפני המרוץ.
Arduua פיתחה כמה קווים מנחים כלליים לתזונה והידרציה שיש לעקוב אחריהם שבוע לפני שביל או סקיימרוץ 20-35 ק"מ (2-4 שעות).
שָׁבוּעַ של תחרות:
- המטרה: לעשות טעינה טובה של פחמימות והידרציה כדי להגיע בתנאים הטובים ביותר ביום האירוע.
- טעינה מוקדמת של פחמימות לאירועים שיימשכו יותר מ-90 דקות: מומלץ לבלוע בין 7 ל-12 גרם לק"ג משקל במהלך 24/48 השעות שלפני התחרות, בהתאם לניסיון שלכם.
לפני התחרות: (ארוחת בוקר או צהריים 3 שעות לפני התחרות)
- המטרה: לשמור על רמות לחות נאותות ורמות גליקוגן אופטימליות בשריר. צבע השתן שלך יכול להוות אינדיקטור טוב למצב ההידרציה שלך.
- 2-4 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.3 גרם חלבון לק"ג משקל (לדוגמה / 1 פרי + 120 גרם לחם או דגנים + ריבה או דבש + יוגורט).
- 300 מ"ל משקה איזוטוני בלגימות עד לתחילת הבדיקה.
- קפאין יכול להיות תוסף טוב וממריץ שנלקח בצורה מבוקרת ואם כבר יש לך סובלנות מוכחת.
במהלך התחרות: מסלול בינוני 2-4 שעות
- ג'ל אנרגיה ומשקה ספורט נספג במהירות. מומלץ בין 40-60 גרם לשעה של פחמימות בהתאם למהירות ולמשקל של הספורטאי.
- לגבי הידרציה, תנו עדיפות למשקה הספורט, אם כי ניתן לשלב אותו עם לגימות מים על ידי הוספת כמות מתאימה של מלחים, בעיקר נתרן, ובמיוחד אם השביל שלכם עומד להיות בסביבות 4 שעות.
לאחר התחרות:
- מטרה: לייעל את התאוששות השרירים ולמלא מחדש את השרירים והגליקוגן בכבד. אנחנו צריכים לאכול פחמימות וחלבונים באיכות גבוהה. הזרקה עם מים ואלקטרוליטים תהיה חיונית.
- 1 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל.
- התזמון הטוב ביותר הוא במהלך חצי השעה הבאה ביחס משוער של 2: 1 (CH / חלבון).
/פרננדו ארמיסן, Arduua מאמן ראשי