הנחיות תזונה מרתון הרים
התכוננו ליום המירוץ והתחילו לתכנן ולהתאים את התזונה והלחות לפחות שבוע לפני המרוץ.
Arduua פיתחה כמה קווים מנחים כלליים לתזונה ולחות שיש לעקוב אחריהם שבוע לפני מרתון הרים, שביל או Skyrace 35 - 65 ק"מ, (4 - 8 שעות).
שָׁבוּעַ של תחרות:
- המטרה: לעשות טעינה טובה של פחמימות והידרציה כדי להגיע בתנאים הטובים ביותר ביום האירוע.
- טעינה מוקדמת של פחמימות לאירועים שיימשכו יותר מ-90 דקות: מומלץ לבלוע בין 7 ל-12 גרם לק"ג משקל במהלך 24/48 השעות שלפני התחרות, בהתאם לניסיון שלכם.
לפני התחרות: (ארוחת בוקר או צהריים 3 שעות לפני התחרות):
- המטרה: לשמור על רמות לחות נאותות ורמות גליקוגן אופטימליות בשריר. צבע השתן שלך יכול להוות אינדיקטור טוב למצב ההידרציה שלך
- 2-4 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.3 גרם חלבון לק"ג משקל (לדוגמה / חתיכת פרי + 1 גרם לחם או דגנים + ריבה או דבש + יוגורט)
- 300 מ"ל משקה איזוטוני בלגימות עד לתחילת הבדיקה.
- קפאין יכול להיות תוסף טוב וממריץ שנלקח בצורה מבוקרת ואם כבר יש לך סובלנות מוכחת.
במהלך התחרות:
- מטרה: לטפל במשקעי הגליקוגן כדי שלא יתרוקנו לחלוטין במהלך הבדיקה, ולקדם התאוששות השרירים עם מזון או משקה שמכילים בנוסף ל-HC חלבוני BCAAS.
- מומלץ בין 50-70 גרם לשעה של פחמימות בהתאם למהירות ולמשקל של הספורטאי.
- מומלץ כל 3-4 שעות לקחת משהו מלוח ובר המכיל BCAA's או מזונות חלבונים.
- לגבי הידרציה בסיסית, הקפידו על צריכת המים עם כמות נאותה של נתרן (מלחים/אלקטרוליטים) ו/או שלבו עם משקה ספורט.
לאחר התחרות:
- מטרה: לייעל את התאוששות השרירים ולמלא מחדש את השרירים והגליקוגן בכבד. אנחנו צריכים לאכול פחמימות וחלבונים באיכות גבוהה. הזרקה עם מים ואלקטרוליטים תהיה חיונית.
- 1 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל
- במהלך 3 השעות הבאות שלאחר התחרות מומלץ לצרוך 30 גרם חלבון איכותי מסוג מי גבינה (לדוגמה בשייק התאוששות) וכן פחמימות ספיגה מהירה כגון דבש, פירות...
פרננדו ארמיסן, Arduua מאמן ראשי