הנחיות תזונה מרוץ אולטרה טרייל
התכוננו ליום המירוץ והתחילו לתכנן ולהתאים את התזונה והלחות לפחות שבוע לפני המרוץ.
Arduua פיתחה כמה קווים מנחים כלליים לתזונה ולחות שיש לעקוב אחריהם שבוע לפני אולטרה טרייל או Ultra Skyrace (> 8 שעות.).
שָׁבוּעַ של תחרות:
- המטרה: לעשות טעינה טובה של פחמימות והידרציה כדי להגיע בתנאים הטובים ביותר ביום האירוע.
- טעינה מוקדמת של פחמימות לאירועים ארוכים: מומלץ לצרוך בין 7 ל-12 גרם לק"ג משקל במהלך 48 השעות שלפני התחרות, בהתאם לניסיון שלכם.
לפני התחרות: (ארוחת בוקר או צהריים 2-3 שעות לפני התחרות)
- המטרה: לשמור על רמות לחות נאותות ורמות גליקוגן אופטימליות בשריר. צבע השתן שלך יכול להוות אינדיקטור טוב למצב ההידרציה שלך
- 2-4 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.3 גרם חלבון לק"ג משקל (לדוגמה / חתיכת פרי + 1 גרם לחם או דגנים + ריבה או דבש + יוגורט)
במהלך התחרות: מסלולים ארוכים
- מטרה: לטפל במשקעי הגליקוגן כדי שלא יתרוקנו לחלוטין במהלך הבדיקה, ולקדם התאוששות השרירים עם מזון או משקה שמכילים בנוסף ל-HC חלבוני BCAAS.
- מומלץ בין 60-90 גרם/שעה של פחמימות בהתאם למהירות, משקל הספורטאי והסבילות להטמעת פחמימות שעבר אימון.
- מומלץ להחליף מזונות עם טעמים שונים (מתוק, מלוח,...) ועם סוגים שונים של פחמימות להטמעה טובה יותר (גלוקוז, פרוקטוז,...)
- מומלץ לערבב מזונות אמיתיים עם ענפי ספורט אחרים כמו חטיפי אנרגיה וג'לים.
- מומלץ כל 3-4 שעות לקחת משהו מלוח ובר המכיל BCAA's או מזונות חלבונים.
- לגבי הידרציה בסיסית, הקפידו על צריכת המים עם כמות נאותה של נתרן (מלחים/אלקטרוליטים) ו/או שלבו עם משקה ספורט.
- קפאין יכול להיות תוסף טוב וממריץ שנלקח בצורה מבוקרת ואם כבר יש לך סובלנות מוכחת לחלקים "מיוחדים" במרוץ.
לאחר התחרות:
- מטרה: לייעל את התאוששות השרירים ולמלא מחדש את השרירים והגליקוגן בכבד. אנחנו צריכים לאכול פחמימות וחלבונים באיכות גבוהה. הזרקה עם מים ואלקטרוליטים תהיה חיונית.
- 1 גרם פחמימה לק"ג משקל + 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל
- במהלך 3 השעות הבאות שלאחר התחרות מומלץ לצרוך 30 גרם חלבון איכותי מסוג מי גבינה (לדוגמה בשייק התאוששות) וכן פחמימות ספיגה מהירה כגון דבש, פירות...
/פרננדו ארמיסן, Arduua מאמן ראשי