RUNNING POWER
היכולת לתכנן, לנתח ולכמת את מידת המאמץ שנדרש לרץ לנוע בסוגים שונים של שטח גבעות ומזג אוויר היא מורכבת.
At Arduua אנחנו בדרך כלל עובדים עם מרחק וקצב לב, שעובדים היטב ברוב המצבים כמדידה אינדיבידואלית למידת הקושי של האימון עבורך.
החדשות הטובות הן שישנו מדד מדידה נוסף שיכול לעזור לנו לנטר את מידת המאמץ שלכם בצורה מדויקת עוד יותר, שהוא גם מדידת יעילות הריצה וחסכון שלכם. שיטה זו נקראת Power אימון ונמדד בוואטים.
עבור רצי שבילים, Power הוא מדד מדהים לניטור כמה קשה הם עובדים במהלך כל קטע של אימון ריצה, בין אם הם רצים בשטח שטוח או בעלייה. בדרך זו, Power משלים מדדים נפוצים יותר כמו דופק ו pacing, מכיוון שהכוח עוקב אחר תפוקת העבודה בפועל בכל רגע ולא אחר תגובת הלב שלך או המהירות (הקצב) הנובעת מהעבודה הנדרשת להפקת תפוקה.
דיוויד גרסיה, Arduua מאמן, הוא מאמן מומחה בתחום Power לספורט ריצה באוניברסיטת אודימה במדריד, והוא גם המאמן הרשמי של סטריד Power האימונים.
בפוסט הבלוג למטה, דיוויד יספר לכם עוד על Power ושיטות מדידה נוספות, והיתרונות שניתן להפיק מכל אחת.
בלוג מאת דיוויד גרסיה, Arduua מאמן.
כדי להיות מסוגלים לשלוט בעומס האימונים עבור הרצים שלנו, יש צורך להחזיק במקום סמני עוצמה ונפח אמינים, שיכולים לתת לנו הפניות תקפות, חוזרות ויציבות לאורך זמן. ערכים אלו יאפשרו לנו לכמת את עלויות האנרגיה והמטבוליות של האימונים המתוכננים, ולאחר מכן נוכל להעריך את עומס האימונים של כל רץ, לעונה.
הסמנים הנפוצים ביותר (מסווגים באופן מסורתי כחיצוניים ופנימיים) היו קצב הלב (HR), קצב, יחס המאמץ הנתפס (RPE), ריכוז לקטט בדם, צריכת חמצן מקסימלית (VO2max) וכו'. לכל אחד מהם יש את היתרונות שלו. ומגבלות בהשוואה לאחרים. וחוץ מזה, זמן שימוש ויישום ספציפיים. לכן, אף אחד מהסמנים הללו לא יהיה היחיד שמיש ואין להוציא אף אחד מהם.
המציאות היא שמכל אותם סמנים שהוזכרו לעיל, הסמנים הנגישים והמשומשים ביותר באימונים היומיומיים היו באופן מסורתי: דופק וקצב.
לפני ההתעמקות בכוח, ברצוני להדגיש את המגבלות של הפעלת דופק וקצב בריצת שבילים.
בענפים ובמצבים מסוימים, כוח ללא ספק יהווה השלמה טובה לאותם רצים שרוצים לקחת את הקריירה שלהם צעד קדימה, הודות ליתרונות שנראה.
Pulse
כאשר משתמשים בדופק כסמן עומס פנימי, המגבלות העיקריות שלו יהיו הבאות:
- Pulse מושפע מתגובת גירוי מאוחרת. תגובה מאוחרת לפעילות גופנית, במיוחד מאמצים אינטנסיביים לטווח קצר. באותם מקרים ספציפיים זה לא ייצג את העלות המטבולית האמיתית.
- Pulse אינו מסוגל לייצג מאמצים מטבוליים בעצימות גבוהה מעל VO2max.
- Pulse מושפע מגורמים רגשיים (מתח, פחד,...).
- Pulse מושפע מגורמים סביבתיים חיצוניים (טמפרטורות גבוהות ונמוכות, גובה וכו') וכמה חומרים שנבלעו (כגון קפאין).
- Pulse מושפע מעייפות וסחיפה לבבית (חוב חמצן).
- Pulse אינו רגיש לשינויים פתאומיים במהירות.
Pacing
Pacing פירושו בעצם כמה מהר אתה רץ מרחק מסוים.
בעת שימוש בקצב כסמן עומס חיצוני, המגבלות העיקריות שלו יהיו הבאות:
- – Pacing אינו מייצג מבחינה מטבולית בשטח משופע.
- – Pacing אינו מייצג מבחינה מטבולית עם רוח.
- – Pacing אינו מייצג בשטח טכני.
נוכל להיכנס הרבה יותר לעומק כל אחד מהחוזקות והמגבלות המובעות עבור דופק ו קצב (ושאר הסמנים), אבל זו לא המטרה של מאמר זה.
Power
כוח מציין כמה כוח ומהירות מפעיל רץ בכל רגע נתון.
כשמשתמש Power כסמן של עוצמה, הוא מאופיין בהיבטים הבאים:
- - Power הוא פרמטר מיידי (יש לו תגובה מיידית כמעט לשינויי מהירות).
- – Power רגיש מאוד לשינויים בשיפוע ורואים אותו בערכו.
- – Power אינו מושפע מהרוח, (הוא גם מחשיב את זה בערכו).
- – Power מאפשר לכמת מעבר ל-VO2max. הצטרפות לאירובי ולאנרובי.
- – Power מאפשר לכמת את העומס החיצוני בצורה קפדנית יותר.
- – Power מאפשר קביעת מדדים ביומכניים ופיזיולוגיים לניתוח לאחר.
- – Power מאפשר לך לבצע תחזיות ויישומים באימון (עקומת כוח, קריטי Power, FTP, יעילות ריצה, טכניקת ריצה...)
לסיכום, Power מאפשר לנו להעריך את הדרישה המטבולית מהמכני Power, בזמן שהוא מספק לנו נתונים על Running Biomechanics. יעילות ועייפות.
אלה Power ערכים מתקבלים באמצעות חישוב של אלגוריתם הרואה בכוח שנוצר כדי להתקדם, להתגבר על הרוח וליצור טיפוס כוח .
לפיכך, האלגוריתם מחשיב בין היתר את המסה, המהירות, עלות האנרגיה, התנגדות האוויר, המקדם האווירודינמי, השיפוע והכבידה של הספורטאי.
יהיה חשוב, בעת תכנון האימון, לקחת בחשבון את החשיבות של חיפוש כוח יחסי גבוה בביצועים (w/kg) וניהול טוב של משתנים ביו-מכאניים.
אבל בואו נחזור לתחילת הפוסט הזה. בו פתחנו ואמרנו ששום סמן אינו יכול להיחשב כיחיד, ויש לשלבו עם אחרים. כמו כן, במקרה זה Power לא יהיה חריג.
כשמשתמש Power כסמן עומס חיצוני, המגבלות העיקריות שלו יהיו הבאות:
- – שטח טכני מאוד, שבור, רך, עם שינויי כיוון מתמידים או שקשה להפעיל בו כוח על הקרקע.
- – שטח בירידה עם שיפועים שבהם יש מרכיב בלימה אקסצנטרי בולט מאוד.
לכן, וכסיכום אחרון של פוסט זה, אנו יכולים לומר כי מרשם הדרכה ושימוש ב Power כסמן ואמצעי להשגת מידע לאחר הניתוח שלו יהיה מתאים מאוד במצבים שבהם:
- - השטח נוח להפעלת כוח על הקרקע (מסלול, אספלט, שביל חלק...),
- - במקרים בהם השיפוע החיובי הוא גורם שכיח באימון,
- – באימון בעצימות גבוהה מאוד או עם זמן ביצוע קצר מאוד.
- - מפגשים ארוכים עם גורם עייפות נוכח מאוד.
- – מצבים בהם אנו רוצים לשפר את טכניקת הריצה של הספורטאי.
- – מצבים בהם אנו רוצים לשפר את היעילות והחסכון בניהול המירוץ.
- – מצבים בהם אנו רוצים להפחית את שכיחות הפציעות.
וכמובן, זה יהיה בעל ברית מושלם אם נשלב אותו וננתח אותו יחד עם סמנים אחרים כמו HR (יעילות לב, למשל), RPE (ירידות, עייפות,...), קצב שטוח (יעילות ריצה וכו'...) .
לכן, אם הכוונה שלך היא לשפר את הביצועים שלך, את היעילות שלך במרוץ, לשפר את הטכניקה שלך, או להפחית את ההסתברות לפציעה, בין היתר, אל תהסס להתחיל להשתמש כוח באימונים שלך.
אם אתה רוצה להתחיל להתאמן עם כוח ובהדרכתי, אנא בדוק Arduua אימון מקצועי למידע נוסף.
/דיוויד גרסיה. Arduua מאמן