"ZONE ZERO" ულტრა მანძილის მორბენალისთვის
ერთ-ერთი უდიდესი გამოწვევა ულტრა ბილიკის მორბენალისთვის არის მთებში კარგად გადაადგილება, ძალისხმევის ყველაზე დაბალი ძალისხმევით, გრძელვადიანი ულტრა ბილიკის რბოლებში, 100 მილის პლუს…
ულტრა დისტანციურ მორბენალთა მრავალი წლის მწვრთნელობის შემდეგ, ჩვენმა მწვრთნელმა ფერნანდომ დააგროვა დიდი გამოცდილება ამ სფეროში და ამ ბლოგპოსტში ის მოგიყვებათ ახალ აღმოჩენებზე "Zone Zero"-ს შესახებ.
ბლოგი ფერნანდო არმისენის მიერ, Arduua მთავარი მწვრთნელი…
ერთ-ერთი უდიდესი გამოწვევა, თუ არა უდიდესი, გრძელ ან ძალიან შორ მანძილებზე მორბენალის ვარჯიშის დროს არის მისი გულ-სისხლძარღვთა აერობული შესაძლებლობების მაქსიმალურად განვითარება, რათა მან შეძლოს მთაში სირბილი ძალიან დაბალი ინტენსივობითა და სიჩქარით. ყველაზე დაბალი შესაძლო სტრესის ფაქტორი, როგორც ფიზიოლოგიურად, ასევე მექანიკურად, რაც საშუალებას მისცემს მორბენალს შეინარჩუნოს ძალისხმევის ეს დონე მრავალი საათის განმავლობაში, თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა, მეტაბოლური და ართროკუნთოვანი დაღლილობა, რაც იწვევს უფრო მაღალი ინტენსივობით.
სიმართლე ის არის, რომ ეს უზარმაზარი გამოწვევა ჟღერს როგორც დიდ გამოცდილებას საინტერესო ცხოვრებისეული მოგზაურობის სახით სასწავლო პროცესის დროს გრძელვადიანი პერსპექტიული ხედვით, მაგრამ ადვილი არ არის შეფასება ან რაოდენობრივი განსაზღვრა, თუ რამდენად განვითარებული გვაქვს გადაადგილების ეს წინაპრების უნარი. შორს…
იცით, რამდენად განვითარებულია თქვენი აერობული შესაძლებლობები ამ შესანიშნავი მოგზაურობისთვის?
შეგიძლიათ სირბილი ან მოძრაობა თქვენს აერობული ზღურბლზე გაცილებით დაბალი ინტენსივობით?
რა ტემპით?
…. ეს მხოლოდ რამდენიმე კითხვაა, რომლებზეც პასუხებს ვეძებ, როდესაც ვიწყებ მუშაობას ახალ სპორტსმენთან ამ მოდალობით.
დაღლილობა, განუყოფელი მოგზაურობის თანამგზავრი, როგორღაც ხაფანგში გვახვევს და მასთან ერთად უნდა ვიცხოვროთ, მაგრამ ამან შეიძლება დაგვანგროს…
გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, და რამდენიმე წლის გამოცდილება მაქვს ძალიან შორ მანძილზე მორბენალთა წვრთნაში, ვფიქრობდი სამუშაოს ახალი განზომილების შექმნის აუცილებლობაზე ამ სპორტსმენების მომზადებაში, რომლებიც ძალიან დიდ შეჯიბრებებში მონაწილეობენ. ეს მართლაც იშვიათი და განსაკუთრებული სპორტსმენები არიან, რომლებიც ეძებენ შესრულებას დისციპლინაში, რომელიც სრულიად განსხვავდება სამთო სირბილის ნებისმიერი სხვა სახეობისაგან: ულტრა დისტანციებზე სირბილი.
დისციპლინა, რომელიც მთლიანად განპირობებულია უაღრესად ინდივიდუალური, მრავალფაქტორული და უპირველეს ყოვლისა რთული ფენომენით, ამაღელვებელი და უცნობი ფენომენი, დაღლილობა, რომელიც თავს ესხმის სპორტსმენს არა მხოლოდ ფიზიკურ დონეზე, არამედ გლობალურ დონეზეც კი, როგორც ხშირად გადამწყვეტი. ფსიქოლოგიური დონე.
მე განვსაზღვრე ეს ახალი განზომილება ან ვარჯიშის ინტენსივობის ზონა, როგორც "ნულოვანი" ზონა და იდეა არის ის, რომ ის ავსებს 5 სავარჯიშო ზონას, რომლითაც ჩვეულებრივ ვმუშაობ მთის მორბენალებთან (ზონები 1-2 ძირითადად აერობული, ზონები 3-4 ტემპის ზონები შორის ზღურბლები და 5 ზონა ანაერობული). ეს ახალი ინტენსივობის ზონა დაგვეხმარება შევაფასოთ და განვსაზღვროთ რამდენად განვითარებულია სპორტსმენის აერობული უნარი და რა მოცულობის ათვისება შეუძლია მის სპეციფიკურ ინტენსივობაში ვარჯიშის დროს ამ დიდი გამოწვევებისთვის.
შესაბამისად, ეს იქნება პირველი ფიზიოლოგიური ზღურბლის (აერობული) დაბლა ზონა, რომელიც დაფარავს აერობული ზღვრის 70-დან 90%-მდე ინტენსივობის დიაპაზონს. ინტენსივობის დიაპაზონი, რომელშიც არა მხოლოდ არ იწარმოება ლაქტატი (რომელიც გამომუშავებას იწყებს აერობული ზღურბლის ინტენსივობით), არამედ, შესაბამისად, ძალისხმევის დონის შენარჩუნება მთლიანად იქნება დამოკიდებული ენერგიის წარმოების აერობულ გზებზე, ანუ ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე, როგორც საწვავს. ჟანგბადის არსებობა.
ინტენსივობის ზონა, რომელშიც გულის კუნთი, როგორც წესი, უკვე დაღლილი, მუშაობს ძალიან შეზღუდული სიხშირით, მაგრამ რომელიც გაწვრთნილ სპორტსმენს საშუალებას აძლევს გადაადგილდეს და განაგრძოს წინსვლა თავის შეჯიბრში კარგი ტემპით.
ეს ნულოვანი ზონა დაგვეხმარება ჩავრთოთ და რაოდენობრივად განვსაზღვროთ არა მხოლოდ კონკრეტული ვარჯიში შეჯიბრებისთვის ან ძირითადი გამოწვევებისთვის, არამედ დიდი მოცულობის მთელი სპორტული სეზონის განმავლობაში არა მხოლოდ სირბილის სახით, არამედ ჯვარედინი ვარჯიშებით და თუნდაც ძალებით, მრავალფეროვანი და დამატებითი. სპორტსმენის ყოველდღიური აქტივობები.
მთელი სეზონის განმავლობაში ჩვენ გვექნება დიდი პროგრესი გადაადგილებისა და მოცულობის გამომუშავების უნარში ამ ნულოვან ზონაში, რათა ვიპოვოთ მაღალეფექტური პიროვნებები, რომლებსაც შეუძლიათ ჯანსაღი და საუკეთესო შესრულებით გაუმკლავდნენ ამ სპორტული დისციპლინის გრძელ მოგზაურობებს.
ძირითადი ფაქტორები ულტრა დისტანციებზე მორბენალისთვის: ჯანმრთელობა, ძალა და კვება.
მეტაბოლურ დონეზე ჩვენ, როგორც ვთქვით, ვაწყდებით ენერგიის გამომუშავების აერობულ ფორმას, რომლის დიდი პროცენტი მოდის ცხიმების დაჟანგვის შედეგად, ეს რეზერვი შეიძლება მივიჩნიოთ „შეუზღუდავად“ ჯანსაღი ადამიანის ორგანიზმში. მაგრამ რომელშიც ჩვენ მაინც უნდა გავითვალისწინოთ დამატებითი ფაქტორების სერია, რომლებიც ფუნდამენტური იქნება ამ შესაძლებლობების სრული განვითარებისთვის: სპორტსმენის მობილურობისა და სიძლიერის დონეები, კარგი მეტაბოლური მოქნილობის მიღწევა, კარგი კვებისა და ჰიდრატაციის გაიდლაინებზე დაფუძნებული და ამომწურავი ვარჯიში. ნაწლავი … გაიდლაინები, რომლებიც უფრო წმინდად გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშთან ერთად აჩვენებენ ამ გრძელვადიანი ხედვის მნიშვნელობას კარგი ულტრა დისტანციური მორბენალი ავაშენოთ და დაამატოთ წლობით ვარჯიში და გამოცდილება ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, რათა გაიზარდოს და განვავითაროთ მთელი ის პოტენციალი, რაც ჩვენში გვაქვს. ამ მიზეზით, სხვათა შორის, ეს სპორტი წარმოადგენს მთელი ცხოვრების წესს მათთვის, ვინც სპექტაკლის ძიებაშია და სიამოვნებას ანიჭებს თუნდაც მოწინავე ასაკში.
სავალდებულო ულტრა დისტანციური ტრენინგის შინაარსი…ყველაფერი მიდის დაღლილობისადმი გამძლეობის გასავითარებლად.
მაგრამ როგორ მოვამზადოთ სპორტსმენები ამ მასშტაბის ღონისძიებებისთვის? ეს არის კითხვის ნაკრები…. და ეს რა თქმა უნდა ადვილი არ არის.
პირველი, როგორც უკვე ვთქვით, არის სპორტსმენების კარგი ჯანმრთელობა, ტრავმების გარეშე და ვისთან ერთად გაიზარდოს ყოველწლიურად გლობალურად გამოცდილებით, სპეციფიური სიძლიერითა და ვარჯიშებისა და შეჯიბრებების თვალსაზრისით, რაც ალბათ ყველაზე მეტია. რთული ნაწილი და ის, რომელიც ქმნის დიდ ფილტრს და მწირ სპორტსმენებს. ამ პირველი ფაზის გავლის შემდეგ (რომელზეც შეიძლება ვისაუბროთ ვარჯიშის რამდენიმე სეზონზე ან წელზე) დადგებოდა კონკრეტული ეტაპი, რომელიც მხოლოდ წინა ფაზის გავლის შემდეგ იქნებოდა აზრი და რომელშიც ახლა თუ ნულოვანი ზონა მთელ თავის მნიშვნელობას მიიღებდა ტრენინგი.
აქ, სავარჯიშო სესიები კონტროლირებადი დაღლილობის სიტუაციებით ან უბრალოდ ვარჯიში, რომელიც მთლიანად აშორებს სპორტსმენს კომფორტის ზონიდან ერთ ან რამდენიმე დონეზე, დიდი კომპლიმენტი იქნება. კომბინირებული სტრატეგიები კვების, ფსიქოლოგიის, ვარჯიშის გრაფიკისა და ვარჯიშის სიხშირე-პერიოდიზაციის-ტიპების თვალსაზრისით… ყველაფერი შეიძლება აღმოაჩინოს „კონტროლირებული“ ფიზიკური და/ან გონებრივი წინასწარი დაღლილობის პირობები და ამ ტიპის სპორტსმენის „დისკომფორტი“ გამოწვევის. ეს ახალი არაფერია, ეს მაინც დაღლილობის წინააღმდეგობის ვარჯიშია და ვიმედოვნებთ, რომ ამ სეზონში დიდ პროგრესს მივაღწევთ მის გაგებასა და ანალიზში.
რა სტრატეგიებს იყენებთ დაღლილობის წინააღმდეგობის მოსამზადებლად?
იცოდით/განიცადეთ ულტრა დისტანციებზე სირბილის ბნელი მხარე? ვის არასოდეს ჰქონია გამკლავება ავარიასთან და შეჯიბრის დროს ინტენსივობის გაზრდის ან თუნდაც სიარულის შეუძლებლობასთან?
შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ამ პირობების უკეთ ათვისებაზე ან თუნდაც ასეთი სიტუაციის რაც შეიძლება მალე გამოვლენისა და გამოსწორების მიზნით?
/ფერნანდო არმისენი, Arduua მთავარი მწვრთნელი
შეიტყვეთ უფრო მეტი როგორ ვვარჯიშობთ? და Arduua ტრენინგის მეთოდოლოგია და თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ჩვენს ტრენინგში მონაწილეობით, გთხოვთ, გაეცანით Arduua Coaching გეგმები >>.