როგორ ვვარჯიშობთ სპეციალურად ბილიკზე სირბილისთვის, Skyrunning, და ულტრა ბილიკი?

ბილიკზე სირბილი და ცის სირბილი მნიშვნელოვნად განსხვავდება გზის სირბილისგან. ისინი მოითხოვენ სპეციალიზებულ სასწავლო მიდგომას ფიზიკური, ტექნიკური და გონებრივი გამოწვევების დასაძლევად. თუმცა, ისინი ასევე სთავაზობენ შესაძლებლობას გამოიკვლიონ თვალწარმტაცი პეიზაჟები და განიცადონ მწვერვალის ხედები, უხეში ქედები და სწრაფი დაღმართი.

ფიზიკური:

გრძელი, ციცაბო ასვლა და დაღმართი აწესებს უნიკალურ ფიზიკურ მოთხოვნებს, რაც მოითხოვს ვარჯიშს, რათა გააძლიეროს სხეულის უნარი გაუძლოს ამ სტრესებს გაფართოებულ დისტანციებზე.

ბაზის სიძლიერე: მიზნად ისახავს ფინიშის ხაზს? ეს აუცილებელია წარმატებისთვის.
ექსცენტრიული ძალა: სპეციალური ვარჯიში დაღმართზე სირბილისთვის კუნთებისა და სახსრების გასაუმჯობესებლად.
გამძლეობა: დიდი მანძილების დაპყრობა მოითხოვს დაბალი პულსის ზონაში სირბილს ენერგიის დაზოგვის მიზნით.

ტექნიკური:

ტექნიკური რელიეფი და ხშირად არახელსაყრელი ამინდის პირობები წარმოადგენს რეალურ საფრთხეს, მოითხოვს უნარების კომპლექტს, სისწრაფესა და მობილურობას, რომელიც შეუდარებელია სირბილის სხვა ფორმებში.

პლიომეტრიკა: ფეთქებადი ვარჯიში რეაქციების გამძაფრებისთვის.
მობილურობა და მოქნილობა: სხეულის მომზადება ტექნიკური სექციებისთვის.
სიჩქარის სავარჯიშოები: სიჩქარისა და სისწრაფის გაზრდა უხეში რელიეფზე.

ფსიქიკური:

Skyrunningფიზიკური და ტექნიკური ასპექტები მოითხოვს გამძლე აზროვნებას და კონცენტრირებულ კონცენტრაციას თქვენი მიზნების მისაღწევად.

დისციპლინა: დისციპლინირებული ტრენინგის მიდგომა ავითარებს დისციპლინირებულ აზროვნებას.
მოტივაცია: შეინარჩუნეთ თქვენი ყურადღება თქვენს მიზანზე, რომ დარჩეთ მოტივირებული.
გადარჩენა: იყავით ფხიზლად რთულ გარემოში, მაშინაც კი, როცა დაღლილი ხართ.

ინდივიდუალური შენთვის

ჩვენ მზად ვართ დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში, გადააჭარბოთ თქვენს პირად საუკეთესოებს და გამოირჩეოდეთ ყოველ ჯერზე, როცა რბოლაში ხართ.

ჩვენი სასწავლო გეგმები მორგებულია თითოეულ ინდივიდზე, რაც უზრუნველყოფს მათ უნიკალურობას. თქვენი მწვრთნელი აყალიბებს თქვენს გეგმას თქვენი მიზნების, მომავალი რბოლების, პირადი ვალდებულებების, სამუშაო გრაფიკისა და სირბილის ისტორიის საფუძველზე.

ოპტიმალური სავარჯიშო გეგმის შესაქმნელად, ჩვენ ღრმად ჩავუღრმავდებით თქვენს სირბილის ისტორიას, ფიზიკურ მდგომარეობას, სამედიცინო გამოცდილებას, ტრავმის ისტორიას, დროის ხელმისაწვდომობას, სავარჯიშო ინსტრუმენტებს და სავარჯიშო ადგილებს. ეს პროცესი მოიცავს ყოვლისმომცველ დისკუსიებს, კითხვარებს და სხვადასხვა ტესტებს, მათ შორის ფიზიკურ სირბილის ტესტებს და მობილურობის, სიძლიერის, სტაბილურობისა და წონასწორობის თავდაპირველ შეფასებას.

ჩვენგან მიღებული შეხედულებების გამოყენება Arduua ტესტები Skyrunning დროს Build Your Plan ფაზაში, ჩვენ ზუსტად ვზომავთ თქვენი საბაზისო ფიტნეს დონეს, მობილურობასა და ძალის დონეს, რაც საშუალებას გვაძლევს შევქმნათ ზუსტად თქვენზე მორგებული სასწავლო გეგმა.

რა არის ჩართული?

თქვენი სასწავლო გეგმა და მხარდაჭერა ეფუძნება ძირითად ელემენტებს:

Ფიზიკური ვარჯიში: სირბილი, ძალა, წონასწორობა, მობილურობა და გაჭიმვა.
უნარები ამისთვის Skyrunning: ფოკუსირება ვერტიკალურ მეტრებზე, ტექნიკურ უნარებზე აღმართზე და დაღმართზე, სპეციფიური ძალის ვარჯიში, პლიომეტრიული ვარჯიშები, რეაქციები, წონასწორობა და გონებრივი ძალა.
სირბილის ტექნიკა: მაქსიმალური ეფექტურობა და გამძლეობა.
არაფიზიკური ფაქტორები: რასის მართვა, მოტივაცია, კვება და აღჭურვილობა.

ტრენინგის მეთოდოლოგია

ჩვენი ტრენინგი ტარდება ონლაინ რეჟიმში, იყენებს Trainingpeaks პლატფორმა, თქვენი სავარჯიშო საათი და გარე პულსის ზოლი. თქვენ ინარჩუნებთ კონტაქტს თქვენს მწვრთნელთან მეშვეობით Trainingpeaks პლატფორმა და ვიდეო შეხვედრები.

თქვენი მწვრთნელი გეგმავს თქვენს ყველა ტრენინგს Trainingpeaks პლატფორმა. მას შემდეგ რაც თქვენი სავარჯიშო საათი სინქრონიზდება Trainingpeaks, ყველა გაშვებული სესია ავტომატურად ჩამოიტვირთება თქვენს საათში.

ხანგრძლივობა vs მანძილი

ჩვენი ტრენინგის გეგმები დაფუძნებულია ხანგრძლივობაზე, ფოკუსირებულია ტრენინგზე გატარებულ დროზე და არა გავლილ მანძილზე. ეს მიდგომა მორგებულია თქვენს გეგმას თქვენს ინდივიდუალურ პროგრესსა და ტრენინგის ეტაპზე. მაგალითად, მაშინ როცა ერთმა მორბენალმა შეიძლება დაფაროს 8 კმ 1 საათში, მეორემ შეიძლება დაფაროს 12 კმ, ორივე იმავე პულსის ზონაში.

20:80 პოლარიზებული მეთოდი

დიდ დისტანციებზე სირბილი მოითხოვს ძალზე დაბალი პულსის ზონაში მუშაობის უნარს ენერგიის დაზოგვის მიზნით. ჩვენი ვარჯიში ეფუძნება პოლარიზებულ ვარჯიშს, გულისცემის სირბილს და დისტანციაზე ხანგრძლივობაზე ფოკუსირებას.

ტრენინგის ეს ეფექტური მეთოდოლოგია, რომელიც განსაკუთრებით გამოიყენება წინასეზონზე, გულისხმობს თქვენი სირბილის ვარჯიშის 20%-ს მაქსიმალური სიმძლავრით (პულსის ზონა 5) და 80%-ს ძალიან მარტივი ინტენსივობით (პულსის ზონები 1-2).

გულისცემაზე დაფუძნებული ვარჯიშები

სირბილის ყველა სესია დროზეა დაფუძნებული და რეგულირდება გულისცემაზე. ეს უზრუნველყოფს ტრენინგის 100%-ით მორგებას თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მუდმივად მიაღწიოთ თქვენს სესიის მიზნებს.

რეალურ დროში სირბილის მწვრთნელი ტრენინგის საათის მეშვეობით

თქვენი სავარჯიშო საათი დაგეხმარებათ ყოველი სირბილის სესიაზე. მაგალითად, თუ თქვენი მწვრთნელი გეგმავს სესიას, რომელიც მოიცავს ტემპის ცვლილებებს, საათი 15-1 ზონაში 2-წუთიან გახურებას მოითხოვს. თუ თქვენი პულსი აჭარბებს 2 ზონას, საათი გიკარნახებთ შენელებას. ანალოგიურად, ტემპის ცვლილების დროს, თუ არ მიაღწევთ მე-5 ზონას, საათი გიბიძგებთ აჩქარებისკენ.

ყოველი სესიის შემდეგ თქვენ აწვდით კომენტარებს Trainingpeaks თქვენი გამოცდილების შესახებ. შემდგომში, თქვენი მწვრთნელი აანალიზებს თქვენს ვარჯიშს და პასუხობს თქვენს კომენტარებს.

ძალა, მობილურობა და გაჭიმვა

ჩვენი ყოვლისმომცველი ბიბლიოთეკა გთავაზობთ ტრენინგის მრავალფეროვან ვარიანტს, რომელიც მორგებულია სხვადასხვა საჭიროებებზე, ხშირად იყენებს სასწავლო ვიდეოებს.

დაგეგმვა და შემდგომი დაკვირვება

წინა სავარჯიშო ფაზებზე დაყრდნობით, თქვენი მწვრთნელი შეიმუშავებს შემდგომ სავარჯიშო პერიოდებს. ადაპტაციები ხდება თქვენი პროგრესისა და კეთილდღეობის საფუძველზე.

წლიური გეგმა და პერიოდიზაცია

რბოლის დღეს მაქსიმალური შესრულების უზრუნველსაყოფად, თქვენი მწვრთნელი აყალიბებს წლიურ გეგმას, რომელიც მოიცავს თქვენს რბოლის კალენდარს და განსხვავებულ ვარჯიშის ფაზებს.

Races ABC

ჩვენ ვაერთიანებთ თქვენს სასურველ რბოლებს თქვენს სავარჯიშო გეგმაში და ვახარისხებთ მათ, როგორც A რასის, B რბოლას ან C რბოლას.

რბოლა: საკვანძო რბოლები, სადაც პიკის მდგომარეობა უზრუნველყოფილია განსაკუთრებული შესრულებისთვის.
B რბოლა: A რბოლების მსგავსი რბოლები მანძილის, სიმაღლის მომატების, რელიეფის და ა.შ. სტრატეგიების, მექანიზმების და ტემპის ტესტირების ადგილად გამოიყენება A რბოლაში.
C რბოლა: რბოლები, რომლებიც მნიშვნელოვნად არ შეცვლიან ჩვენს დაგეგმვას, შეუფერხებლად ინტეგრირებულია თქვენს სასწავლო გეგმაში.

ზოგადი მომზადების ეტაპი, საბაზო პერიოდი (1-3 თვე)

ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება.
მობილურობისა და სიძლიერის სისუსტეების მოგვარება.
სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება ვარჯიშისა და კვების გზით.
ზოგადი ფუნდამენტური სიძლიერის აშენება.
ფეხის და ტერფის სტრუქტურების ვარჯიში.

ზოგადი სასწავლო ფაზა, კონკრეტული პერიოდი (1-3 თვე)

აერობული და ანაერობული ზღურბლების დამიზნება.
ფოკუსირება VO2 max.
ვარჯიშის მოცულობის ადაპტირება მიზნებთან და სპორტსმენების ისტორიასთან შესაბამისობაში.
ქვედა სხეულის, ბირთვისა და სირბილის სპეციფიკური სიძლიერის მაქსიმიზაცია.

საკონკურსო ფაზა, წინასაკონკურსო (4-6 კვირა)

ვარჯიში შეჯიბრის ინტენსივობისა და ტემპისთვის.
კონკურენციის დამატებითი ასპექტების განხილვა, როგორიცაა რელიეფი, კვება და აღჭურვილობა.
სიძლიერის დონის შენარჩუნება და პლიომეტრიული ვარჯიშები.

საკონკურსო ფაზა, შემცირება + კონკურსი (1-2 კვირა)

მოცულობის და ინტენსივობის რეგულირება შემცირების ფაზაში.
რბოლის დღის მიღწევა ფიტნესის, მოტივაციის, ენერგიის დონისა და საერთო კეთილდღეობის პიკში.
რბოლის წინა და რბოლის დროს კვების წესების დაცვა.

გარდამავალი ფაზა - გადასვლა და აღდგენა

ფოკუსირება სახსრებისა და კუნთების აღდგენაზე.
სხეულის ორგანოებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეგულარული ფუნქციონირების აღდგენა.
კვების მითითებების დაცვა რბოლის შემდგომი აღდგენისთვის.

სპორტსმენის ვარჯიშის დატვირთვის დაუფლება

თითოეული სპორტსმენისთვის ვარჯიშის დატვირთვის ოპტიმიზაციისა და რეგულირებისთვის, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი კარგად არიან კონდიცირებულები და მომზადებულები, რათა მაქსიმალურად შეასრულონ დაგეგმილი A და B რბოლები, ჩვენ ვიყენებთ Trainingpeaks პლატფორმა, როგორც ინსტრუმენტი. ეს გულისხმობს ისეთ პარამეტრებთან მუშაობას, როგორიცაა FITNESS, FATIGUE და FORM. შეიტყვეთ მეტი ჩვენი მიდგომის შესახებ აქ: სპორტსმენის ვარჯიშის დატვირთვის დაუფლება >>

Რა გჭირდება

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ტრენინგის საათი თავსებადი Trainingpeaks პლატფორმა და გარე პულსის ზოლი.

იპოვე შენი ბილიკი სირბილის სავარჯიშო პროგრამა

აღმოაჩინეთ ბილიკის სირბილის სასწავლო პროგრამა, რომელიც მორგებულია თქვენს უნიკალურ საჭიროებებზე, ფიტნეს დონეზე, სასურველ მანძილს, ამბიციაზე, ხანგრძლივობასა და ბიუჯეტზე. Arduua გთავაზობთ სხვადასხვა ვარიანტს, მათ შორის პერსონალური ქოუჩინგის ონლაინ რეჟიმში, ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმებს, რბოლისთვის სპეციფიკურ გეგმებს და ზოგად სასწავლო გეგმებს, რომლებიც ფარავს დისტანციებს 5კ-დან 170 კმ-მდე. ჩვენი გეგმები ზედმიწევნით არის შემუშავებული ბილიკზე სირბილის გამოცდილი მწვრთნელების მიერ. გამოიკვლიეთ და იპოვნეთ თქვენი იდეალური ბილიკის პროგრამა: იპოვეთ თქვენი ბილიკის ვარჯიშის პროგრამა >>

როგორ მუშაობს სერვისზე დარეგისტრირებისას

დარეგისტრირება Arduua ტრასაზე სირბილის მწვრთნელი პირდაპირი პროცესია. დასაწყებად ეწვიეთ ჩვენს ვებგვერდს. აი, როგორ მუშაობს: როგორ მუშაობს >>

Trainingpeaks

ყველა ჩვენი სასწავლო პროგრამა შექმნილია გამოსაყენებლად Trainingpeaks, განსაკუთრებული და მოსახერხებელი პლატფორმა ტრენინგის დაგეგმვის, მართვისა და ანალიზისთვის. ეს ასევე ხელს უწყობს უშუალო კომუნიკაციას თქვენს მწვრთნელთან.

როგორ ხდება სინქრონიზაცია TrainingPeaks

სინქრონიზაციის შესახებ ხელმძღვანელობისთვის Trainingpeaksმიჰყევით ამ ინსტრუქციას: როგორ: სინქრონიზაცია Trainingpeaks

როგორ გამოვიყენოთ TrainingPeaks თქვენს მწვრთნელთან ერთად

ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ ეფექტურად Trainingpeaks თქვენს მწვრთნელთან ერთად: Როგორ გამოვიყენო Trainingpeaks თქვენს მწვრთნელთან ერთად