უბრალოდ სირბილი მინდა
ჯანმრთელობა და შესრულება თანმიმდევრულად მიდის და ულტრა-ტრაილის მორბენალისთვის ერთ-ერთი უდიდესი გამოწვევაა კარგად მართოს კვება და შეინარჩუნოს კარგი წონასწორობა ვარჯიშს, ძილს, კვებას, სამუშაოსა და ზოგადად ცხოვრებას შორის.
სილვია კაჩმარეკი, გუნდი Arduua სპორტსმენი, ახლა ჩვენთან არის 2020 წლიდან და ამ სეზონში ის ჩვენი იქნება Arduua ელჩი ნორვეგიაში, იზრდება ჩვენი ადგილობრივი ყოფნა, ავრცელებს მთის სირბილის ხალისს.
სილვიას ჰქონდა წინა გამოწვევები სამსახურში ბევრი სტრესით, კვებით, რკინის დაბალი დონით და ენერგიის ნაკლებობით.
სილვიასთან ამ ინტერვიუში თქვენ შეიტყობთ უფრო მეტს იმის შესახებ, თუ როგორ გაუმკლავდა იგი თავის მდგომარეობას, მის ახალ დიეტას და მის ახალ ჯანსაღ ცხოვრების წესს…
- გასული წელი სამსახურში ძალიან დაძაბული იყო. მე მქონდა ენერგიის ნაკლებობა და რკინის დაბალი დონე უმეტესად. მე ვფიქრობდი ჩემს პრიორიტეტებზე და მივედი დასკვნამდე იმის შესახებ, თუ რისი მიღება მინდოდა ცხოვრებიდან.
გადავწყვიტე შემეცვალა სტრესული სამუშაო, უფრო ფრთხილად ვიყო კვებაზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე.
ახლა, ჩემი წინა სამსახურის სტრესი გაქრა და მე შემიძლია უკეთ დავიძინო და, შესაბამისად, უკეთ ვივარჯიშო, და ახლა ვხვდები, რა დიდი გავლენა იქონია სტრესმა ჩემს სხეულსა და გონებაზე.
კმაყოფილი ვარ იმ ცვლილებით, რაც მივიღე და არც ერთ წამს არ ვნანობ იმ გადაწყვეტილებას, რომელიც მივიღე პატარა კომპანიაში წასვლით.
იანვრის ბოლოს დავიწყე ჩემი ახალი დიეტა
სპორტულ დიეტოლოგს დავუკავშირდი, რადგან რკინასთან გამუდმებული პრობლემა მქონდა. ძალიან მინდოდა გავძლიერებულიყავი.
რაც მახსოვს, ანემია იყო ან დაბალი ჰემოგლობინი ან რკინა.
ეს იყო გონივრული არჩევანი, რადგან ვაპირებ გრძელი ლაშქრობის გაკეთებას ჰიმალაის (130 კმ) მარსის ბოლოს. ერთი თვის შემდეგ დავბრუნდები.
ყველაზე მაღალი წერტილი, რომელსაც მივაღწევ, არის ევერესტის ბაზის ბანაკი.
სიმაღლეზე ყოფნისას, რკინა ძალიან მნიშვნელოვანია.
არ ვისურვებდი ისეთივე სუნთქვის პრობლემებს მქონოდა, როგორიც 5 წლის წინ მქონდა, როცა კილიმანჯაროზე ავდიოდი.
ძალიან დაღლილი და გაუწყლოებული ვიყავი.
ბოლოს სიმაღლის ავადმყოფობამ დამიჭირა და ვერ ვჭამე. ვკარგავდი.
ვიცოდი ჩემი ფიზიკური ზღვარი და ერთ მომენტში ვთქვი…. უკან ვბრუნდები..
საკუთარ თავს ვაღიარე, რომ 5000-ზე მეტ სიმაღლეზე საბოლოო მონაკვეთს ვერ გავივლიდი.
ჩემი დიეტოლოგი არის პოლონეთიდან და არის სპორტული და კლინიკური დიეტოლოგი.
ის ხელმძღვანელობს პოლონეთის ქალთა ფეხბურთის ეროვნულ გუნდს და თავად არის მთის ველოსიპედის სპორტსმენი.
მან გამომკითხა.
ჩემი მიზანია ვიგრძნო თავი კარგად, მქონდეს კარგი სისხლის შედეგები და ძალა ჩემს სხეულში
მე შევიყვანე ვიტამინი B, D, სელენი, რკინა და კოლაგენი და პრობიოტიკები ჩემს დიეტაში უკეთესი შეწოვისთვის.
ვსვამ ჭარხლის მაწონს და ხელნაკეთი ჭარხლის, სტაფილოს და ვაშლის წვენს.
პირველ თვეში ჩემი დიეტა დღეში 3000 კკალ-ს აღწევდა. ეს ჩემთვის დიდი შოკი იყო და თითქოს ორჯერ მეტი მქონდა, ვიდრე ადრე ვჭამდი.
ერთი კვირის შემდეგ დავიწყე საკვების წონის დამახსოვრება. საკვები ძალიან გემრიელი და დაბალანსებულია. აქ არის მარცვლეული, ხორცი, თევზი, ხილი და ბევრი ბოსტნეული. დიეტა არის 5 კვება დღეში.
ვიწყებ საუზმით 6.30-დან 7.00 საათამდე და ვამთავრებ ვახშმით დაახლოებით საღამოს 7.00 საათზე. სადილი და ვახშამი ძირითადად ცილოვანი და ნახშირწყლებია ვარჯიშის შემდგომ.
დიეტის მეორე თვეა 2500 კკალ და 5 კვება. მე შევამჩნიე შესრულების გაუმჯობესება. უკეთესი სირბილი 1 და 2 ზონაში და არ ვიღლები ტემპით რბენისას, მაგ., 3 x 10 ბარიერის ბლოკებში, 4.20 ტემპით.
ვგრძნობ, რომ ჩემი სხეული მუშაობს
დიეტაზე 7 კვირაზე ნაკლები ხნის შემდეგ ვგრძნობ ცვლილებას უკეთესობისკენ. სხეული უკეთ მუშაობს ვარჯიშის დროს და არ ვგრძნობ დაღლილობას, როგორც ადრე.
მე შემიძლია გავაკეთო 12-13 კმ მარტივი სირბილისა და კარგი ტემპის დროს.
რეტროსპექტივაში ვხედავ, რომ ძალიან ცოტა ვჭამე და სხეული კარგად ვერ გამოჯანმრთელდა. კვება და ენერგია გადამწყვეტია ჩვენი აქტიური ვარჯიშის რეჟიმში.
აქტიურ ცხოვრებას ვატარებ და კვირაში 6-7-ჯერ ვვარჯიშობ.
კრეატინიც მაქვს რაციონში, მაგრამ ფრთხილად ვიყენებ. მცირე დოზები უმძიმესი ვარჯიშის შემდეგ. კრეატინს შეუძლია შეინარჩუნოს წყალი სხეულში, ამიტომ მე ფრთხილად ვარ.
წონა დგას; თუმცა, სხეული იცვლება.
მეტი ძალა და ენერგია მაქვს.
შიმშილს არ ვგრძნობ, არ ვჭამ.
ძალიან კმაყოფილი ვარ, საჭმელი მიხარია
ბოლო დროს მეც ვიყენებ დასვენების ახალ ფორმას – ცივ აბაზანებს. რეგულარული დაბანა ამკვრივებს სხეულს. შესამჩნევად იზრდება იმუნიტეტი და სიცივის შემწყნარებლობა, უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს უკეთ ფუნქციონირებას ელასტიურობისა და დაძაბულობის გაზრდით. გარდა ამისა, ცივი აბაზანები ამცირებს ადგილობრივ ანთებას და მიკროდაზიანებებს.
მიემართება ახალი გამოწვევებისა და თავგადასავლებისკენ
ამ სეზონში ვგეგმავ 3 სამთო მარათონს - 42-48 კ.
მალე ერთთვიანი შესვენება მექნება სირბილისგან და სამკვირიან საოცარ ლაშქრობას გავატარებ ჰიმალაის მთებზე. მე მექნება დამატებითი ძალების ვარჯიში დაახლოებით 13 კგ დატვირთვით ზურგჩანთის გამო.
ძალიან მაინტერესებს სხეულის ადაპტაცია სიმაღლეზე, აკლიმატიზაციასა და საბოლოოდ ფორმაში აპრილის ბოლოს დაბრუნების შემდეგ.
სიმაღლეზე, სხვა საკითხებთან ერთად, იზრდება ერითროპოეტინის სეკრეცია, ჰორმონი, რომელიც ასტიმულირებს ძვლის ტვინს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. ჰაერში ჟანგბადის შემცველობა ასევე მცირდება, რის შედეგადაც ნერვული და ენდოკრინული სისტემები ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას, რაც თავის მხრივ პასუხისმგებელია უჯრედებში ჟანგბადის სწრაფ ტრანსპორტირებაზე.
მე მჯერა, რომ დაღლილობა მომცემს საშუალებას, პირველ რბოლაში დავიწყო Askøy på langs /37.5 K უკვე 8 მაისს.
Lofoten Ultra Trail 3 ივნისი,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace 17 ივნისი, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail სერია 5 აგვისტო, 48K,D+ 1700
კომბინაცია, რომელსაც აქვს შესანიშნავი მწვრთნელი ფერნანდო არმისენი, რომელიც არის Arduuaმთავარი მწვრთნელი და სპეციალისტი, რომელიც ზრუნავს ჩემს კვებაზე, მჯერა, რომ შესანიშნავი კომბინაცია იქნება.
მე მოტივირებული ვარ ვირბინო ბევრი და რაც შეიძლება დიდხანს, კარგი ჯანმრთელობა და ცხოვრებით კმაყოფილება.
ვნანობ დიეტოლოგის ასე გვიან გამოყენებას. მაგრამ, მე კარგ ხელში ვარ 🙂
ახლა ყველაფერი მაღლა დგას და მე მაქვს დიდი სავარჯიშო შესაძლებლობები ნორვეგიის ულამაზეს მთებში.
მოუთმენლად ველი 2023 წლის ივნისში Madeira Skyrace-ზე დანარჩენ გუნდთან შეხვედრას 🙂
/ სილვია კაჩმარეკი, გუნდი Arduua Athlete
კატინკა ნიბერგის ბლოგი, Arduua
შეიტყვეთ უფრო მეტი Arduua Coaching მდე როგორ ვვარჯიშობთ..