ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ ការប្រណាំង ULTRA-TRAIL
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ថ្ងៃប្រណាំង ហើយចាប់ផ្តើមរៀបចំផែនការ និងសម្របអាហារូបត្ថម្ភ និងជាតិទឹករបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង។
Arduua បានបង្កើតគោលការណ៍ណែនាំទូទៅមួយចំនួនសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងជាតិទឹកដែលត្រូវអនុវត្តតាមមួយសប្តាហ៍មុនពេល Ultra-trail ឬ Ultra Skyrace (> 8 ម៉ោង។)
សប្តាហ៍ នៃការប្រកួតប្រជែង:
- គោលបំណង៖ បង្កើតកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិទឹកជាមុនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីទៅដល់លក្ខខណ្ឌដ៏ល្អបំផុតនៅថ្ងៃនៃព្រឹត្តិការណ៍នេះ។
- ផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតជាមុនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ដ៏វែង៖ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំចន្លោះពី 7 ទៅ 12 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេល 48 ម៉ោងមុនពេលការប្រកួត អាស្រ័យលើបទពិសោធន៍របស់អ្នក។
មុន ការប្រកួត៖ (អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារថ្ងៃត្រង់ 2-3 ម៉ោងមុនការប្រកួត)
- គោលបំណង៖ រក្សាកម្រិតជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ និងកម្រិត glycogen សាច់ដុំល្អបំផុត។ ពណ៌នៃទឹកនោមរបស់អ្នកអាចជាសូចនាករដ៏ល្អនៃស្ថានភាពជាតិទឹករបស់អ្នក។
- កាបូអ៊ីដ្រាត 2-4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ + 0.3 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ (Ex / 1 បំណែកនៃផ្លែឈើ + 120 ក្រាមនៃនំបុ័ងឬធញ្ញជាតិ + យៈសាពូនមីឬទឹកឃ្មុំ + ទឹកដោះគោយ៉ាអួ)
ពេល ការប្រកួតប្រជែង៖ ផ្លូវវែង
- គោលបំណង៖ ដើម្បីថែរក្សាប្រាក់បញ្ញើ glycogen ដើម្បីកុំឱ្យវាក្លាយជាទទេទាំងស្រុងអំឡុងពេលធ្វើតេស្ត និងលើកកម្ពស់ការស្តារសាច់ដុំជាមួយនឹងអាហារ ឬភេសជ្ជៈដែលបន្ថែមពីលើ HC មានប្រូតេអ៊ីន BCAAS ។
- រវាង 60-90 ក្រាម / ម៉ោងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍អាស្រ័យលើល្បឿន, ទម្ងន់របស់អត្តពលិកនិងការអត់ឱនចំពោះការ assimilation នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តា។
- វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជំនួសអាហារដែលមានរសជាតិខុសៗគ្នា (ផ្អែម ប្រៃ ...
- វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលាយអាហារពិតជាមួយកីឡាផ្សេងទៀតដូចជា របារថាមពល និងជែលជាដើម។
- វាត្រូវបានណែនាំរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងម្តង ដើម្បីយករបស់ដែលមានជាតិប្រៃ និងអាហារដែលមានជាតិ BCAA ឬប្រូតេអ៊ីន។
- ទាក់ទងនឹងការផ្តល់ជាតិទឹកជាមូលដ្ឋាន សូមថែរក្សាការទទួលទានទឹកជាមួយនឹងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃជាតិសូដ្យូម (អំបិល/អេឡិចត្រូលីត) និង/ឬផ្សំជាមួយភេសជ្ជៈកីឡា។
- ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អ និងជាសារធាតុភ្ញោចដែលយកតាមវិធីគ្រប់គ្រង ហើយប្រសិនបើអ្នកបានបង្ហាញពីភាពអត់ធ្មត់របស់អ្នកសម្រាប់ផ្នែក "ពិសេស" មួយចំនួននៃការប្រណាំង។
បន្ទាប់ពី ការប្រកួតប្រជែង:
- គោលបំណង៖ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការស្តារសាច់ដុំ និងបំពេញសាច់ដុំ និងថ្លើម glycogen ។ យើងត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។ ការផ្តល់ជាតិទឹកជាមួយនឹងទឹក និងអេឡិចត្រូលីតនឹងចាំបាច់។
- កាបូអ៊ីដ្រាត 1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ + 0.4 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់
- ក្នុងអំឡុងពេល 3 ម៉ោងក្រោយការប្រកួត វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទាន 30 ក្រាមនៃប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ Whey (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងទឹកក្រឡុក) ក៏ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកបានលឿនដូចជាទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើ ...
/ Fernando Armisén, Arduua ប្រមុខគ្រូបង្វឹក