ផែនការប្រចាំឆ្នាំ និងតាមកាលកំណត់
ដើម្បីធានាថាអ្នកនឹងមានរូបរាងល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅថ្ងៃប្រណាំង គ្រូបង្វឹករបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមបង្កើតផែនការប្រចាំឆ្នាំសម្រាប់អ្នក រួមទាំងរបៀបវារៈនៃការប្រណាំងរបស់អ្នក និងដំណាក់កាលផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហាត់។
ការប្រណាំង ABC
យើងកំណត់ការប្រណាំងដែលអ្នកចង់រត់ទៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដោយបំបែកវាទៅជាការប្រណាំង A ការប្រណាំង B និង C ។
- ការប្រណាំងមួយ។៖ ការប្រណាំងសំខាន់ៗដែលយើងនឹងធានាថាអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្ពស់បំផុត ហើយត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីអនុវត្តខ្លួនឯង។
- ការប្រណាំង B៖ ការប្រណាំងស្រដៀងគ្នានឹង A ក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃចម្ងាយ ការឡើងកម្ពស់ ដីជាដើម ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងសាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រ ឧបករណ៍ ល្បឿនជាដើម ដើម្បីប្រើក្នុងការប្រណាំង A របស់អ្នក។
- ការប្រណាំង C៖ ការប្រណាំងដែលនឹងមិនកែប្រែផែនការរបស់យើង ហើយយើងនឹងបញ្ចូលវាទៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលមូលដ្ឋាន (1-3 ខែ)
- ការកែលម្អទូទៅនៃស្ថានភាពរាងកាយ។
- ធ្វើការលើភាពទន់ខ្សោយ (ក្នុងភាពចល័តនិងភាពរឹងមាំ) ។
- ការសម្របខ្លួន / ការកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ (ការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភ) ។
- កម្លាំងមូលដ្ឋានទូទៅ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ព័ន្ធកជើង។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលជាក់លាក់ (1-3 ខែ)
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត (aerobic/anaerobic) ។
- ការបណ្តុះបណ្តាល VO2 អតិបរមា។
- សម្របខ្លួនការហ្វឹកហាត់ទៅនឹងគោលដៅ និងប្រវត្តិអត្តពលិក។
- កម្លាំងអតិបរិមា តួខ្លួនទាប CORE និងលក្ខណៈពិសេសដែលកំពុងដំណើរការ។
ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង មុនការប្រកួតប្រជែង (4-6 សប្តាហ៍)
- ភាពខ្លាំងនៃការប្រកួតប្រជែង និងការហ្វឹកហាត់។
- ការបណ្តុះបណ្តាលព័ត៌មានលម្អិតអំពីការប្រកួតប្រជែងផ្សេងទៀត (ដី អាហារូបត្ថម្ភ ឧបករណ៍)។
- រក្សាកម្រិតកម្លាំង និង plyometrics ។
ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង ការតោង + ការប្រកួតប្រជែង (1-2 សប្តាហ៍)
- លៃតម្រូវកម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេកំឡុងពេលកាត់។
- ឈានដល់ថ្ងៃប្រណាំងជាមួយនឹងកំពូលនៃកាយសម្បទា ការលើកទឹកចិត្ត ថាមពលពេញលេញ កម្រិត និងស្ថានភាពសុខភាព។
- ការណែនាំអំពីអាហាររូបត្ថម្ភ មុន និងអំឡុងពេលប្រណាំង។
ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ - ការផ្លាស់ប្តូរនិងការងើបឡើងវិញ
- សន្លាក់និងសាច់ដុំស្តារឡើងវិញ។
- ស្តារដំណើរការធម្មតានៃសរីរាង្គរាងកាយ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភក្រោយការប្រណាំង។
សម្បទា ទម្រង់ និងអស់កម្លាំង
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់សម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់ៗ និងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអត្តពលិករបស់យើងស្ថិតក្នុងកម្រិតល្អ។ សម្បទានិងបានរៀបចំយ៉ាងល្អដើម្បីអាចអនុវត្តការប្រណាំង A និង B ដែលបានគ្រោងទុករបស់ពួកគេជាមួយនឹងកម្រិតកំពូល សំណុំបែបបទយើងប្រើវេទិកា Trainingpeks ជាឧបករណ៍មួយ ធ្វើការជាមួយប៉ារ៉ាម៉ែត្រ FITNESS, FATIQUE និង FORM ។ សូមអានបន្ថែមអំពីរបៀបដែលយើងធ្វើវានៅទីនេះ។ ប្រណាំងនៅល្អបំផុតរបស់អ្នក >>