영양 지침 20-35km 트레일 레이스
경기 당일 준비를 하고 경기 최소 XNUMX주일 전에 영양과 수분 공급을 계획하고 조정하십시오.
Arduua 트레일 또는 스카이레이스 20~35km(2~4시간) 일주일 전에 따라야 할 영양 및 수분 공급에 대한 몇 가지 일반 지침을 개발했습니다.
주 경쟁:
- 목표: 행사 당일 최상의 컨디션에 도달할 수 있도록 미리 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 90분 이상 지속되는 경기를 위한 사전 탄수화물: 경험에 따라 경기 전 7/12시간 동안 체중 kg당 24~48g을 섭취하는 것이 좋습니다.
전에 대회: (대회 3시간 전 아침 또는 점심 식사)
- 목표: 적절한 수분 수준과 최적의 근육 글리코겐 수준을 유지합니다. 소변 색깔은 수분 상태를 나타내는 좋은 지표가 될 수 있습니다.
- 체중 kg당 탄수화물 2-4g + 체중 kg당 단백질 0.3g(예: 과일 1조각 + 빵 또는 시리얼 120g + 잼 또는 꿀 + 요구르트).
- 테스트가 시작될 때까지 300ml의 등장 음료.
- 카페인은 통제된 방식으로 그리고 이미 내성이 입증된 경우 좋은 보충제이자 자극제가 될 수 있습니다.
동안 대회: 미디엄 트레일 2-4시간
- 빠르게 흡수되는 에너지 젤과 스포츠 음료. 운동선수의 속도와 체중에 따라 40-60g/시간의 탄수화물이 권장됩니다.
- 수분 공급과 관련하여 스포츠 음료에 우선순위를 두십시오. 단, 적절한 양의 소금(주로 나트륨)을 첨가하여 물 한 모금과 혼합할 수 있습니다. 특히 트레일이 약 4시간인 경우 더욱 그렇습니다.
한 후에 경쟁:
- 목표: 근육 회복을 최적화하고 근육과 간 글리코겐을 보충합니다. 양질의 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 물과 전해질로 수분 보충이 필수적입니다.
- 체중 kg당 탄수화물 1g + 체중 kg당 단백질 0.4g.
- 가장 좋은 타이밍은 대략 2:1(CH/단백질)의 비율로 다음 XNUMX분 동안입니다.
/페르난도 아르미센, Arduua 헤드 코치