영양 지침 산악 마라톤
경기 당일 준비를 하고 경기 최소 XNUMX주일 전에 영양과 수분 공급을 계획하고 조정하십시오.
Arduua 산악 마라톤, 트레일 또는 스카이레이스 35~65km(4~8시간) 일주일 전에 따라야 할 영양 및 수분 공급에 대한 몇 가지 일반 지침을 개발했습니다.
주 경쟁:
- 목표: 행사 당일 최상의 컨디션에 도달할 수 있도록 미리 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 90분 이상 지속되는 경기를 위한 사전 탄수화물: 경험에 따라 경기 전 7/12시간 동안 체중 kg당 24~48g을 섭취하는 것이 좋습니다.
전에 대회: (대회 3시간 전 아침 또는 점심):
- 목표: 적절한 수분 수준과 최적의 근육 글리코겐 수준을 유지합니다. 소변 색깔은 수분 상태를 나타내는 좋은 지표가 될 수 있습니다.
- 체중 kg당 탄수화물 2-4g + 체중 kg당 단백질 0.3g (Ex / 과일 1조각 + 빵 또는 시리얼 120g + 잼 또는 꿀 + 요거트)
- 테스트가 시작될 때까지 300ml의 등장 음료.
- 카페인은 통제된 방식으로 그리고 이미 내성이 입증된 경우 좋은 보충제이자 자극제가 될 수 있습니다.
동안 경쟁:
- 목표: 글리코겐 침전물을 검사 중에 완전히 비워지지 않도록 관리하고 HC 외에 BCAAS 단백질이 포함된 음식이나 음료로 근육 회복을 촉진합니다.
- 운동선수의 속도와 체중에 따라 50-70g/시간의 탄수화물이 권장됩니다.
- 3-4시간마다 짠 음식과 BCAA가 함유된 바 또는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 근본적인 수분 공급에 관해서는 적정량의 나트륨(염분/전해질) 및/또는 스포츠 음료와 병행하여 수분 섭취를 관리한다.
한 후에 경쟁:
- 목표: 근육 회복을 최적화하고 근육과 간 글리코겐을 보충합니다. 양질의 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 물과 전해질로 수분 보충이 필수적입니다.
- 체중 kg당 탄수화물 1g + 체중 kg당 단백질 0.4g
- 경기 후 다음 3시간 동안 30g의 고품질 단백질 유형 유청(회복 쉐이크의 예)과 꿀, 과일 등과 같은 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
페르난도 아르미센, Arduua 수석코치