영양 지침 울트라 트레일 레이스
경기 당일 준비를 하고 경기 최소 XNUMX주일 전에 영양과 수분 공급을 계획하고 조정하십시오.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
주 경쟁:
- 목표: 행사 당일 최상의 컨디션에 도달할 수 있도록 미리 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 장기 경기를 위한 탄수화물 사전 로드: 경험에 따라 경기 전 7시간 동안 체중 kg당 12~48g을 섭취하는 것이 좋습니다.
전에 대회: (대회 2-3시간 전 아침 또는 점심 식사)
- 목표: 적절한 수분 수준과 최적의 근육 글리코겐 수준을 유지합니다. 소변 색깔은 수분 상태를 나타내는 좋은 지표가 될 수 있습니다.
- 체중 kg당 탄수화물 2-4g + 체중 kg당 단백질 0.3g (Ex / 과일 1조각 + 빵 또는 시리얼 120g + 잼 또는 꿀 + 요거트)
동안 대회: 롱 트레일
- 목표: 글리코겐 침전물을 검사 중에 완전히 비워지지 않도록 관리하고 HC 외에 BCAAS 단백질이 포함된 음식이나 음료로 근육 회복을 촉진합니다.
- 운동선수의 속도, 체중 및 훈련된 탄수화물 동화에 대한 내성에 따라 60-90g/시간의 탄수화물이 권장됩니다.
- 다양한 맛(단맛, 짠맛 등)과 더 나은 흡수를 위해 다양한 유형의 탄수화물(포도당, 과당 등)로 음식을 교체하는 것이 좋습니다.
- 에너지 바 및 젤과 같은 다른 스포츠와 실제 음식을 혼합하는 것이 좋습니다.
- 3-4시간마다 짠 음식과 BCAA가 함유된 바 또는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 근본적인 수분 공급에 관해서는 적정량의 나트륨(염분/전해질) 및/또는 스포츠 음료와 병행하여 수분 섭취를 관리한다.
- 카페인은 통제된 방식으로 섭취하는 좋은 보충제이자 각성제일 수 있으며, 경주의 일부 "특수한" 부분에 대한 내성이 이미 입증된 경우입니다.
한 후에 경쟁:
- 목표: 근육 회복을 최적화하고 근육과 간 글리코겐을 보충합니다. 양질의 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 물과 전해질로 수분 보충이 필수적입니다.
- 체중 kg당 탄수화물 1g + 체중 kg당 단백질 0.4g
- 경기 후 다음 3시간 동안 30g의 고품질 단백질 유형 유청(회복 쉐이크의 예)과 꿀, 과일 등과 같은 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
/페르난도 아르미센, Arduua 헤드 코치