울트라 디스턴스 러너를 위한 "ZONE ZERO"
울트라 트레일 러너의 가장 큰 도전 중 하나는 100마일 이상의 더 긴 울트라 트레일 레이스에서 지속할 수 있도록 가능한 가장 낮은 수준의 노력으로 산에서 잘 움직일 수 있는 것입니다.
수년간 초장거리 주자를 지도한 후, Fernando 코치는 이 분야에서 훌륭한 경험을 쌓았으며, 이 블로그 게시물에서 그는 "Zone Zero"에 대한 몇 가지 새로운 발견에 대해 알려줄 것입니다.
Fernando Armisén의 블로그, Arduua 수석 코치…
장거리 또는 초장거리 트레일 러너 훈련에서 가장 큰 도전은 아니지만 가장 큰 도전 중 하나는 심혈관 유산소 능력을 최대로 개발하여 매우 낮은 강도로 산에서 달릴 수 있도록 하는 것입니다. 생리학적으로나 기계적으로 가능한 가장 낮은 스트레스 요인을 통해 러너는 더 높은 강도에 수반되는 심혈관, 대사 및 관절 근육의 피로를 피하면서 여러 시간 동안 이러한 수준의 노력을 유지할 수 있습니다.
사실 이 거대한 도전은 장기적인 안목으로 훈련하는 과정에서 흥미진진한 인생 여정의 형태로 훌륭한 경험처럼 들리지만, 우리가 조상처럼 움직일 수 있는 능력을 얼마나 발달시켰는지 평가하거나 정량화하기는 쉽지 않습니다. 멀리…
이 위대한 여정을 위해 유산소 능력이 얼마나 발달했는지 아십니까?
유산소 역치보다 훨씬 낮은 강도로 달리거나 움직일 수 있습니까?
어떤 속도로?
.... 이것들은 제가 이 양식에서 새로운 운동선수와 함께 일하기 시작할 때 답을 구하는 질문 중 일부에 불과합니다.
뗄래야 뗄 수 없는 여행의 동반자인 피로는 어떻게든 우리를 가두고 살아가야 하지만, 우리를 파멸시킬 수도 있다…
얼마 동안 그리고 장거리 트레일 러너 훈련에 수년간의 경험을 가지고 있는 저는 매우 긴 대회에 참가하는 선수들의 훈련에서 새로운 차원의 작업을 만들어야 할 필요성에 대해 생각해 왔습니다. 이들은 다른 유형의 산악 달리기와는 완전히 다른 훈련인 초장거리 달리기에서 성과를 찾고 있는 정말 희귀하고 매우 특별한 선수들입니다.
매우 개별적이고 다원적이며 무엇보다도 복잡한 현상, 흥미진진하고 알려지지 않은 현상인 피로에 의해 완전히 조절되는 훈련으로, 신체적 수준뿐만 아니라 전체적인 수준에서, 그리고 종종 결정적인 방식으로 선수를 공격합니다. 심리적 수준.
나는 이 새로운 차원 또는 훈련 강도 영역을 "제로" 영역으로 정의했으며, 이것이 내가 산악 주자와 함께 일반적으로 작업하는 5개의 훈련 영역을 보완한다는 생각입니다(영역 1-2는 주로 에어로빅, 영역 3-4 템포 영역은 역치 및 구역 5 혐기성). 이 새로운 강도 영역은 운동선수의 유산소 능력이 얼마나 발전했는지, 그리고 이러한 큰 도전을 위해 훈련하는 동안 특정 강도에서 얼마나 많은 볼륨을 소화할 수 있는지를 평가하고 정량화하는 데 도움이 될 것입니다.
따라서 그것은 유산소 역치의 70~90% 사이의 강도 범위를 커버하는 첫 번째 생리적 역치(유산소)보다 훨씬 낮은 영역이 될 것입니다. 젖산이 생성되지 않을 뿐만 아니라(유산소 역치 강도에서 생성되기 시작하는) 강도 범위는 에너지 생산의 유산소 경로에 전적으로 의존합니다. 산소의 존재.
일반적으로 이미 피로한 심장 근육이 매우 제한된 빈도로 작동하지만 훈련된 운동선수가 경기에서 좋은 속도로 움직이고 계속 진행할 수 있도록 하는 강도 영역입니다.
이 제로 존은 우리가 대회나 주요 도전을 위한 특정 훈련뿐만 아니라 전체 스포츠 시즌에 걸쳐 달리기의 형태뿐만 아니라 교차 훈련과 강도 및 다양하고 보완적인 많은 양을 포함하고 정량화하는 데 도움이 될 것입니다. 운동 선수의 일상 생활 활동.
시즌 내내 우리는 이 스포츠 분야의 긴 여정에서 건강과 최고의 성과를 달성할 수 있는 매우 효율적인 개인을 찾기 위해 이 영역 제로에서 움직이고 볼륨을 생성하는 능력에서 큰 진전을 이뤄야 할 것입니다.
초장거리 주자를 위한 핵심 요소: 건강, 체력 및 영양.
신진대사 수준에서 우리는 이미 말했듯이 호기성 형태의 에너지 생산에 직면하고 있으며, 그 중 상당 부분은 건강한 인체에서 "무제한"으로 간주할 수 있는 비축량인 지방의 산화에서 비롯됩니다. 그러나 그럼에도 불구하고 우리는 이 능력의 완전한 개발을 위해 기본이 될 일련의 보완적 요소를 고려해야 합니다. 운동 선수의 이동성 및 근력 수준, 좋은 영양 및 수분 공급 가이드라인을 기반으로 우수한 신진대사 유연성 달성, 철저한 신체 훈련 더 순전히 심혈관 훈련과 함께 훌륭한 초장거리 주자를 만들고 수년간의 훈련과 경험을 추가하여 부상을 방지하고 성장하고 우리 안에 있는 모든 잠재력을 개발하는 장기 비전의 중요성을 보여주는 가이드라인입니다. 그렇기 때문에 이 스포츠는 노년에도 퍼포먼스를 추구하고 즐기는 사람들의 전체 라이프스타일을 대표합니다.
필수 울트라 원거리 훈련 콘텐츠…무엇이든 피로에 대한 지구력을 개발합니다.
하지만 이 정도 규모의 이벤트를 위해 어떻게 선수들을 준비시킬 수 있을까요? 이것은 질문의 키트입니다 .... 확실히 쉽지 않습니다.
이전에 말했듯이 첫 번째는 부상 없이 건강하고 경험, 특정 강도 및 훈련 및 대회의 양 측면에서 전 세계적으로 해마다 함께 성장할 수 있는 선수를 확보하는 것입니다. 복잡한 부분과 훌륭한 필터와 부족한 선수를 생성하는 부분. 이 첫 번째 단계(여러 시즌 또는 수년간의 훈련에 대해 이야기할 수 있음)를 지나면 이전 단계를 거쳐야만 의미가 있는 특정 단계가 올 것이며, 이제 제로 존이 다음 단계에서 모든 중요성을 갖게 된다면 훈련.
여기에서 통제된 사전 피로 상황이 있는 훈련 세션 또는 선수를 하나 이상의 수준에서 자신의 안락한 영역에서 완전히 벗어나게 하는 단순한 훈련은 큰 칭찬이 될 것입니다. 영양, 심리학, 훈련 일정 및 빈도 주기화 유형의 훈련 측면에서 결합된 전략 … 무엇이든 "통제된" 신체적 및/또는 정신적 사전 피로 상태와 이러한 유형의 전형적인 선수의 "불편함"을 찾는 데 사용됩니다. 도전의. 이것은 새로운 것이 아니며 여전히 피로 저항 훈련이며 이번 시즌에 이를 이해하고 분석하는 데 많은 진전이 있기를 바랍니다.
피로 저항을 훈련하기 위해 어떤 전략을 사용합니까?
초장거리 달리기의 어두운 면을 알고/고민한 적이 있습니까? 시합 중에 쇠약함과 간신히 강도를 높이거나 심지어 걸을 수도 없는 불가능함을 겪어본 적이 없는 사람이 어디 있겠습니까?
이러한 조건을 더 잘 동화시키거나 그러한 상황을 가능한 한 빨리 감지하고 반전하도록 훈련하는 것이 가능합니까?
/페르난도 아르미센, Arduua 헤드 코치
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