울트라 마라톤 훈련을 위한 심박수 구간 마스터하기
다양한 심박수 영역에 걸친 훈련은 유산소 능력, 지구력 및 전반적인 성능을 향상시키는 데 도움이 되므로 울트라 트레일 마라톤 준비에 매우 중요합니다. 다음은 다양한 영역에서 훈련의 중요성을 뒷받침하는 몇 가지 추가 정보입니다.
심박수 구간 이해
- 존 0 : 이 구역은 울트라 구역으로 알려져 있으며 하이킹이나 매우 느린 달리기(잘 훈련된 사람의 경우)와 같은 매우 가벼운 활동을 나타냅니다.
- 존 1 : 회복 영역이라고도 불리는 이 영역은 천천히 달리는 등 쉽게 대화를 유지할 수 있는 가벼운 활동이 특징입니다.
- 존 2 : 이 구역은 종종 유산소 구역 또는 쉬운 강도 훈련으로 불립니다. 이곳은 장기간 활동을 유지하고 지구력을 키우며 유산소 능력을 향상시킬 수 있는 곳입니다.
- 존 3 : 템포 존으로 알려져 있습니다. 이 영역은 도전을 느끼기 시작하지만 꾸준한 속도를 유지할 수 있는 영역입니다.
- 존 4 : 임계값 영역으로 알려진 이 영역은 최대 심박수에 가깝게 작업하는 고강도 노력을 나타냅니다.
- 존 5 : 무산소 구역 또는 제한 구역은 최대한의 노력을 기울이고 짧은 순간 동안만 활동을 유지할 수 있는 구역입니다.
낮은 구역 훈련의 이점
- 유산소 기반을 향상시킵니다: 낮은 심박수 구역(0, 1, 2)에서의 훈련은 울트라 마라톤과 같은 지구력 행사에 필수적인 강력한 유산소 기반을 개발하는 데 도움이 됩니다.
- 지방 연소 강화: 저강도 훈련은 신체가 지방을 주요 연료원으로 활용하도록 장려하여 지방 대사를 개선하고 장기간의 노력을 위해 글리코겐 저장을 보존합니다.
- 과도한 훈련의 위험을 줄입니다: 낮은 강도로 훈련하면 적절한 회복이 가능하고 탈진이나 과도한 훈련 증후군의 위험이 줄어듭니다.
고강도 훈련의 중요성
- 속도와 성능 향상: 울트라 마라톤 훈련의 대부분은 지구력에 중점을 두지만, Zone 5에 고강도 인터벌을 통합하면 속도, 파워 및 무산소 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- VO2 Max 향상: 최대한의 노력으로 훈련하면 심혈관계의 적응이 자극되어 유산소 운동 능력에 중요한 VO2 max가 향상됩니다.
밸런싱 존 트레이닝
전반적인 체력과 성과를 극대화하려면 저강도, 중강도, 고강도 영역의 훈련 간에 균형을 맞추는 것이 중요합니다. Arduua의 울트라 마라톤 훈련 계획에는 적응과 진행을 최적화하기 위해 훈련의 다양한 단계가 특정 영역에 초점을 맞추는 주기화가 포함되어 있습니다.
모든 심박수 영역에 대한 훈련을 통합함으로써 균형 잡힌 피트니스 프로필을 개발하고, 성과를 최적화하며, 울트라 마라톤 경주에 필요한 신체를 준비하게 됩니다.
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