6 2월 2024

울트라 마라톤 훈련 계획: 비밀을 풀어보세요

숨겨진 비밀을 찾아보세요 Arduua귀하의 훈련 여정을 향상시키기 위한 "울트라 마라톤 훈련 계획 100마일 – 중급"의 방법론과 구체적인 예를 포함한 의 울트라 마라톤 훈련 계획.

100마일 울트라마라톤에 참가하는 것은 육체적 지구력 그 이상을 요구하는 기념비적인 도전입니다. 전략적이고 잘 계획되었으며 규율 있는 접근 방식이 필요합니다. ~에 Arduua, 우리는 특히 울트라마라톤 영역에서 트레일 러닝의 독특한 요구 사항을 이해하고 있습니다. 이것이 바로 우리가 여러분과 같은 주자들이 이 놀라운 업적을 달성할 수 있도록 힘을 실어주기 위해 100마일을 위한 울트라 마라톤 훈련 계획을 세심하게 만든 이유입니다.

100마일을 향한 여정은 50만 마일, 50마일, 100만 마일로 시작됩니다.

한눈에 보기 Arduua의 울트라 마라톤 훈련 계획:

At Arduua, 우리는 근력, 이동성 및 유연성 운동을 포함하여 매주 신중하게 선별된 운동을 제공하는 16~48주에 걸쳐 세심하게 만들어진 울트라마라톤 훈련 계획을 세웠습니다. 이러한 계획은 모든 경우에 적용되는 일반적인 솔루션과는 거리가 멀습니다. 이 제품은 다양한 경험 수준의 트레일 러너를 위해 특별히 맞춤 제작되었으며, 완주에 도움이 될 뿐만 아니라 해당 연령대 내에서 잠재적으로 뛰어난 성과를 거두는 것을 목표로 합니다. 우리의 울트라 마라톤 계획은 다양한 거리(50km, 50마일, 100km, 100마일)와 레벨(초급/중급/경쟁자)에 맞춰 모든 야심 찬 울트라 마라톤 선수에게 적합한 계획을 보장합니다.

우리의 계획을 특별하게 만드는 요소:

구조화된 훈련 단계: 우리의 계획은 특정 훈련 단계로 나누어져 있으며, 각 단계는 울트라마라톤 성공에 중요한 다양한 측면을 목표로 합니다.
전체적인 접근 방식: 우리는 달리기, 근력, 이동성 및 스트레칭을 포괄하는 훈련에 대한 전체적인 접근 방식을 믿습니다. 모든 세션은 세심하게 계획되고 통합됩니다. Trainingpeaks 쉽게 접근하고 추적할 수 있는 계정입니다.
거리를 넘어서: 시간과 강도: 거리에만 초점을 맞추는 기존 계획과 달리 우리의 러닝 세션은 시간을 기준으로 합니다. 강도는 심박수로 측정되므로 훈련이 개인의 능력 및 진행 상황에 맞춰집니다.

공개 단계:

일반 훈련 단계, 기본 기간: 강력한 기반을 구축하고 약점을 보완하며 전반적인 신체 상태를 향상시킵니다.
일반 교육 단계, 특정 기간: 유산소 및 무산소 역치를 목표로 하고 근력과 성능을 극대화하는 데 중점을 둡니다.
경쟁 단계, 사전 경쟁: 경쟁 강도, 속도, 지형, 영양, 장비 등의 추가 측면에 맞게 훈련을 미세 조정하세요. 이 단계에서는 볼륨을 높입니다!
경쟁 단계, 테이퍼링 + 경쟁: 최적의 성과를 위한 영양 지침에 따라 최고의 체력, 동기 부여 및 에너지 수준으로 레이스 당일을 달성하세요.
전환 단계 – 전환 및 복구: 관절과 근육 회복을 우선시하여 신체를 정상적인 기능으로 회복하십시오.

훈련 방법: 공개된 비밀

물리적 도전:

기본 강도: 성공을 위해 필수적인 우리의 계획에는 결승선을 통과할 수 있도록 목표로 삼은 근력 훈련이 포함됩니다.
편심력: 내리막 달리기의 독특한 요구 사항에 맞게 근육과 관절을 준비하십시오.
내구성 : 낮은 펄스 영역을 유지하여 장거리에서 에너지를 절약합니다.

기술 숙달:

이동성 및 유연성: 특정 이동성 및 유연성 운동을 통해 기술적인 지형을 쉽게 탐색할 수 있습니다.
스피드 훈련: 도전적인 지형에서 민첩성을 강화하십시오.
플라이 오 메트릭 : 폭발적인 훈련으로 반응을 날카롭게 하세요.

정신적 탄력성:

징계: 목표에 계속 집중할 수 있도록 규율 있는 사고방식을 기르세요.
동기 부여 : 울트라마라톤 여정 내내 동기를 부여받으려면 상품을 계속 주시하세요.
생존 본능: 피로가 쌓이는 경우에도 까다로운 환경에서 경계심을 유지하십시오.

Arduua 코치, David Garcia 및 Fernando Armisén.

예 100마일 훈련 계획 중급 44주

일반 교육 단계, 기본 기간(1-3개월)

신체 상태의 전반적인 개선.
약점에 대한 작업(이동성 및 강도).
체성분 조정/개선(훈련 및 영양).
일반 기본 강도.
발 발목 구조 훈련.

예시 2주.)

월요일: 쉬운 크로스 트레이닝 50분, 플랭크/CORE 12분

화요일 휴식

수요일: 피라미드형 달리기 50분 Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, 스트레칭 15분

목요일 : 기능적 근력 훈련 45분

금요일 : 휴식

토요일: 언덕길 편안한 달리기 50분, 발의 가동성-안정성 근력 20분

일요일 : 이지런 40분

일반 교육 단계, 특정 기간(1~3개월)

임계값 훈련(호기성/혐기성).
VO2 최대 훈련.
훈련량을 목표와 선수 이력에 맞게 조정하십시오.
최대 근력 하체, CORE 및 달리기 사양.

예시 21주.)

월요일: 쉬운 교차 훈련 50분, 발목 가동성 안정성 30분

화요일 Fartleck2-2-2- + 15 템포 52분, 스트레칭 15분

수요일: 근력 베이스 50분

목요일 : 2분 25분의 VO53-최대 차단

금요일 : 휴식

토요일: 긴 오르막길을 달리는 트레일 120분

일요일 : 이지런 60~70분

경쟁 단계, 사전 경쟁(4-6주)

훈련 경쟁 강도 및 페이싱.
기타 대회 세부 정보(지형, 영양, 장비) 교육.
유지력 수준 및 플라이오메트릭.

예시 38주.)

월요일: 쉬운 트레일 60-70분, 상체 근력(트레일 러닝 폴) 25분

화요일 유산소 집중 템포 50-60분, 스트레칭 15분

수요일: 플라이오메트릭 트레이닝 30분, 익스프레스 근력 15분

목요일 : 편안한 달리기 50-60분

금요일 : 휴식

토요일: 긴 오르막길 달리기 + 유산소 트레일 4시간, 스트레칭 15분

일요일 : 쉬운 교차 훈련 50분

예시 42주.)

월요일: 쉬운 트레일 70-80분

화요일 유산소 집중 템포 60-70분 구역 2, 스트레칭 15분

수요일: 기능 훈련 45분

목요일 : 편안한 달리기 60분

금요일 : 휴식

토요일: 영양 및 장비를 이용한 테스트 실행 6시간, 스트레칭 15분

일요일 : 쉬운 교차 훈련 50분

경쟁 단계, 테이퍼링 + 경쟁(1-2주)

테이퍼링하는 동안 볼륨과 강도를 조정합니다.
최고의 체력, 동기 부여, 완전한 에너지, 수준 및 웰빙 상태로 레이스 데이에 도달하십시오.
경기 전과 경기 중 영양 지침.

예시 44주.)

월요일: 쉬운 트레일 40-50분, 고관절 가동성 15분

화요일 유산소 집중 템포 50-60분, 스트레칭 15분

수요일: 매우 쉬운 하이킹/달리기 60분

목요일 : 휴식

금요일 : RACE DAY 100 마일(경주 전 워밍업)

토요일: 긴 오르막길 달리기 + 유산소 트레일 4시간, 스트레칭 15분

일요일 : 쉬운 교차 훈련 50분

전환 단계 – 전환 및 복구

관절과 근육 회복.
신체 기관과 심혈관 시스템의 정상적인 기능을 회복하십시오.
레이스 후 영양 지침.

Arduua 페르난도 아르미센 코치와 Arduua 선두 주자 Jaime Marti.

귀하의 여정은 여기에서 시작됩니다: 귀하의 엄청난 잠재력을 발휘하십시오

Arduua의 울트라 마라톤 훈련 계획은 당신 안에 있는 진정한 잠재력을 발휘하는 열쇠입니다. 도전에 맞서 울트라마라톤 성능을 높일 준비가 되셨다면.

계획 너머: 어떻게 Arduua 주자 변환

At Arduua, 우리의 약속은 교육 계획을 제공하는 것 이상입니다. 맞춤형 교육 플랜도 제공하고 있으며, 개인 코칭 각 개인에게 접근 방식을 맞춤화하여 귀하의 목표, 인종 및 개인적인 약속에 맞는 계획을 보장합니다. 우리 코치들은 다음에서 얻은 통찰력을 활용합니다. Arduua 기본 체력 수준, 이동성 및 근력을 정확하게 측정하기 위한 트레일 러닝 테스트입니다.

훈련 방법론: 비하인드 스토리 엿보기

우리의 훈련은 심박수 달리기로 측정된 맞춤형 훈련 부하와 거리에 따른 지속 시간에 중점을 두고 있습니다. 이를 통해 모든 세션이 개인의 필요에 맞게 맞춤화되어 지속적으로 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 모든 러닝 세션은 시간 기반 및 심박수 조절을 통해 맞춤형 트레이닝을 제공합니다.

Training Watch를 통한 실시간 러닝 코칭

훈련용 시계가 각 달리기 세션을 안내하고, 속도에 적응하고, 목표 심박수 범위 내에 머물도록 보장한다고 상상해 보십시오. 우리의 접근 방식은 온라인 기반 교육의 편리함과 실시간 코칭의 정확성을 결합합니다.

당신의 울트라 여정을 시작하세요: 당신의 잠재력이 기다립니다

Arduua의 울트라 마라톤 훈련 계획은 단순한 계획이 아닙니다. 이는 귀하에게 맞춤화된 혁신적인 여정입니다. 도전을 받아들일 준비가 되셨나요? 오늘 시작하여 여러분을 기다리고 있는 놀라운 변화를 목격하십시오.