ТАМАКТАНУУНУН ЖАРЫЯЛАРЫ 20—35 километрге чуркоо
Жарыш күнүнө даярданыңыз жана жарыштан кеминде бир жума мурун тамактануу менен нымдуулукту пландаштырып, ыңгайлаштырып баштаңыз.
Arduua 20-35 км (2-4 саат) Трейлге же Скайрейске бир жума калганда кармала турган тамактануу жана гидратация боюнча кээ бир жалпы эрежелерди иштеп чыккан.
ЖУМА Конкурстун:
- Максаты: Окуя болгон күнү эң жакшы шарттарда келүү үчүн углеводдорду жана гидратацияны жакшы алдын ала жүктөө.
- 90 мүнөттөн ашык убакытка созула турган иш-чаралар үчүн углеводдорду алдын ала жүктөө: Тажрыйбаңызга жараша мелдешке 7/12 сааттын ичинде 24 кг салмакка 48 граммдан XNUMX граммга чейин ичүү сунушталат.
МУРДА конкурс: (Эртең мененки же түшкү тамактан 3 саат мурун)
- Максаты: адекваттуу гидратация деңгээлин жана булчуңдардын гликогенинин оптималдуу деңгээлин сактоо. Заараңыздын түсү сиздин гидратацияңыздын жакшы көрсөткүчү болушу мүмкүн.
- 2 кг салмакка 4-0.3 грамм углевод + 1 грамм протеин (Экс/120 даана мөмө + XNUMX г нан же жарма + кыям же бал + йогурт).
- Сыноо башталганга чейин 300 мл изотоникалык суусундук.
- Кофеин контролдонуучу жол менен кабыл алынган жакшы кошумча жана стимулятор болушу мүмкүн жана эгер сизде толеранттуулук далилденген болсо.
ЖЫЛЫ мелдеш: Орто чыйыр 2-4 саат
- Тез сиңүүчү энергетикалык гельдер жана спорттук суусундуктар. Спортчунун ылдамдыгына жана салмагына жараша 40-60 грамм / саат карбонгидрат сунушталат.
- Гидратацияга келсек, спорттук суусундукка артыкчылык бериңиз, бирок аны туздарды, негизинен натрийди, ылайыктуу сандагы туздарды кошуп, бир ууртам суу менен айкалыштырууга болот, айрыкча, сиздин изиңиз 4 саатка жакын болсо.
кИЙИН атаандаштык:
- Максаты: Булчуңдардын калыбына келишин оптималдаштыруу жана булчуңдардын жана боордун гликогенин толуктоо. Биз жогорку сапаттагы карбонгидрат жана белок жешибиз керек. Суу жана электролиттер менен регидратация зарыл.
- 1 кг салмакка 0.4 грамм углевод + XNUMX грамм протеин.
- Эң жакшы убакыт 2: 1 (CH / протеин) болжолдуу катышында кийинки жарым сааттын ичинде.
/Фернандо Армисен, Arduua Башкы машыктыруучу