ТАМАКТАНУУНУН ЭРЕЖЕЛЕРИ ТОО МАРАФОНУ
Жарыш күнүнө даярданыңыз жана жарыштан кеминде бир жума мурун тамактануу менен нымдуулукту пландаштырып, ыңгайлаштырып баштаңыз.
Arduua 35 – 65 км, (4 – 8 саат) Тоо марафонуна, Трейлге же Скайрейске бир жума калганда сакталышы керек болгон тамактануу жана нымдандыруу боюнча кээ бир жалпы көрсөтмөлөрдү иштеп чыккан.
ЖУМА атаандаштык:
- Максаты: Окуя болгон күнү эң жакшы шарттарда келүү үчүн углеводдорду жана гидратацияны жакшы алдын ала жүктөө.
- 90 мүнөттөн ашык убакытка созула турган иш-чаралар үчүн углеводдорду алдын ала жүктөө: Тажрыйбаңызга жараша мелдешке 7/12 сааттын ичинде 24 кг салмакка 48 граммдан XNUMX граммга чейин ичүү сунушталат.
МУРДА конкурс: (Таңкы же түшкү тамак мелдешке 3 саат калганда):
- Максаты: адекваттуу гидратация деңгээлин жана булчуңдардын гликогенинин оптималдуу деңгээлин сактоо. Заараңыздын түсү сиздин гидратацияңыздын жакшы көрсөткүчү болушу мүмкүн
- 2 кг салмакка 4-0.3 грамм углевод + 1 грамм протеин (Экс/120 даана мөмө + XNUMX г нан же жарма + кыям же бал + йогурт)
- Сыноо башталганга чейин 300 мл изотоникалык суусундук.
- Кофеин контролдонуучу жол менен кабыл алынган жакшы кошумча жана стимулятор болушу мүмкүн жана эгер сизде толеранттуулук далилденген болсо.
ЖЫЛЫ атаандаштык:
- Максаты: Сыноо учурунда гликоген кендери толугу менен бош болуп калбашы үчүн кам көрүү жана HCден тышкары BCAAS белокторун камтыган тамак-аш же суусундук менен булчуңдардын калыбына келишине көмөк көрсөтүү.
- Спортчунун ылдамдыгына жана салмагына жараша 50-70 грамм / саат карбонгидрат сунушталат.
- Ар бир 3-4 саат сайын туздуу бир нерсе жана BCAA же протеин бар азыктарды ичүү сунушталат.
- Негизги гидратацияга келсек, натрийдин (туздардын/электролиттердин) адекваттуу өлчөмү менен сууну ичүү жана/же спорттук суусундук менен айкалыштыруу жөнүндө кам көрүү.
кИЙИН атаандаштык:
- Максаты: Булчуңдардын калыбына келишин оптималдаштыруу жана булчуңдардын жана боордун гликогенин толуктоо. Биз жогорку сапаттагы карбонгидрат жана белок жешибиз керек. Суу жана электролиттер менен регидратация зарыл.
- кг салмакка 1 грамм углевод + 0.4 грамм протеин XNUMX кг салмакка
- Мелдештен кийинки 3 сааттын ичинде 30 грамм жогорку сапаттагы белок түрүндөгү Whey (мисалы, калыбына келтирүүчү коктейль), ошондой эле тез сиңүүчү углеводдор, мисалы, бал, мөмө-жемиштер керектөө сунушталат ...
Фернандо Армисен, Arduua Башкы машыктыруучу