ТАМАКТАНУУНУН ЖОЛДОРУ УЛТРА-ТРЕЙЛ ЖАРЫШЫ
Жарыш күнүнө даярданыңыз жана жарыштан кеминде бир жума мурун тамактануу менен нымдуулукту пландаштырып, ыңгайлаштырып баштаңыз.
Arduua Ultra-Trail же Ultra Skyrace (> 8 саат.) алдында бир жума сакталышы керек болгон тамактануу жана нымдандыруу боюнча кээ бир жалпы көрсөтмөлөрдү иштеп чыккан.
ЖУМА атаандаштык:
- Максаты: Окуя болгон күнү эң жакшы шарттарда келүү үчүн углеводдорду жана гидратацияны жакшы алдын ала жүктөө.
- Узакка созулган иш-чаралар үчүн углеводдорду алдын ала жүктөө: Тажрыйбаңызга жараша мелдешке 7 саат калганда 12 кг салмакка 48 граммдан XNUMX граммга чейин ичүү сунушталат.
МУРДА конкурс: (Таңкы же түшкү тамак мелдешке 2-3 саат калганда)
- Максаты: адекваттуу гидратация деңгээлин жана булчуңдардын гликогенинин оптималдуу деңгээлин сактоо. Заараңыздын түсү сиздин гидратацияңыздын жакшы көрсөткүчү болушу мүмкүн
- 2 кг салмакка 4-0.3 грамм углевод + 1 грамм протеин (Экс/120 даана мөмө + XNUMX г нан же жарма + кыям же бал + йогурт)
ЖЫЛЫ мелдеш: Узак жолдор
- Максаты: Сыноо учурунда гликоген кендери толугу менен бош болуп калбашы үчүн кам көрүү жана HCден тышкары BCAAS белокторун камтыган тамак-аш же суусундук менен булчуңдардын калыбына келишине көмөк көрсөтүү.
- 60-90 грамм / саат углеводдор ылдамдыгына, спортчунун салмагына жана машыккан углеводдордун ассимиляцияга чыдамдуулугуна жараша сунушталат.
- Тамак-ашты жакшыраак сиңирүү үчүн (глюкоза, фруктоза, …) ар кандай даамдардагы (таттуу, туздуу,…) жана углеводдордун ар кандай түрлөрү менен алмашып туруу сунушталат.
- Чыныгы тамактарды энергетикалык барлар жана гелдер сыяктуу башка спорт түрлөрү менен аралаштыруу сунушталат.
- Ар бир 3-4 саат сайын туздуу бир нерсе жана BCAA же протеин бар азыктарды ичүү сунушталат.
- Негизги гидратацияга келсек, натрийдин (туздардын/электролиттердин) адекваттуу өлчөмү менен сууну ичүү жана/же спорттук суусундук менен айкалыштыруу жөнүндө кам көрүү.
- Кофеин контролдонуучу жол менен кабыл алынган жакшы кошумча жана стимулятор болушу мүмкүн жана эгер сизде жарыштын кээ бир "өзгөчө" бөлүктөрүнө сабырдуулугуңуз далилденген болсо.
кИЙИН атаандаштык:
- Максаты: Булчуңдардын калыбына келишин оптималдаштыруу жана булчуңдардын жана боордун гликогенин толуктоо. Биз жогорку сапаттагы карбонгидрат жана белок жешибиз керек. Суу жана электролиттер менен регидратация зарыл.
- кг салмакка 1 грамм углевод + 0.4 грамм протеин XNUMX кг салмакка
- Мелдештен кийинки 3 сааттын ичинде 30 грамм жогорку сапаттагы белок түрүндөгү Whey (мисалы, калыбына келтирүүчү коктейль), ошондой эле тез сиңүүчү углеводдор, мисалы, бал, мөмө-жемиштер керектөө сунушталат ...
/Фернандо Армисен, Arduua Башкы машыктыруучу