ТАМАКТАНУУНУН ЖАРЫШЫ КЫСКАЧА ТРЕЙЛ ЖАРЫШЫ
Жарыш күнүнө даярданыңыз жана жарыштан кеминде бир жума мурун тамактануу менен нымдуулукту пландаштырып, ыңгайлаштырып баштаңыз.
Arduua 12-20-35 км (90 – 120 мүн) Трейлге же Скайрейске бир жума калганда сакталышы керек болгон тамактануу жана нымдандыруу боюнча кээ бир жалпы эрежелерди иштеп чыккан.
Конкурстун жумалыгы:
- Максаты: Окуя болгон күнү эң жакшы шарттарда келүү үчүн углеводдорду жана гидратацияны жакшы алдын ала жүктөө.
- 90 мүнөттөн ашык убакытка созула турган карбонгидраттарды алдын ала жүктөө: Тажрыйбаңызга жараша, сыноого чейин 7 сааттын ичинде ар бир кг салмакка 10ден 24 граммга чейин ичүү сунушталат.
МУРДА конкурс: (Эртең мененки же түшкү тамактан 3 саат мурун)
- Максаты: адекваттуу гидратация деңгээлин жана булчуңдардын гликогенинин оптималдуу деңгээлин сактоо. Заараңыздын түсү сиздин гидратацияңыздын жакшы көрсөткүчү болушу мүмкүн
- 2 кг салмакка 4-0.3 грамм углевод + 1 грамм протеин (Экс/120 даана мөмө + XNUMX г нан же жарма + кыям же бал + йогурт)
- Сыноо башталганга чейин 300 мл изотоникалык суусундук.
- Кофеин контролдонуучу жол менен кабыл алынган жакшы кошумча жана стимулятор болушу мүмкүн жана эгер сизде толеранттуулук далилденген болсо.
ЖЫЛЫ мелдеш: Кыска жол 12-20 км
- Максаты: Гликоген кампаларына кам көрүү, алар мелдеш учурунда толугу менен бош болуп калбашы үчүн.
- Тез сиңүүчү энергетикалык гельдер жана спорттук суусундуктар. Спортчунун ылдамдыгына жана салмагына жараша 30-50 грамм / саат карбонгидрат сунушталат.
- Гидратацияга келсек, спорттук суусундукка артыкчылык бериңиз, бирок аны туздардын, негизинен натрийдин ылайыктуу өлчөмүн кошуп, суу менен айкалыштырууга болот.
кИЙИН атаандаштык:
- Максаты: Булчуңдардын калыбына келишин оптималдаштыруу жана булчуңдардын жана боордун гликогенин толуктоо. Биз жогорку сапаттагы карбонгидрат жана белок жешибиз керек. Суу жана электролиттер менен регидратация зарыл.
- кг салмакка 1 грамм углевод + 0.4 грамм протеин XNUMX кг салмакка
- Эң жакшы убакыт 2: 1 (CH / протеин) болжолдуу катышында кийинки жарым сааттын ичинде.
/Фернандо Армисен, Arduua Башкы машыктыруучу