Iliotibial Band синдромун түшүнүү жана алдын алуу
At Arduua Trail Running Coaching, биз жөө күлүктөргө жалпы кыйынчылыктарды жеңүү жана алардын чуркоо иштеринде ийгиликке жетишүү үчүн билим жана куралдар менен күчтөндүрүүгө арналганбыз.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) жөө күлүктөр арасында кеңири таралган маселе жана анын себептерин жана алдын алуу стратегияларын түшүнүү чуркоодо эң жогорку көрсөткүчтү сактоо үчүн абдан маанилүү.
Iliotibial топ синдрому (ITBS) экинчи таралган тизе жаракат болуп саналат жана, адатта, узак аралыкка чуркоо, велосипед тебүү жана салмак көтөрүү менен байланышкан.
Бул макалада сиз бул тууралуу сом маалымат аласыз, ошондой эле аны кантип алдын алуу керек, ошондой эле катуулукту кантип узартуу жана азайтуу боюнча бир нече кеңештерди жана кеңештерди аласыз. Макаланын аягында менин жеке өзүм жазылган видеону караңыз!
ITBS деген эмне?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) жөө күлүктөр арасында тизе оорусунун негизги себеби болуп саналат, көбүнчө iliotibial тилкесинин сезгениши менен түшүндүрүлөт - сандын сыртын бойлой жамбаштан жамбашка чейин созулган жоон ткань. Бул сезгенүү, адатта, IT тилкеси менен каптал жамбаш эпикондилинин ортосундагы сүрүлүүдөн пайда болуп, ыңгайсыздыкка жана кыймылдын чектелгендигине алып келет, айрыкча тизенин сырткы тарабында.
Себептери жана тобокелдик факторлору:
ITBS, адатта, аралыкка чуркоо, велосипед тебүү жана оордук көтөрүү сыяктуу кайталануучу тизени бүгүүнү камтыган иш-чаралар менен байланышкан. Жөө күлүктөр ITBSке өзгөчө сезгич болушат, айрыкча тегиз эмес жерде машыгууда же пробегти өтө тез жогорулатууда. Башка коркунуч факторлоруна булчуңдардын дисбаланстары, чуркоо формасынын начардыгы жана жетишсиз ысытуу же муздатуу тартиби кирет.
Iliotibial топ синдрому жөө күлүктөр каптал тизе оорунун негизги себептеринин бири болуп саналат. Илиотибиалдык тилке – тизенин каптал жагында жамбаштын сыртынан, жамбаштын жана тизенин үстүнөн созулуп, тизеден бир аз ылдый кирген фассиянын калың тилкеси. Топ чуркоо учурунда тизени турукташтыруу үчүн өтө маанилүү, анткени ал жигердүүлүк учурунда жамбаш сөөктүн артына карай жылат. Чачтын каптал эпикондилинин үстүнөн тынымсыз сүртүү жана чуркоо учурунда тизенин кайра-кайра бүгүлүшү жана узартылышы аймактын сезгенишине алып келиши мүмкүн.
Себептери жана Risk Factors
ITBS, адатта, аралыкка чуркоо, велосипед тебүү жана оордук көтөрүү сыяктуу кайталануучу тизени бүгүүнү камтыган иш-чаралар менен байланышкан. Жөө күлүктөр ITBSке өзгөчө сезгич болушат, айрыкча тегиз эмес жерде машыгууда же пробегти өтө тез жогорулатууда. Башка коркунуч факторлоруна булчуңдардын дисбаланстары, чуркоо формасынын начардыгы жана жетишсиз ысытуу же муздатуу тартиби кирет.
алдын алуу стратегиясы
At Arduua, биз негизги булчуңдарды бекемдөөгө, ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана машыгуу ыкмаларын оптималдаштырууга көңүл буруп, жаракаттарды алдын алуу боюнча активдүү мамилени баса белгилейбиз. Бул жерде ITBS алдын алууга жардам берүү үчүн кээ бир стратегиялар болуп саналат:
Көнүгүүлөрдү бекемдөө: Туруктуулукту жакшыртуу жана IT тилкесинде штаммды азайтуу үчүн жамбашты, сандарды жана тизелерди курчап турган булчуңдарды максаттаңыз. Күнүмдүк режимиңизге жамбашты уурдоо, каптал бутту көтөрүү жана чөгөлөтүү сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
Ийкемдүүлүк боюнча тренинг: IT тилкесин, жамбаш ийилгичтерин жана квадрицепсти үзгүлтүксүз узартуу кыймылдын оптималдуу диапазонун сактоого жана ITBSге салым кошо турган тыгыздыктын алдын алууга жардам берет. Көбүктү прокаткалоо жана өзүн-өзү миофасциалдык чыгаруу ыкмалары бекем булчуңдарды бошотуу үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн.
Акырындык менен прогресс: Машыгуунун көлөмүн же интенсивдүүлүгүн күтүүсүз жогорулатуудан качыңыз, анткени бул IT тилкесинде ашыкча стресске алып келиши мүмкүн жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Акырындык менен пробегиңизди көбөйтүңүз жана адекваттуу калыбына келтирүү үчүн эс алуу күндөрүн машыгуу графигиңизге киргизиңиз.
Туура жабдуулар: Сиздин чуркоо бут кийимиңиз бутуңуздун түрүнө жана чуркоо басууга ылайыктуу экенине ынаныңыз, анткени туура эмес бут кийимдер ITBSке салым кошкон биомеханикалык маселелерди курчутат. Сиздин жеке муктаждыктарыңыз үчүн эң жакшы бут кийимди аныктоо үчүн адис менен кеңешүүнү карап көрүңүз.
Техниканы өркүндөтүү: Сиздин чуркоо формаңызга жана кадам механикаңызга көңүл буруңуз, тизенин ашыкча каптал кыймылын азайтуучу салмактуу жана эффективдүү кыймыл үлгүсүн көздөңүз. Сизди ITBSке алып келиши мүмкүн болгон ар кандай биомеханикалык маселелерди чечүү үчүн машыктыруучу же физиотерапевт менен иштешиңиз.
Бул алдын алуу чараларды ишке ашыруу жана жаракат маалымдуулугуна артыкчылык берүү менен, жөө күлүктөр ITBS коркунучун азайтуу жана жолдордо оптималдуу аткарууну камсыз кыла алат. Эсиңизде болсун, алдын алуу чуркоодо узак мөөнөттүү ийгиликтин ачкычы.
Көнүгүү видеолору
Төмөнкү видеолордо глютеус жана буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүүлөр, салмаксыз жана чоюунун бир нече мисалдары келтирилген. Эгер сизге көнүгүү боюнча көбүрөөк кеңештер жана сунуштар керек болсо, биз менен instagram жана facebook баракчаларыбыз аркылуу байланышсаңыз болот.
Arduua Trail Running Coaching
Сиздин өнөктөшүңүз чуркоо, жаракаттарды алдын алуу жана натыйжалуулукту жогорулатуу
At Arduua, биз бардык деңгээлдеги жөө күлүктөргө өз максаттарына жетүү жана жаракат албаш үчүн колдоо көрсөтүүгө милдеттенебиз. Биздин тажрыйбалуу машыктыруучулар жекелештирилген тренинг пландарын, эксперттик жетекчиликти жана трассаларда өз потенциалыңызды толук ишке ашырууга жардам берүү үчүн үзгүлтүксүз колдоо көрсөтөт.
Сиз биринчи чуркоо үчүн машыгып жатасызбы же ультра марафондордогу көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууну максат кылып жатасызбы, Arduua Trail Running Coaching жардам берүү үчүн бул жерде. Машыктыруучу кызматтарыбыз жана биз сиздин чуркоо саякатыңызды кантип колдоого аларыбызды билүү үчүн биздин веб-сайтка баш багыңыз.
ITBS сиздин машыгууңузду жана каалоолоруңузду жокко чыгарбаңыз. Жаракат алуунун алдын алуу жана ишиңизди оптималдаштыруу үчүн активдүү кадамдарды жасаңыз Arduua Trail Running Coaching сиздин жаныңызда.
Биз менен байланышыңыз!
Биздин машыктыруучу кызматтарыбыз жана кийинки ультра марафонуңузга даярданууга кантип жардам бере аларыбыз жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, биздин веб-сайтка кириңиз же биз менен түздөн-түз байланышыңыз: katinka.nyberg@arduua.com.
Эсиңизде болсун, ультра марафондо ийгиликке жетүү жолу бир кадамдан башталат. болсун Arduua жолдордо улуулукка баратканда сиздин жол башчыңыз болуңуз. Arduua Онлайн машыктыруу >>
Жакшы тилектер!
/Катинка Нюберг, Arduua уюштуруучусу