Ernährung Richtlinnen VERTICAL KILOMETER
Maacht Iech prett fir de Renndag a fänkt un Är Ernährung an Hydratatioun op d'mannst eng Woch virun der Course ze plangen an unzepassen.
Arduua huet e puer allgemeng Richtlinnen fir Ernärung an Hydratatioun entwéckelt fir eng Woch virun engem Vertikal Kilometer ze verfollegen.
WOCH vum Concours:
- Zil: Fir am Dag vum Event a gudder Hydratatioun an Ernärungsbedéngungen ze kommen.
- Et ass net néideg eng Kohlenhydrat-Preload-Period auszeféieren, well et e kuerz-Dauer Event ass an d'Kuelenhydrater, déi a Muskelen an der Liewer gespäichert sinn, musse genuch sinn fir d'Konkurrenz mat Energiegarantien ze konfrontéieren.
VIRU de Concours: (Frühstück oder Mëttegiessen 3 Stonnen virum Concours)
- Zil: Erhalen adäquate Hydratatiounsniveauen an optimal Muskelglykogenniveauen. D'Faarf vun Ärem Urin kann e gudde Indikateur vun Ärem Hydratatiounsstatus sinn
- 2-4 Gramm Kohlenhydrat pro kg Gewiicht + 0.3 Gramm Protein pro kg Gewiicht (Ex / 1 Stéck Uebst + 120 gr Brout oder Getreide + Gebeess oder Hunneg + Joghurt)
- 300 ml isotonescht Getränk a Schluppen bis zum Ufank vum Test.
- Kaffein kann e gudden Ergänzung a Stimulant op eng kontrolléiert Manéier geholl ginn a wann Dir schonn Är Toleranz bewisen hutt.
DUCHT de Concours: Short Trail 10-15 km oder VK
- Bei méi kuerzen a méi intensiven Eventer wéi e KV oder e ganz kuerzen Trail vu ronn 40-60 min, schlofen vun engem Sportsdrénke mat Kuelenhydrater a Salzer oder e klenge séier absorbéierende energesche Gel oder einfach Mondwäschen mat dësem Getränk Sport ass genuch.
- Bei Eventer vun 60 bis 75 min ass et recommandéiert direkt op Schluppen vun engem Sportsdrénken ze wetten a souguer en energesche Gel (15-20 gr) mat Kuelenhydrater a Kaffi wann Dir se getest hutt, et kann funktionnéieren fir de leschten Deel vun der Course.
AFTER de Concours:
- Zil: Muskel Erhuelung optimiséieren an Muskel a Liewer Glykogen opfëllen. Mir mussen qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater a Protein iessen. Rehydratioun mat Waasser an Elektrolyte wäert essentiell sinn.
- 1 Gramm Kuelenhydrater pro kg Gewiicht + 0.4 Gramm Protein pro kg Gewiicht
- Déi bescht Timing ass an der nächster hallef Stonn an engem ongeféiere Verhältnis vun 2: 1 (CH / Protein)
/Fernando Armisén, Arduua Chef Coach