Ultra Marathon Training Pläng: Spär d'Geheimnisser
Entdeckt d'Geheimnisser hannert Arduua's Ultra Marathon Training Pläng, dorënner eis Methodik a konkret Beispiller vum "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles - Intermediate" fir Är Trainingsrees z'erhéijen.
En 100 Meilen Ultramarathon unzefänken ass eng monumental Erausfuerderung déi méi wéi just kierperlech Ausdauer verlaangt; et erfuerdert eng strategesch, gutt geplangt an disziplinéiert Approche. Op Arduua, Mir verstinn déi eenzegaarteg Ufuerderunge vum Trail Lafen, besonnesch am Räich vun Ultramarathons. Dofir hu mir eisen Ultra Marathon Trainingsplang fir 100 Meilen virsiichteg erstallt fir Leefer wéi Dir z'erméiglechen dës aussergewéinlech Leeschtung ze iwwerwannen.
D'Rees op 100 Meilen fänkt mat 50K, 50 Meilen an 100K un
E Bléck an ArduuaUltra Marathon Training Pläng:
At Arduua, Mir hunn virsiichteg Ultramarathon Trainingspläng erstallt, déi 16-48 Wochen spannen, all Woch suergfälteg curated Workouts ubidden, Kraaft, Mobilitéit a Flexibilitéitsübungen ëmfaassen. Dës Pläng sinn wäit vun generesch eent-Gréisst-passt-all Léisungen; si sinn speziell fir Trail Leefer vu verschiddenen Erfahrungsniveauen ugepasst, mam Zil net nëmmen Iech ze hëllefen fäerdeg ze maachen, awer och potenziell an Ärer Altersgrupp excel. Eis Ultra Marathon Pläng këmmere sech op verschidden Distanzen (50k, 50 Meilen, 100k, an 100 Meilen) an Niveauen (Ufänger/Mëttel/Kompetitiv), fir datt et e passende Plang fir all aspirant Ultramarathoner gëtt.
Wat eis Pläng eenzegaarteg mécht:
- Strukturéiert Trainingsphasen: Eis Pläng sinn a spezifesch Trainingsphasen opgedeelt, all zielt verschidden Aspekter entscheedend fir den Ultramarathon Erfolleg.
- Holistesch Approche: Mir gleewen un eng holistesch Approche fir Training, déi Lafen, Kraaft, Mobilitéit a Stretching deckt. All Sessioun ass virsiichteg geplangt an integréiert an Ärem Trainingpeaks Kont fir einfach Zougang an Tracking.
- Iwwer Distanz: Zäit an Intensitéit: Am Géigesaz zu traditionelle Pläng déi sech eleng op Distanz konzentréieren, sinn eis Lafsessiounen Zäitbaséiert. Intensitéit gëtt duerch Häerzgeschwindegkeet gemooss, a garantéiert datt Ären Training mat Ären individuellen Fäegkeeten a Fortschrëtter ausgeriicht ass.
Phasen Enthüllt:
- General Training Phase, Basis Period: Baut e staarke Fundament, adresséiert Schwächen an verbessert den allgemenge kierperlechen Zoustand.
- Allgemeng Trainingsphase, spezifesch Period: Zil aerobesch an anaerobe Schwellen, konzentréiert sech op d'maximal Kraaft a Leeschtung.
- Kompetitiv Phase, Pre-Kompetitiv: Finjustéiert Är Training fir Konkurrenzintensitéit, Tempo an zousätzlech Aspekter wéi Terrain, Ernährung an Ausrüstung. An dëser Phase erhéijen mir de Volume!
- Kompetitiv Phase, Tapering + Konkurrenz: Erreecht Renndag mat Peak Fitness, Motivatioun an Energieniveauen, no Ernärungsrichtlinnen fir optimal Leeschtung.
- Iwwergangsphase - Iwwergank & Erhuelung: Prioritéit fir Gelenk- a Muskelerhuelung, restauréiert Äre Kierper a säi regelméissege Fonctionnement.
Wéi mir trainéieren: Geheimnisser enthüllt
Kierperlech Erausfuerderungen:
- Basis Kraaft: Wesentlech fir Erfolleg, eis Pläng enthalen geziilte Stäerkttraining fir Iech duerch d'Arrivée ze droen.
- Exzentresch Kraaft: Bereet Är Muskelen a Gelenker fir déi eenzegaarteg Ufuerderunge vum Downhill Lafen vir.
- Ausdauer: Spuert Energie iwwer laang Distanzen andeems Dir eng niddereg Pulszone behält.
Technesch Meeschterleeschtung:
- Mobilitéit & Flexibilitéit: Navigéiert technesch Terrainen mat Liichtegkeet duerch spezifesch Mobilitéit a Flexibilitéitsübungen.
- Geschwindegkeetsübungen: Verbessert Är Beweeglechkeet iwwer usprochsvollen Terrain.
- Plyometrics: Schäerft Är Reaktiounen mat explosive Training.
Mental Resilience:
- Disziplin: Kultivéiert en disziplinéierte Geescht fir op Är Ziler fokusséiert ze bleiwen.
- Motivatioun: Halt Är Aen op de Präis fir motivéiert ze bleiwen während Ärer Ultramarathon Rees.
- Survival Instinkt: Bleift virsiichteg an usprochsvollen Ëmfeld, och wann d'Müdegkeet setzt.
Beispill 100 Miles Training Plan Tëschenzäit 44 Wochen
Allgemeng Trainingsphase, Basisperiod (1-3 Méint)
- Allgemeng Verbesserung vum kierperlechen Zoustand.
- Aarbecht op Schwächten (Beweeglechkeet a Kraaft).
- Kierperkompositioun Adaptatiounen / Verbesserungen (Training an Ernährung).
- Allgemeng Basis Stäerkt.
- Training vun Fouss Knöchel Strukturen.
Beispill Woch 2.)
Méindeg: Einfach Crosstraining 50 min, Planken / CORE 12 min
Dënschdeg: Rescht
Mëttwoch: Pyramidiallaf 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Donneschdeg: Funktionell Kraafttraining 45 Min
Freideg: Rescht
Samschdes: Komfortabel Laf am Hiwwelen Terrain 50 min, Féiss Mobilitéit-Stabilitéit Kraaft 20 min
Sonndes: Einfach lafen 40 min
Allgemeng Trainingsphase, spezifesch Period (1-3 Méint)
- Training vun Schwellen (aerob/anaerob).
- Training vum VO2 Max.
- Passt Training Volyme un Ziler an Athletgeschicht un.
- Max Stäerkt ënneschten Kierper, CORE, a Lafen Spezifizitéiten.
Beispill Woch 21.)
Méindeg: Einfach Cross Training 50 min, Knöchel Mobilitéit Stabilitéit 30 min
Dënschdeg: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Mëttwoch: Stäerkt Base 50 min
Donneschdeg: VO2-max Block vun 25 min 53 min
Freideg: Rescht
Samschdes: Trail laafen laang biergof 120 min
Sonndes: Einfach Run 60-70 Min
Kompetitiv Phase, Pre-Kompetitiv (4-6 Wochen)
- Trainingskonkurrenzintensitéit a Tempo.
- Training aner Concours Detailer (Terrain, Ernährung, Ausrüstung).
- Halen Stäerkt Niveauen a plyometrics.
Beispill Woch 38.)
Méindeg: Einfach Trail 60-70 min, Upperbody Kraaft (Trail Running Pole) 25 min
Dënschdeg: Aerobic intensiv Tempo 50-60 min, Stretch 15 min
Mëttwoch: Plyometresch Training 30 min, Express Kraaft 15 min
Donneschdeg: Gemittlech Lafen 50-60 min
Freideg: Rescht
Samschdes: Trail Lafen laang erop + Aerobic Trail 4 Stonnen, Streck 15 min
Sonndes: Einfach Cross-Training 50 min
Beispill Woch 42.)
Méindeg: Einfach Trail 70-80 min
Dënschdeg: Aerobic intensiv Tempo 60-70 min Zone 2, Streck 15 min
Mëttwoch: Functional Training 45 Min
Donneschdeg: Komfortabel Lafen 60 min
Freideg: Rescht
Samschdes: Testlaf mat Ernährung an Ausrüstung 6 Stonnen, Stretch 15 min
Sonndes: Einfach Cross-Training 50 min
Kompetitiv Phase, Tapering + Konkurrenz (1-2 Wochen)
- Upasst de Volume an d'Intensitéit wärend der Verjéngung.
- Erreeche Renndag mat Héichpunkt vu Fitness, Motivatioun, voller Energie, Niveauen a Wellnesszoustand.
- Ernährungsrichtlinnen, virun a während der Course.
Beispill Woch 44.)
Méindeg: Einfach Trail 40-50 min, Hip Mobilitéit 15 min
Dënschdeg: Aerobic intensiv Tempo 50-60 min, Stretch 15 min
Mëttwoch: Ganz einfach Wanderung / Laf 60 min
Donneschdeg: Rescht
Freideg: RACE DAY 100 MILES (Wärmen virum Rennen)
Samschdes: Trail Lafen laang erop + Aerobic Trail 4 Stonnen, Streck 15 min
Sonndes: Einfach Cross-Training 50 min
Iwwergangsphase - Transitioun & Erhuelung
- Gelenker a Muskel Erhuelung.
- Recuperéieren regelméisseg Fonctionnement vun Kierper Organer a kardiovaskuläre System.
- Ernährung Richtlinnen Post Course.
Är Rees fänkt hei un: Spär Ären Ultra Potenzial
ArduuaD'Ultra Marathon Trainingspläng sinn Äre Schlëssel fir dat richtegt Potenzial an Iech opzemaachen. Wann Dir prett sidd fir d'Erausfuerderung unzehuelen an Är Ultramarathon Leeschtung z'erhéijen.
Iwwert de Plang: Wéi Arduua Transforméiert Leefer
At Arduua, eisen Engagement geet doriwwer eraus Training Pläng. Mir bidden och individuell Training Pläng an Perséinleche Coaching maacht eis Approche fir all Eenzelpersoun un, suergt fir e Plang dee mat Ären Ziler, Rennen a perséinlechen Engagementer entsprécht. Eis Coaches notzen Abléck aus Arduua Tester fir Trail Running fir Äre Basis Fitnessniveau, Mobilitéit a Kraaft präzis ze bewäerten.
Trainingsmethodologie: E Bléck hannert de Kulissen
Eis Training ass verwuerzelt a personaliséierter Trainingslaascht gemooss duerch Häerzfrequenz Lafen, an e Fokus op Dauer iwwer Distanz. Dëst garantéiert datt all Sessioun op Är individuell Bedierfnesser ugepasst ass, hëlleft Iech konsequent Är Ziler z'erreechen. All Lafsessiounen sinn Zäitbaséiert an Häerzgeschwindegkeet geregelt, fir e personaliséierten Touch fir Ären Training ze bidden.
Echtzäit Running Coaching iwwer Training Watch
Stellt Iech vir, datt Är Trainingsuhr Iech duerch all Lafsession guidéiert, Iech un Ären Tempo upassen an datt Dir an den geziilten Häerzfrequenzzonen bleift. Eis Approche kombinéiert d'Kamoudheet vun online-baséiert Training mat der Präzisioun vun Echtzäit Coaching.
Start op Är Ultra Journey: Äre Potenzial waart
Arduuaseng Ultra Marathon Training Pläng sinn net nëmmen Pläng; si sinn transformativ Reesen op Iech ugepasst. Prett fir d'Erausfuerderung unzegoen? Start haut an Zeien déi onheemlech Transformatioun déi op Iech waart.
Wielt Äre Plang
Arduua bidden virbereet Trainingspläng vu 5 km - 100 Meilen.
100 Meilen Trail Lafen Trainingsplang - Ufänger, 24 - 48 Wochen
100 Meilen Trail Lafen Trainingsplang - Mëttelméisseg, 24 - 48 Wochen
100 Meilen Trail Lafen Trainingsplang - Kompetitiv, 24 - 48 Wochen
100k Trail, Individuelles Trainingsplang - Ufänger, 24 - 48 Wochen
100k Trail, Individuelles Trainingsplang - Mëttelméisseg, 24 - 48 Wochen
100k Trail, Individuelles Trainingsplang - Kompetitiv, 24 - 48 Wochen
50 Meilen Trail Lafen Trainingsplang - Ufänger, 24 - 48 Wochen
50 Meilen Trail Lafen Trainingsplang - Mëttelméisseg, 24 - 48 Wochen
50 Meilen Trail Lafen Trainingsplang - Kompetitiv, 24 - 48 Wochen
50k Trail Lafen Trainingsplang - Ufänger, 16 - 48 Wochen
50k Trail Lafen Trainingsplang - Mëttelméisseg, 16 - 48 Wochen
50k Trail Lafen Trainingsplang - Kompetitiv, 16 - 48 Wochen
Kontaktéier eis Arduua Coaching!
Wann Dir interesséiert sidd Arduua Coaching a sichen Hëllef mat Ärem Training, besicht w.e.g. eis Internet Säit fir zousätzlech Informatiounen. Fir all Ufroen oder Froen, fille sech gratis bei Katinka Nyberg z'erreechen katinka.nyberg@arduua.com.
