MITYBOS GAIRĖS VERTIKALUS KILOMETRAS
Pasiruoškite lenktynių dienai ir pradėkite planuoti bei pritaikyti savo mitybą ir hidrataciją likus bent savaitei iki varžybų.
Arduua sukūrė keletą bendrų mitybos ir hidratacijos gairių, kurių reikia laikytis likus savaitei iki vertikalaus kilometro.
Varžybų SAVAITĖ:
- Tikslas: renginio dieną atvykti geros hidratacijos ir mitybos sąlygomis.
- Nebūtina atlikti išankstinio angliavandenių įkrovimo periodo, nes tai trumpalaikis renginys, o raumenyse ir kepenyse sukauptų angliavandenių turi pakakti, kad būtų galima konkuruoti su energijos garantijomis.
KAS ŽINOTINA PRIEŠ Varžybos: (pusryčiai arba pietūs likus 3 val. iki varžybų)
- Tikslas: palaikyti tinkamą hidratacijos lygį ir optimalų raumenų glikogeno lygį. Jūsų šlapimo spalva gali būti geras jūsų hidratacijos būsenos rodiklis
- 2-4 g angliavandenių 0.3 kg svorio + 1 g baltymų 120 kg svorio (pvz. / XNUMX vaisius + XNUMX g duonos arba dribsnių + uogienė arba medus + jogurtas)
- 300 ml izotoninio gėrimo gurkšneliais iki tyrimo pradžios.
- Kofeinas gali būti geras papildas ir stimuliatorius, vartojamas kontroliuojamu būdu ir jei jau esate įrodęs, kad toleruojate.
LAIKOTARPIU varžybos: Short Trail 10-15 km arba VK
- Trumpesniuose ir intensyvesniuose renginiuose, tokiuose kaip KV ar labai trumpas trasas, apie 40-60 min., sportui užtenka išgerti sportinio gėrimo su angliavandeniais ir druskomis ar nedidelio greitai įsigeriančio energetinio gelio ar tiesiog burnos skalavimo skysčių su šiuo gėrimu.
- 60–75 min. trukmės renginiuose rekomenduojama statyti tiesiai ant sportinio gėrimo gurkšnelių ir net energetinio gelio (15-20 g) su angliavandeniais ir kofeinu, jei juos išbandysite, tai gali padėti palaikyti paskutinę gėrimo dalį. lenktynės.
PO varžybos:
- Tikslas: optimizuoti raumenų atsigavimą ir papildyti raumenis bei kepenis glikogenu. Turime valgyti kokybiškus angliavandenius ir baltymus. Bus būtina rehidratuoti vandeniu ir elektrolitais.
- 1 g angliavandenių 0.4 kg svorio + XNUMX g baltymų XNUMX kg svorio
- Geriausias laikas yra per kitą pusvalandį apytiksliu santykiu 2:1 (CH / baltymas)
/Fernando Armisenas, Arduua Pagrindinis treneris