“NULLES ZONA” Ultra distances skrējējam
Viens no lielākajiem izaicinājumiem ultra-trail skrējējam ir spēt labi pārvietoties kalnos, ar mazāko iespējamo piepūli, lai spētu izturēt garākās ultra trail sacīkstēs, 100 jūdzes plus…
Pēc daudzu gadu ilgas ultra distanču skrējēju trenēšanas mūsu treneris Fernando ir uzkrājis lielisku pieredzi šajā jomā, un šajā emuāra ierakstā viņš pastāstīs par dažiem jauniem atklājumiem par “Zone Zero”.
Fernando Armisena emuārs, Arduua Galvenais treneris…
Viens no lielākajiem izaicinājumiem, ja ne pats lielākais, garo vai ļoti garo taku skrējēja treniņos ir maksimāli attīstīt savu kardiovaskulāro aerobo kapacitāti, lai viņš varētu skriet kalnos ar ļoti zemu intensitāti un ar zemākais iespējamais stresa faktors gan fizioloģiski, gan mehāniski, kas ļaus skrējējam izturēt šāda līmeņa piepūli daudzas stundas, izvairoties no sirds un asinsvadu, vielmaiņas un artrozes muskuļu noguruma, ko rada lielāka intensitāte.
Patiesība ir tāda, ka šis milzīgais izaicinājums izklausās kā lieliska pieredze aizraujoša dzīves ceļojuma veidā apmācības procesā ar ilgtermiņa perspektīvu, taču nav viegli novērtēt vai kvantificēt, cik attīstīta mums ir šī senču spēja pārvietoties. tālu…
Vai zini, cik attīstītas ir tavas aerobās spējas šiem lieliskajiem braucieniem?
Vai jūs spējat skriet vai kustēties ar intensitāti, kas ir daudz zemāka par jūsu aerobo slieksni?
Kādā tempā?
…. šie ir tikai daži no jautājumiem, uz kuriem es meklēju atbildes, kad sāku strādāt ar jaunu sportistu šajā modalitātē.
Nogurums, neatņemams ceļabiedrs, mūs kaut kādā veidā ieslodz, un mums ar to jāsadzīvo, taču tas var mūs iznīcināt…
Jau kādu laiku un, būdams vairāku gadu pieredze ļoti garo taku skrējēju apmācībā, esmu domājusi par nepieciešamību izveidot jaunu darba dimensiju šo sportistu sagatavošanā, kuri uzņemas ļoti garas sacensības. Tie ir patiesi reti un ļoti īpaši sportisti, kuri meklē sniegumu disciplīnā, kas pilnīgi atšķiras no jebkura cita veida kalnu skriešanas: ultra-distanču skriešanā.
Disciplīna, ko pilnībā nosaka ļoti individuāla, daudzfaktorāla un galvenokārt sarežģīta parādība, aizraujoša un nezināma parādība, nogurums, kas uzbrūk sportistam ne tikai fiziskā līmenī, bet arī globālā līmenī un pat tādā veidā, kas bieži vien ir noteicošais psiholoģiskais līmenis.
Esmu definējis šo jauno dimensiju jeb treniņu intensitātes zonu kā “nulles” zonu, un ideja ir tāda, ka tā papildina 5 treniņu zonas, ar kurām es parasti strādāju ar kalnu skrējējiem (zona 1-2 galvenokārt aerobikas, zonas 3-4 tempo zonas starp sliekšņi un 5. zona anaerobā). Šī jaunā intensitātes zona palīdzēs mums novērtēt un kvantitatīvi noteikt, cik attīstītas ir sportista aerobās spējas un cik lielu apjomu viņš/viņa spēj asimilēt savā konkrētajā intensitātē treniņu laikā šiem lielajiem izaicinājumiem.
Tāpēc tā būs zona, kas ir krietni zem pirmā fizioloģiskā sliekšņa (aerobā), kas aptvers intensitātes diapazonu no 70 līdz 90% no aerobā sliekšņa. Intensitātes diapazons, kurā ne tikai netiek ražots laktāts (kas sāk ražoties pie aerobā sliekšņa intensitātes), bet tāpēc piepūles līmeņa uzturēšana būs pilnībā atkarīga no aerobajiem enerģijas ražošanas ceļiem, ti, tauki un ogļhidrāti kā kurināmais. skābekļa klātbūtne.
Intensitātes zona, kurā sirds muskulis, kas parasti jau ir noguris, strādā ļoti ierobežotā frekvencē, bet tai jāļauj trenētam sportistam kustēties un turpināt progresēt labā tempā savās sacensībās.
Šī nulles zona palīdzēs mums iekļaut un kvantificēt ne tikai specifiskos treniņus sacensībām vai galvenajiem izaicinājumiem, bet arī lielu apjomu visas sporta sezonas garumā ne tikai skriešanas veidā, bet arī krosa treniņos un pat spēka un daudzveidīgā un papildinošā veidā. sportista ikdienas aktivitātes.
Sezonas laikā mums būs jāpanāk liels progress spējā pārvietoties un radīt apjomu šajā nulles zonā, lai atrastu ļoti efektīvus cilvēkus, kas spēj tikt galā ar veselību un vislabāko sniegumu šīs sporta disciplīnas garajos ceļojumos.
Ultradistanču skrējēja galvenie faktori: veselība, spēks un uzturs.
Vielmaiņas līmenī mēs, kā jau teicām, saskaramies ar aerobo enerģijas ražošanas veidu, kura lielu daļu veido tauku oksidēšanās, šī rezerve, ko mēs varam uzskatīt par “neierobežotu” vesela cilvēka organismā. Tomēr mums ir jāņem vērā virkne papildu faktoru, kas būs būtiski šīs spējas pilnīgai attīstībai: sportista mobilitātes un spēka līmenis, labas vielmaiņas elastības sasniegšana, kuras pamatā ir labas uztura un hidratācijas vadlīnijas, un visaptveroša apmācība. zarnās … vadlīnijas, kas kopā ar tīri kardiovaskulāru treniņu parāda šīs ilgtermiņa vīzijas nozīmi, lai izveidotu labu ultradistanču skrējēju un pievienotu gadiem ilgu treniņu un pieredzi, izvairoties no traumām, lai augtu un attīstītu visu mūsos esošo potenciālu. Cita starpā šī iemesla dēļ šis sporta veids ir vesels dzīvesveids tiem, kas tiecas pēc snieguma un bauda to pat pieaugušā vecumā.
Obligāts ultra distances treniņu saturs...viss ir paredzēts, lai attīstītu izturību līdz nogurumam.
Bet kā mēs varam sagatavot sportistus šāda mēroga notikumiem? Šis ir jautājuma komplekts…. un tas noteikti nav viegli.
Pirmā lieta, kā jau teicām iepriekš, ir panākt, lai sportisti būtu pie labas veselības, bez traumām un ar kuriem gadu no gada augt globālā veidā pēc pieredzes, specifiskā spēka un treniņu un sacensību apjomiem, kas, iespējams, ir visvairāk sarežģīta daļa un tā, kas ģenerē lielisko filtru un trūcīgo sportistu. Pēc šīs pirmās fāzes (par kuru mēs varam runāt par vairākām sezonām vai treniņiem) nāktu īpašs posms, kuram būtu jēga tikai pēc iepriekšējām un kurā tagad, ja nulles zona iegūtu visu savu nozīmi. apmācību.
Šeit lielisks kompliments būs treniņi ar kontrolētām situācijām pirms noguruma vai vienkārši treniņi, kas pilnībā izved sportistu no viņa komforta zonas vienā vai vairākos līmeņos. Kombinētas stratēģijas attiecībā uz uzturu, psiholoģiju, treniņu grafikiem un treniņu biežuma-periodizācijas veidiem… jebko var atrast, lai atrastu “kontrolēta” fiziskā un/vai garīgā noguruma apstākļus un šim tipam raksturīgo sportista “diskomfortu”. izaicinājumu. Tas nav nekas jauns, tas joprojām ir noguruma pretestības treniņš, un mēs ceram, ka šosezon spēsim daudz progresēt tā izpratnē un analīzē.
Kādas stratēģijas jūs izmantojat, lai trenētu noguruma izturību?
Vai esi pazinis/cietis ultradistanču skriešanas ēnas puses? Kuram nekad nav nācies saskarties ar avāriju un neiespējamību sacensību laikā tik tikko palielināt intensitāti vai pat pastaigāties?
Vai ir iespējams apmācīt šos apstākļus labāk asimilēt vai pat pēc iespējas ātrāk atklāt un mainīt šādu situāciju?
/Fernando Armisēns, Arduua Galvenais treneris
Uzziniet vairāk par Kā mēs trenējamies? un Arduua apmācību metodiku, un, ja jūs interesē piedalīties mūsu apmācībās, lūdzu, pārbaudiet Arduua Coaching Plāni >>.