Kā mēs īpaši trenējamies taku skriešanai, Skyrunning, un Ultra-trail?

Taku skriešana un Sky skriešana būtiski atšķiras no skriešanas pa ceļu. Viņiem ir nepieciešama specializēta apmācības pieeja, lai pārvarētu ar to saistītos fiziskos, tehniskos un garīgos izaicinājumus. Tomēr tie piedāvā arī iespēju izpētīt elpu aizraujošas ainavas un izbaudīt virsotnes skatus, nelīdzenas grēdas un ātrus nobraucienus.

Fiziskā:

Gari, stāvi kāpumi un nobraucieni uzliek unikālas fiziskas prasības, kas prasa apmācību, lai uzlabotu ķermeņa spēju izturēt šo stresu lielos attālumos.

Pamatnes stiprums: Vai vēlaties sasniegt finišu? Tas ir svarīgi, lai gūtu panākumus.
Ekscentriskais spēks: Īpaši treniņi, lai sagatavotu muskuļus un locītavas skriešanai no kalna.
izturība: Lai iekarotu lielus attālumus, ir jāskrien zema pulsa zonā, lai taupītu enerģiju.

Tehnisks:

Tehniskais reljefs un bieži vien nelabvēlīgi laikapstākļi rada reālas briesmas, prasot prasmes, veiklību un mobilitāti, kas nav līdzīga citos skriešanas veidos.

Pliometrija: Sprādzienbīstams treniņš reakcijas saasināšanai.
Mobilitāte un elastība: Virsbūves sagatavošana prasīgām tehniskajām sekcijām.
Ātruma treniņi: Ātruma un veiklības uzlabošana nelīdzenā reljefā.

Garīgā:

Skyrunning's fiziskajiem un tehniskajiem aspektiem, lai sasniegtu savus mērķus, ir nepieciešams noturīgs domāšanas veids un koncentrēta koncentrēšanās.

Disciplīna: Disciplinēta apmācības pieeja kultivē disciplinētu domāšanu.
Motivācija: Koncentrējieties uz savu mērķi, lai saglabātu motivāciju.
Izdzīvošana: Saglabājiet modrību sarežģītos apstākļos, pat ja esat noguris.

Individuāli jums

Mēs esam apņēmušies palīdzēt jums sasniegt jūsu mērķus, pārspēt jūsu personīgos sasniegumus un izcelties katru reizi, kad braucat sacīkstēs.

Mūsu apmācību plāni ir pielāgoti katram individuāli, nodrošinot viņa unikalitāti. Jūsu treneris izstrādā jūsu plānu, pamatojoties uz jūsu mērķiem, gaidāmajām sacīkstēm, personīgajām saistībām, darba grafikiem un skriešanas vēsturi.

Lai izveidotu optimālu treniņu plānu, mēs padziļināti iedziļināmies jūsu skriešanas vēsturē, fiziskajā stāvoklī, medicīniskajā izcelsmē, traumu vēsturē, pieejamā laikā, treniņu rīkos un pieejamajās treniņu vietās. Šis process ietver visaptverošas diskusijas, anketas un dažādus testus, tostarp fiziskos skriešanas testus un sākotnējos mobilitātes, spēka, stabilitātes un līdzsvara novērtējumus.

Izmantojot mūsu iegūtās atziņas Arduua Testi Skyrunning laikā Build Your Plan fāzē mēs precīzi novērtējam jūsu pamata fiziskās sagatavotības līmeni, mobilitātes un spēka līmeni, ļaujot mums izveidot tieši jums pielāgotu treniņu plānu.

Kas ir iesaistīts?

Jūsu apmācības plāns un atbalsts ir balstīts uz galvenajiem elementiem:

Fiziskā apmācība: Skriešanas nodarbības, spēks, līdzsvars, kustīgums un stiepšanās.
Prasmes Skyrunning: Koncentrējieties uz vertikālajiem metriem, tehniskajām iemaņām kalnup un lejup, specifiskiem spēka treniņiem, pliometriskiem vingrinājumiem, reakcijām, līdzsvaru un garīgo spēku.
Skriešanas tehnika: Maksimāla efektivitāte un izturība.
Nefiziski faktori: Sacensību vadība, motivācija, uzturs un aprīkojums.

Apmācību metodika

Mūsu apmācība notiek tiešsaistē, izmantojot Trainingpeaks platformu, treniņu pulksteni un ārēju pulsa joslu. Jūs uzturat kontaktu ar savu treneri, izmantojot Trainingpeaks platformas un video sapulces.

Jūsu treneris plāno visas jūsu treniņu sesijas Trainingpeaks platforma. Kad jūsu treniņu pulkstenis ir sinhronizēts ar Trainingpeaks, visas skriešanas sesijas tiek automātiski lejupielādētas jūsu pulkstenī.

Ilgums pret attālumu

Mūsu treniņu plāni ir balstīti uz ilgumu, koncentrējoties uz treniņā pavadīto laiku, nevis nobraukto attālumu. Šī pieeja pielāgo jūsu plānu jūsu individuālajam progresam un apmācības posmam. Piemēram, ja viens skrējējs var pārvarēt 8 km vienā stundā, cits var veikt 1 km, abi ir vienā pulsa zonā.

20:80 Polarizētā metode

Skrienot garas distances, ir nepieciešama spēja darboties ļoti zema pulsa zonā, lai taupītu enerģiju. Mūsu treniņu pamatā ir polarizēts treniņš, sirdsdarbības skriešana un koncentrēšanās uz ilgumu distancē.

Šī efektīvā treniņu metodika, kas īpaši tiek izmantota pirmssezonas laikā, ietver 20% no jūsu skriešanas treniņa ar maksimālo jaudu (5. pulsa zona) un 80% ar ļoti vieglu intensitāti (1.-2. pulsa zonas).

Uz sirdsdarbības ātrumu balstīti treniņi

Visas skriešanas sesijas ir balstītas uz laiku un regulē sirdsdarbības ātrumu. Tas nodrošina, ka apmācība ir 100% pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām, ļaujot jums pastāvīgi sasniegt sesijas mērķus.

Reāllaika skriešanas apmācība, izmantojot Training Watch

Treniņpulkstenis vadīs jūs katrā skriešanas sesijā. Piemēram, ja jūsu treneris plāno sesiju, kas ietver izmaiņas tempā, pulkstenis piedāvā 15 minūšu iesildīšanos 1.–2. zonā. Ja jūsu pulss pārsniedz 2. zonu, pulkstenis liek jums samazināt ātrumu. Tāpat arī tempa maiņas laikā, ja nesasniedzat 5. zonu, pulkstenis palīdz paātrināt.

Pēc katras sesijas jūs sniedzat komentārus Trainingpeaks par savu pieredzi. Pēc tam jūsu treneris analizē jūsu treniņu un atbild uz jūsu komentāriem.

Spēks, mobilitāte un stiepšanās

Mūsu visaptverošā bibliotēka piedāvā dažādas apmācības iespējas, kas pielāgotas dažādām vajadzībām, bieži izmantojot mācību video.

Plānošana un turpmākie pasākumi

Balstoties uz iepriekšējām treniņu fāzēm, jūsu treneris izstrādā nākamos treniņu periodus. Pielāgojumi tiek veikti, pamatojoties uz jūsu progresu un labklājību.

Gada plāns un periodizācija

Lai nodrošinātu maksimālu sniegumu sacensību dienā, jūsu treneris sastāda gada plānu, kas ietver jūsu sacensību kalendāru un atsevišķus treniņu posmus.

Sacensības ABC

Mēs iekļaujam jūsu vēlamās sacīkstes jūsu treniņu plānā, klasificējot tās kā A sacīkstes, B sacīkstes vai C sacīkstes.

A sacīkstes: Galvenās sacīkstes, kurās tiek nodrošināts izcils sniegums.
B sacīkstes: Sacensības, kas ir līdzīgas A sacīkstēm distances, augstuma pieauguma, reljefa utt. ziņā, kalpo par stratēģiju, aprīkojuma un tempa testēšanas laukumu, ko izmantot A sacīkstēs.
C sacīkstes: Sacensības, kas būtiski nemainīs mūsu plānošanu, ir nemanāmi integrētas jūsu treniņu plānā.

Vispārējā apmācības fāze, bāzes periods (1–3 mēneši)

Vispārējā fiziskā stāvokļa uzlabošana.
Mobilitātes un spēka trūkumu novēršana.
Ķermeņa sastāva uzlabošana ar treniņu un uztura palīdzību.
Vispārējā pamata stiprības veidošana.
Pēdas un potītes struktūru trenēšana.

Vispārējā apmācības fāze, īpašs periods (1–3 mēneši)

Mērķauditorijas atlase aerobos un anaerobos sliekšņus.
Koncentrējoties uz VO2 max.
Treniņu apjoma pielāgošana mērķiem un sportista vēsturei.
Maksimāli palielinot ķermeņa lejasdaļu, serdi un skriešanai raksturīgo spēku.

Sacensību posms, pirmssacensības (4–6 nedēļas)

Treniņš sacensību intensitātei un tempam.
Pievēršoties papildu sacensību aspektiem, piemēram, reljefam, uzturam un aprīkojumam.
Spēka līmeņa uzturēšana un pliometriskie vingrinājumi.

Sacensību fāze, sašaurināšanās + sacensības (1–2 nedēļas)

Skaļuma un intensitātes regulēšana sašaurināšanas fāzē.
Sacensību diena sasniedzot fitnesa, motivācijas, enerģijas līmeņa un vispārējās labsajūtas maksimumu.
Uztura vadlīniju ievērošana pirmssacensību laikā un sacensību laikā.

Pārejas posms — pāreja un atveseļošanās

Koncentrēšanās uz locītavu un muskuļu atjaunošanos.
Ķermeņa orgānu un sirds un asinsvadu sistēmas regulāras darbības atjaunošana.
Uztura vadlīniju ievērošana atveseļošanai pēc sacensībām.

Apgūt sportista treniņu slodzi

Lai optimizētu un regulētu katra sportista treniņu slodzi, nodrošinot, ka viņi ir labi sagatavoti un sagatavoti, lai plānotās A un B sacīkstēs veiktu vislabākos rezultātus, mēs izmantojam Trainingpeaks platforma kā rīks. Tas ietver darbu ar tādiem parametriem kā FITNESS, FATIGUE un FORM. Uzziniet vairāk par mūsu pieeju šeit: Sportista treniņu slodzes apgūšana >>

Kas jums nepieciešams

Viss, kas jums nepieciešams, ir treniņu pulkstenis, kas ir saderīgs ar Trainingpeaks platforma un ārējā impulsa josla.

Atrodiet savu taku skriešanas apmācības programmu

Atklājiet taku skriešanas treniņu programmu, kas pielāgota jūsu unikālajām vajadzībām, fiziskās sagatavotības līmenim, vēlamajam attālumam, ambīcijām, ilgumam un budžetam. Arduua nodrošina dažādas iespējas, tostarp personīgo apmācību tiešsaistē, individualizētus treniņu plānus, sacensībām specifiskus plānus un vispārīgus treniņu plānus, kas aptver distances no 5k līdz 170k. Mūsu plānus rūpīgi izstrādā pieredzējuši taku skriešanas treneri. Izpētiet un atrodiet savu ideālo taku skriešanas programmu: Atrodiet savu taku skriešanas apmācības programmu >>

Kā tas darbojas, reģistrējoties pakalpojumam

Pierakstīšanās uz Arduua Taku skriešanas koučings ir vienkāršs process. Apmeklējiet mūsu vietni, lai sāktu. Lūk, kā tas darbojas: Kā tas darbojas >>

Trainingpeaks

Visas mūsu apmācības programmas ir paredzētas izmantošanai Trainingpeaks, izcila un lietotājam draudzīga platforma apmācību plānošanai, vadīšanai un analīzei. Tas arī atvieglo tiešu saziņu ar savu treneri.

Kā sinhronizēt TrainingPeaks

Lai iegūtu norādījumus par sinhronizāciju Trainingpeaks, izpildiet šos norādījumus: Kā: sinhronizēt Trainingpeaks

Kā lietot TrainingPeaks Ar savu treneri

Uzziniet, kā efektīvi izmantot Trainingpeaks kopā ar savu treneri: Kā izmantot Trainingpeaks ar savu treneri