Arduua Taku skriešanas testi, Skyrunning un Ultra-trail
Mēs pilnībā ticam, ka, lai kaut ko uzlabotu, vispirms tas ir jāizmēra un jāzina, ar ko tas sākas. Mūsu tiešsaistes koučinga programmā mēs vienmēr veicam noteiktus testus skrējējiem, lai pārliecinātos, ka esat pareizajā kustību, stabilitātes, līdzsvara un spēka diapazonā.
Šie testi sniegs mums specifisku informāciju par mobilitāti, līdzsvaru un spēku, ko trenēt jūsu treniņu programmas laikā, lai radītu vislabākos apstākļus efektīvai skriešanas tehnikai.
No šī sportista 360º redzējuma mēs varam izveidot efektīvu treniņu plānu, kas ļauj mums uzlabot visas viņu spējas un strādāt tieši pie viņu objektīvās karjeras prasmēm un spējām.
Šī raksta beigās varat atrast video, kurā apkopoti testi.
Mobilitātes nozīme
Attiecības starp sportista elastību un traumu risku ir tas, kas jums kā trenerim vienmēr ir jāņem vērā.
Lai gan zinātniskajā literatūrā ir atšķirīgi rezultāti daudzos pētījumos, kuros secināts, ka lielāka elastība nenodrošina mazāku traumu risku, ir arī pētījumi, kuros teikts, ka sportistam ir jāuzrāda dažas minimālās elastības vērtības, lai viņš būtu drošā mobilitātes diapazonā.
Lielākā daļa muskuļu vērtējumu, ko Fernando veica pagājušajā gadā sportistiem, kuri bija ar traumām, dažreiz hroniskām, atspoguļoja svarīgus muskuļus ar pārmērīgu sasprindzinājumu, kas atradās dažās skriešanai svarīgās locītavās ārpus drošā diapazona. Tie saīsinājumi, kas rada apgrieztu mobilitāti, kas pārslogoja muskuļu sistēmu ar nevēlamām kompensācijām. Galu galā viņi bija sportisti ar ierobežojumiem, un tas radīja neatbilstošu skriešanas modeli visos tā posmos.
Acīmredzot šiem sportistiem ir jāizstiepjas ne tikai, lai iegūtu elastību, bet arī lai to saglabātu pēc šīs peļņas iegūšanas.
Nepieciešama mobilitāte Skyrunning
Nepieciešamā mobilitāte ir atkarīga arī no sporta veida, ar kuru nodarbojaties. Ieteicamajai Skyrunner mobilitātei jābūt tādai, lai tā ļautu Skyrunner izmantot efektīvākus leņķus, skrienot visu veidu kalnu reljefos. Tāpēc cenšamies panākt, lai skriešanas solis būtu pēc iespējas efektīvāks un spētu strādāt dabiskā kustību shēmā, kas arī samazina traumu risku.
Pilnīgam Skyrunner jābūt pietiekamai mobilitātei vairākās muskuļu grupās un, piemēram, jāspēj:
- Absorbējiet un kompensējiet nelīdzenu virsmu skriešanas laikā.
- Spēj vienmērīgi tikt garām zemes šķēršļiem, nevajadzīgi augstu nepaceļot smaguma centru.
- Nepieciešama mobilitāte, skrienot stāvā kalnā un lejup.
- Nodrošiniet pietiekamu mobilitāti visas kustības laikā, lai jebkāds stīvums neradītu nevajadzīgu slodzi/bojājumus atklātajās vietās un tādējādi nepalielinātu savainojumu risku.
Veicot testus, lūdzu, mēģiniet ierakstīt video visiem testiem. Pārliecinieties, vai videoklipā ir ietverts viss pamatteksts, un mēģiniet videoklipā izveidot tādus pašus skatus, kādus mēs apspriežam katrā testā.
Mobilitātes testi
Potītes mobilitātes tests
Kāpēc skriešanā ir svarīgi būt mobilam šajā jomā?
Ja jums nav pietiekami daudz kustību potītē (galvenokārt muguras izliekumā), jums var būt veselības problēmas, kas saistītas ar plantāra fascītu, pārmērīgu pronāciju, kā arī jūsu piezemēšanās un impulsu spējas ierobežojumi. Turklāt tas var ietekmēt dažu parasto spēka vingrinājumu, piemēram, pietupienu, pareizu izpildi.
Kas ir adekvāta mobilitāte?
Ir svarīgi, lai ceļgalis varētu izvirzīties vismaz 10 cm priekšā kāju pirkstiem, nepaceļot papēdi. Ir arī svarīgi, lai abās potītēs būtu līdzīgas mobilitātes pakāpes.
Kā veikt testu?
Balstoties uz grīdas uz viena ceļa un otru kāju uz priekšu. Sienas priekšā, ar basām kājām.
Mēģiniet pieskarties sienai ar ceļgala priekšējo daļu, nepaceļot papēdi no grīdas. Paturiet prātā, ka vissvarīgākais testa punkts ir nepacelt papēdi no zemes, pieskaroties sienai ar ceļgalu.
Pēc tam izmēriet attālumu starp pirkstu līdz sienai.
Veiciet šo procedūru ar abām kājām.
Ierakstiet video vai uzņemiet attēlu no katras kājas. Dariet to sānskatā, ieskaitot pirkstu, ceļgalu sienā un mērlenti.
Pieņemams līmenis ir vismaz 10 cm attālums starp pirkstu un sienu.
Potītes mobilitātes tests
Cik centimetru tev ir starp ceļgalu un kāju?
Pietupienu stāvokļa pārbaude
Vai jūs varat to darīt basām kājām?
Kā veikt testu?
Pietupiena pozīcija ar basām kājām.
Centieties nolaisties pēc iespējas vairāk, paturot prātā, ka nevarat pacelt papēdi no grīdas.
Ierakstiet video vai uzņemiet attēlu ar priekšējo un sānu skatu.
Tomasa tests gūžas pagarinājumam
Kāpēc skriešanā ir svarīgi būt mobilam šajā jomā?
Ir svarīgi iegūt efektīvu skriešanas tehniku ar vislabākajiem gurnu mobilitātes leņķiem.
Kas ir adekvāta mobilitāte?
Šo testu izmanto, lai pārbaudītu, vai mums nav muskuļu saīsinājumu, kas var ietekmēt pareizu gūžas kustīgumu virzienā uz priekšu. Mēs pārbaudām taisnās augšstilba un psoas iliaco muskuļus.
Kā veikt testu?
Noliecieties ar seju uz augšu pie sola malas, nokarājot kājas. Sēžu dzimtas vietai jāatrodas uz sola malas.
Tagad ar roku palīdzību paceliet vienu kāju un pietuvojieties ceļgalam pie krūtīm.
Dariet to abās pusēs ar abām kājām.
Ierakstiet video vai fotografējiet sānskatā un arī izstieptās kājas pēdas priekšā. Ņemiet vērā, ka attēlā vai video ir jāparāda visa izstieptā kāja no pēdas līdz gurnam. Video ir jāiekļauj abas kājas.
Tomasa tests gūžas pagarinājumam
Vai varat to izdarīt tāpat kā 1. attēlā?
Aktīvs kāju pacelšanas tests (paceles cīpslas)
Kāpēc skriešanā ir svarīgi būt mobilam šajā jomā?
Samazinātas kustības šeit ir saistītas ar dažiem ievainojumiem, ko izraisa lielāka slodze, ko atbalsta ceļgals, kā arī sāpes jostasvietā.
Kas ir adekvāta mobilitāte?
Atsauces vērtības ir no 71 līdz 91 grādiem.
Kā veikt testu?
Guļot ar seju uz augšu, paceliet kāju un piespiediet to, cik vien iespējams, turot kāju taisni, kā parādīts zīmējumā.
Centieties nepacelt sēžas muskuļus no grīdas un turiet ceļgalu izstieptu.
Ierakstiet video vai nofotografējiet (šajā gadījumā ar pēdu augstākajā pozīcijā) abu kāju sānskatā.
Ja paceļat kāju bez atbalsta. Cik grādu tev ir?
Nachlas tests (kvadricepss)
Kāpēc skriešanā ir svarīgi būt mobilam šajā jomā?
Ir svarīgi iegūt efektīvu skriešanas tehniku neatbalstošai kājai tās skriešanas laikā.
Kas ir adekvāta mobilitāte?
Lai sasniegtu labu mobilitāti, jums ir jāspēj pieskarties sēžas muskuļiem ar papēdi, kā parādīts attēlā.
Vai jūs varat to izdarīt, pieskaroties sēžas muskuļiem?
Kā veikt testu?
Nogulieties ar seju uz leju uz grīdas un vienkārši salieciet kāju un mēģiniet pēc iespējas tuvāk pietuvoties papēdim sēžamvietai, satverot potīti ar to pašu roku kā kāju.
Atkārtojiet ar otru kāju.
Ierakstiet video vai nofotografējiet abu kāju sānskatā. Iekļaujiet dažus komentārus, ja jutāt sāpes muguras lejasdaļā vai gūžas priekšējā daļā.
Stabilitātes un līdzsvara testi
Kāpēc skriešanā ir svarīgi būt mobilam šajā jomā?
Šāda veida testos mēs vēlamies pārbaudīt ceļgala stabilitāti, veicot dažādas kustības, tikai ar vienu kāju atbalstot ķermeni (dabiska uzvedība skrienot).
Kas ir adekvāta stabilitāte/mobilitāte?
Ceļgalu izlīdzināšanas spējas trūkums var izraisīt traumas, piemēram, problēmas ar iliotibiālām saitēm, ceļa skriemelis tendinītu vai patellofemorālo sindromu. Šo vingrinājumu vai testu laikā vissvarīgākais ir neiegūt vērtību. Vissvarīgākās atsauksmes ir par to, kāda ir jūsu kustība un kā jūs turpiniet kustēties testa laikā.
Šajos testa veidos mums ir jāpārbauda izpildes veids dažādos unipodālos vingrinājumos. Šim priekšlikumam tiek izmantots tests, piemēram, izklupiena izpilde, pieskaršanās grīdai ar… vai Ybalance tests….
Kā veikt testu?
Ir daudz dažādu testu, lai pārbaudītu jūsu kustību kvalitāti tikai ar vienu atbalsta kāju. Galvenie, ko es parasti izmantoju ar saviem sportistiem, ir Y līdzsvara tests, pieskaroties grīdai ar pretējo roku kājai, vai vienkārši izklupiena izpilde. Šie vingrinājumi ir piemēroti arī līdzsvara prasmju trenēšanai. Kaut kas patiešām svarīgs takai un skyrunning.
Pieskaroties grīdai ar pretējo roku pārbaudi
Vai jūs varat to bez šūpošanās?
Kā veikt testu?
Sāciet no stāvoša stāvokļa.
Veiciet vienas kājas gūžas saliekšanu, nolaižot krūtis (turot muguru taisnu, to neizliekot) un atstājot otru kāju izstieptu vienā līnijā ar stumbru.
Tajā pašā laikā mēs izstiepjam to pašu paceltās kājas roku, mēģinot ar pirkstiem pieskarties grīdai.
Paturiet prātā, ka vissvarīgākais šajā testā ir tas, ka viss ķermeņa svars krīt uz salocītu kāju.
Mēģiniet noturēt šo pozīciju 5 sekundes bez šūpošanās.
Atkārtojiet ar otru kāju.
Ierakstiet videoklipu ar abu kāju priekšējo skatu.
Stabilitātes un izlīdzināšanas ceļgala-gūžas-potītes tests
Vai jūs varat to bez šūpošanās?
Kā veikt testu?
Sākot no stāvoša stāvokļa.
Salieciet vienu ceļgalu, nolaižot ķermeni, turot muguru taisnu, neizliekot to.
Kamēr, izstiepjot otru kāju sev priekšā, cenšoties aiznest šīs kājas lielo pirkstu pēc iespējas tālāk.
Mēģiniet noturēt šo pozīciju 5 sekundes bez šūpošanās.
Paturiet prātā, ka vissvarīgākais šajā testā ir tas, ka viss ķermeņa svars krīt uz salocītu kāju.
Atkārtojiet ar pretējo kāju.
Ierakstiet video priekšskatā ar abām kājām.
Y-bilances tests
Vai jūs varat to bez šūpošanās?
Kā veikt testu?
Sākot no stāvoša stāvokļa.
Salieciet vienu ceļgalu, nolaižot ķermeni, un nolieciet krūtis uz priekšu, turot muguru taisnu, to neizliekot.
1.- Izstiepjot otru kāju atmuguriski, cenšoties nogādāt kājas lielā pirksta kāju pēc iespējas tālāk, krustojot šo kāju aiz atbalstošās.
Mēģiniet noturēt šo pozīciju 5 sekundes bez šūpošanās.
2.- Atkārtojiet vēlreiz. Bet šoreiz izstiepjot otru kāju mums atpakaļ, cenšoties nogādāt kājas lielo pirkstu pēc iespējas tālāk, nešķērsojot šo kāju aiz atbalstošās.
Mēģiniet noturēt šo pozīciju 5 sekundes bez šūpošanās.
Paturiet prātā, ka vissvarīgākais šajā testā ir tas, ka viss ķermeņa svars krīt uz salocītu kāju.
Atkārtojiet ar pretējo kāju.
Ierakstiet videoklipu priekšskatā, abām kājām izpildot 1. un 2. punktu.
Vai jūs varat to bez šūpošanās?
Vienas kājas līdzsvara pārbaude
Vai varat saglabāt šo pozīciju kā 11. attēlā ar abām kājām > 30 sekundēm?
Un ar aizvērtām acīm?
Kā veikt testu?
1. - Acis vaļā.
Stāviet ar atvērtām acīm, skatoties uz priekšu un ar rokām uz gurniem.
Paceliet vienu ceļgalu līdz gurnu augstumam un turiet to tur vismaz 30 sekundes.
Dariet to vēlreiz ar otru kāju.
Ierakstiet video priekšskatā ar abām kājām.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka videoklipā ir jāparādās arī galvai.
2. - Acis aizvērtas.
Stāviet ar aizvērtām acīm, skatoties uz priekšu un turot rokas uz gurniem.
Paceliet vienu ceļgalu līdz gurnu augstumam un turiet to tur vismaz 30 sekundes.
Dariet to vēlreiz ar otru kāju.
Ierakstiet video priekšskatā ar abām kājām.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka videoklipā ir jāparādās arī galvai.
Spēka testi
Frontālās dēļu pārbaude
Cik sekundes jūs varat saglabāt pozīciju bez trīcēm?
Kā veikt testu?
Cik sekundes jūs varat saglabāt pozīciju bez trīcēm?
Ierakstiet video sānskatā.
Sānu dēļu pārbaude
Cik sekundes jūs varat saglabāt pozīciju bez trīcēm?
Kā veikt testu?
Cik sekundes jūs varat saglabāt pozīciju bez trīcēm?
Ierakstiet video sānskatā abām pusēm.
Glutes spēka tests
Kā veikt testu?
Guļot ar seju uz augšu, paceliet gurnus, cik vien iespējams.
Izstiepiet vienu kāju vienā līnijā ar stumbru, turot gurnu cik vien iespējams paceltu ar salocītu kāju.
Turiet pozīciju 15-20 sekundes.
Komentējiet, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā vai sēžas vai paceles cīpslas pamatnē.
Atkārtojiet ar otru kāju.
Ierakstiet katras kājas video sānskatā.
Staigāšanas izklupienu tests
Vai jūs varat to bez šūpošanās?
Kā veikt testu?
Ejiet ar gariem soļiem, nolaidot gurnus, līdz priekšējā kāja veido 90º leņķi starp stilba kaulu un augšstilbu.
Mēģiniet veikt vismaz 3 vai 4 soļus uz katru kāju.
Ierakstiet priekšskata video, kas ietver soļus virzienā uz kameru un atpakaļ uz sākuma punktu.
Pietupienu augstlēkšanas tests
Vai varat sākt saliektu ceļgalu pozīcijā, saglabājot statisko pozīciju 3 sekundes pirms lēciena pēc iespējas augstāk, saliekot rokas gurnos?
Kā veikt testu?
Stāvoklis ar saliektiem ceļiem, pēdām nedaudz platākām nekā gurnu platumā un rokas uz gurniem.
Saglabājiet pozīciju 3 sekundes pirms lēkšanas un mēģiniet sasniegt ar galvu pēc iespējas augstāk.
Ierakstiet priekšskata video.
Pret kustību lēciena tests
Vai varat veikt gandrīz tādas pašas kustības kā lēciena testu augstpietupienā, bet, sākot no stāvēšanas, veicot ātru pietupienu, lai uzņemtu impulsu, un lecot augstāk?
Kā veikt testu?
Stāvošā stāvoklī.
Mēģiniet lēkt pēc iespējas vairāk, paceļot galvu pēc iespējas augstāk, izejot cauri iepriekšējā testa pietupienam.
Ierakstiet priekšskata video.
Pietupienu spēka pārbaude
Cik smagi jūs varat veikt 10 pietupienus, nesasniedzot maksimālo nogurumu? (papildu kilogramos)? (Norādiet slodzi, kuru jūs varētu pacelt vēl 3 vai 4 atkārtojumus). Jūs varat atstāt šo testu uz augšupejoša testa beigām, lai izvairītos no noguruma pirms lēcieniem.
Kā veikt testu?
Cik smagi jūs varat veikt 10 pietupienus, nesasniedzot maksimālo nogurumu? (papildu kilogramos)? (Norādiet slodzi, kuru jūs varētu pacelt vēl 3 vai 4 atkārtojumus).
Atstājiet šo testu uz augšupejošā testa beigām, lai izvairītos no noguruma pirms lēcieniem.
Komentārā atzīmējiet kravu, kuru esat spējuši pārvietot kg.
Ierakstiet priekšskata video.
Visi palaišanas testi vienā video
Citi muskuļu saīsinājumi vai vājumi
Ja jums ir zināmi kādi citi muskuļu saīsinājumi vai spēka vājumi, mums tas, protams, arī jāņem vērā.
Kā veikt testus
Jūs pats veicat visus iepriekš aprakstītos testus, izmantojot videokameru, un atbildat uz visiem jautājumiem un nosūtiet to savam Skyrunning Treneris analīzei. Ja tev nav trenera, mēs ar prieku tev palīdzēsim!
Ļaujiet mums palīdzēt ar apmācību
Ja jums nepieciešama palīdzība apmācībā vai ir kādi jautājumi, lūdzu, pārbaudiet Arduua Tiešsaistes apmācības plāni, vai nosūtiet e-pastu uz katinka.nyberg@arduua. Ar.
Atbalsta lapas
Kā izmantot Trainingpeaks ar savu treneri