TOROHEVITRA FAHAMARINANA ULTRA-TRAIL RACE
Miomàna amin'ny andron'ny hazakazaka ary manomboka manomana sy mampifanaraka ny sakafonao sy ny ranonao farafahakeliny herinandro alohan'ny hazakazaka.
Arduua dia namolavola torolàlana ankapobeny momba ny sakafo sy ny hydration tokony harahina herinandro mialoha ny Ultra-trail na Ultra Skyrace (> 8 ora.).
HERINANDRO ny fifaninanana:
- Tanjona: Manaova gliosida sy hydration mialoha mialoha mba hahatongavana amin'ny fepetra tsara indrindra amin'ny andro hanaovana ny hetsika.
- Ampidiro mialoha ny gliosida ho an'ny hetsika maharitra: Aroso ny mihinana eo anelanelan'ny 7 sy 12 grama isaky ny kilao lanja mandritra ny 48 ora alohan'ny fifaninanana, arakaraka ny traikefanao.
TALOHAN'NY ny fifaninanana: ( Sakafo maraina na sakafo antoandro 2-3 ora mialoha ny fifaninanana)
- Tanjona: Mitazona ny haavon'ny hydration sy ny haavon'ny glycogen hozatra tsara indrindra. Ny lokon'ny urineo dia mety ho famantarana tsara amin'ny toetry ny hydration anao
- 2-4 grama kôbhydrate isaky ny kilao lanja + 0.3 grama proteinina isaky ny kilao lanja (Ex / 1 voankazo + 120 gr mofo na voamadinika + jam na tantely + yaorta)
NANDRITRA ny fifaninanana: Long Trails
- Tanjona: Mikarakara ny fametrahana glycogène mba tsy ho foana tanteraka mandritra ny fitsapana, ary hampiroborobo ny fanarenana ny hozatra amin'ny sakafo na zava-pisotro izay, ankoatra ny HC, dia misy proteinina BCAAS.
- Eo anelanelan'ny 60-90 grama / ora ny gliosida no soso-kevitra arakaraka ny hafainganam-pandeha, ny lanjan'ny atleta ary ny fandeferana amin'ny assimilation ny gliosida izay efa nampiofanina.
- Amporisihina ny hanolo sakafo misy tsiro samihafa (mamy, masira, ...) ary misy karazana gliosida isan-karazany mba handraisana tsara kokoa (glucose, fructose, ...)
- Amporisihina ny hampifangaro ny sakafo tena izy amin'ny fanatanjahan-tena hafa toy ny bara angovo sy ny gel.
- Aroso isaky ny adiny 3-4 ny mihinana zavatra masira sy bara misy sakafo BCAA na proteinina.
- Mikasika ny hydration fototra, tandremo ny fisotron-drano miaraka amin'ny sodium (sira / electrolyte) ary / na ampiarahina amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena.
- Ny kafeinina dia mety ho fanampim-panampiana sy famporisihana tsara raisina amin'ny fomba voafehy ary raha efa voaporofo ny fandeferanao amin'ny ampahany "manokana" sasany amin'ny hazakazaka.
taorian'ny ny fifaninanana:
- Tanjona: manatsara ny fanarenana ny hozatra ary mameno ny hozatra sy ny glycogène aty. Mila mihinana gliosida sy proteinina avo lenta isika. Tena ilaina ny famerenana rano amin'ny rano sy ny electrolyte.
- 1 grama kôbhydrate isaky ny kilao lanja + 0.4 grama proteinina isaky ny kilao lanja
- Mandritra ny adiny 3 manaraka aorian'ny fifaninanana dia asaina mihinana 30 grama karazana proteinina avo lenta (ohatra amin'ny fihozongozonana fanarenana) ary koa ny gliosida haingana toy ny tantely, voankazo ...
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach