TOROHEVITRA FAHAMARINANA FAHAZAVANA FOHY
Miomàna amin'ny andron'ny hazakazaka ary manomboka manomana sy mampifanaraka ny sakafonao sy ny ranonao farafahakeliny herinandro alohan'ny hazakazaka.
Arduua dia namolavola torolalana ankapobeny momba ny sakafo sy ny hydration tokony harahina herinandro alohan'ny Trail na Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
HERINANDRO Fifaninanana:
- Tanjona: Manaova gliosida sy hydration mialoha mialoha mba hahatongavana amin'ny fepetra tsara indrindra amin'ny andro hanaovana ny hetsika.
- Ampidiro mialoha ny gliosida ho an'ny hetsika izay haharitra mihoatra ny 90 minitra: Aroso ny mihinana eo anelanelan'ny 7 sy 10 grama isaky ny kilao mandritra ny 24 ora alohan'ny fitsapana, arakaraka ny traikefanao.
TALOHAN'NY ny fifaninanana: ( Sakafo maraina na sakafo antoandro 3 ora mialoha ny fifaninanana)
- Tanjona: Mitazona ny haavon'ny hydration sy ny haavon'ny glycogen hozatra tsara indrindra. Ny lokon'ny urineo dia mety ho famantarana tsara amin'ny toetry ny hydration anao
- 2-4 grama kôbhydrate isaky ny kilao lanja + 0.3 grama proteinina isaky ny kilao lanja (Ex / 1 voankazo + 120 gr mofo na voamadinika + jam na tantely + yaorta)
- 300 ml ny fisotroana isotonic in sips mandra-panombohan`ny fitsapana.
- Ny kafeinina dia mety ho fanampin-tsakafo sy stimulant tsara raisina amin'ny fomba voafehy ary raha efa voaporofo ny fandeferanao.
NANDRITRA ny fifaninanana: Short Trail 12-20 km
- Tanjona: Tandremo ny fitahirizana glycogène mba tsy ho foana tanteraka mandritra ny fifaninanana.
- Ny gel sy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena haingana mitroka angovo. Eo anelanelan'ny 30-50 grama / ora gliosida no soso-kevitra arakaraka ny hafainganam-pandeha sy ny lanjan'ny atleta.
- Mikasika ny hydration dia omeo laharam-pahamehana ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, na dia azo atambatra amin'ny sips rano aza izany amin'ny fampitomboana sira betsaka, indrindra ny sodium.
taorian'ny ny fifaninanana:
- Tanjona: manatsara ny fanarenana ny hozatra ary mameno ny hozatra sy ny glycogène aty. Mila mihinana gliosida sy proteinina avo lenta isika. Tena ilaina ny famerenana rano amin'ny rano sy ny electrolyte.
- 1 grama kôbhydrate isaky ny kilao lanja + 0.4 grama proteinina isaky ny kilao lanja
- Ny fotoana tsara indrindra dia mandritra ny antsasak'adiny manaraka amin'ny tahan'ny 2: 1 (CH / proteinina)
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach