NGĀ ARARAHI WHAKAMAHI KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA
Whakapaia mo te ra whakataetae ka timata ki te whakamahere me te whakarereke i to kai me te whakamakuku i te iti rawa kia kotahi wiki i mua i te whakataetae.
Arduua Kua whakawhanakehia e ia etahi aratohu whanui mo te kai me te whakamakuku hei whai i tetahi wiki i mua i te Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 haora.).
HONEA o te whakataetae:
- Whainga: Whakaritea he warowaiwaa me te whakamakuku kia tae ki nga ahuatanga pai i te ra o te huihuinga.
- Te utaina i mua i nga warowaiha mo nga huihuinga roa: E taunaki ana kia kai i waenga i te 7 me te 12 karamu mo ia kg o te taumaha i roto i nga haora 48 i mua i te whakataetae, i runga i to wheako.
mua te whakataetae: (Parakuihi, tina ranei 2-3 haora i mua i te whakataetae)
- Whaainga: Kia mau tonu nga taumata whakamakuku me nga taumata glycogen uaua tino pai. Ko te tae o to mimi he tohu pai mo to mana wai
- 2-4 karamu o te warowaihā mo ia kg o te taumaha + 0.3 karamu o te pūmua mo ia kg o te taumaha (Ex / 1 wahi o te hua + 120 gr o te taro, pata ranei + tāmi honi + miraka pē)
Tuhinga te whakataetae: Long Trails
- Whaainga: Ki te tiaki i nga putunga glycogen kia kore ai e tino noho kau i te wa o te whakamatautau, me te whakatairanga i te whakaora uaua ma te kai me te inu, i tua atu i te HC, kei roto nga pūmua BCAAS.
- I waenga i te 60-90 karamu / haora o te warowaihā e taunakihia ana i runga i te tere, te taumaha o te kaipara me te manawanui ki te whakauru o nga warowaiha kua whakangungua.
- E taunaki ana ki te whakakapi i nga kai me nga momo reka rereke (reka, tote,…) me nga momo warowaiha rereke kia pai ake ai te whakauru (te huka, te fructose,…)
- E taunaki ana kia whakaranuhia nga kai tuuturu me etahi atu hakinakina penei i te paera hiko me te raera.
- Ka tūtohuhia ia 3-4 haora ki te tango i tetahi mea tote me tetahi paera kei roto nga kai BCAA me nga kai pūmua.
- Mo te whakamaoritanga taketake, kia tupato ki te tango i te wai me te nui o te konutai (te tote / electrolytes) me / ranei te whakakotahi ki te inu hakinakina.
- Ka taea e te kawheine te taapiri pai me te whakaihiihi ka tangohia i runga i te mana whakahaere me te mea kua kitea e koe to manawanui mo etahi waahanga "motuhake" o te whakataetae.
Tuhinga o mua te whakataetae:
- Whainga: Whakapai ake i te whakaora uaua me te whakakii ano i te uaua me te ate glycogen. Me kai tatou i nga warowaiha me te pūmua. He mea nui te whakamakuku ki te wai me nga electrolytes.
- 1 karamu o te warowaihā mo ia kg o te taumaha + 0.4 karamu o te pūmua mo ia kg o te taumaha
- I roto i nga haora e 3 e whai ake nei i muri i te whakataetae ka tūtohutia kia pau te 30 karamu o te momo pūmua o te kounga teitei Whey (hei tauira i te wiri whakaora) tae atu ki nga warowaiha whakauru tere penei i te honi, hua…
/Fernando Armisén, Arduua Kairangatira Matua