Arduua nga whakamatautau mo te Rere rere, Skyrunning me te Ultra-trail
Ka tino whakapono matou ki te whakapai ake i tetahi mea, tuatahi me ine koe me te mohio kei hea te tiimata. I roto i ta maatau kaupapa Whakaakoranga Ipurangi, ka mahia e matou etahi whakamatautau mo nga kaiwhaiwhai kia mohio kei te tika koe i nga awhe o te nekehanga, te pumau, te pauna me te kaha.
Ko enei whakamatautau ka homai he korero motuhake mo te nekeneke, te toenga me te kaha ki te whakangungu i roto i to kaupapa whakangungu kia taea ai te hanga i nga tikanga tino pai mo te tikanga whakahaere pai.
Mai i tenei tirohanga 360º o te kaipara, ka taea e taatau te whakarite mahere whakangungu whai hua e taea ai e tatou te whakapai ake i o raatau kaha katoa me te mahi motuhake ki nga pukenga me nga kaha o a raatau mahi whaainga.
I te mutunga o tenei tuhinga ka kitea e koe he ataata e whakapoto ana i nga whakamatautau.
Te hiranga o te nekeneke
Ko te whanaungatanga i roto i te ngawari o te kaitakaro me te tupono o nga whara he mea e tika ana kia whakaarohia e koe hei kaiako.
Ahakoa i roto i nga tuhinga putaiao he rereke nga hua i roto i te maha o nga rangahau e kii ana ko te ngawari ake kaore e iti ake te tupono o te whara, tera ano etahi rangahau e kii ana me whakaatu e te kaitakaro etahi uara iti o te ngawari kia noho i roto i te awhe nekeneke haumaru.
Ko te nuinga o nga whakatauranga uaua i mahia e Fernando i tera tau mo nga kaitakaro i tae mai me nga whara, i etahi wa ka roa, e whakaatu ana i nga uaua nui me te taumahatanga nui, kei roto i etahi hononga matua mo te oma, i waho o te waahi haumaru. Ko nga whakapototanga e whakaputa ana i te nekenekehanga e tino taumaha ana tona punaha uaua me nga utu kore e hiahiatia. I te mutunga he kaipara ratou he herenga, a, he ahua koretake te oma i roto i ona wahanga katoa.
Ma te mohio, me toro atu enei kaitakaro, ehara i te mea kia ngawari noa engari kia mau tonu i te wa i whiwhi ai enei hua.
Ko te nekeneke e hiahiatia ana mo Skyrunning
Ko te nekeneke e hiahiatia ana i runga ano i te hakinakina e mahia ana e koe. Ko te nekeneke o te Skyrunner e taunaki ana kia rite ki te mea ka taea e te Skyrunner te whai painga ki nga koki pai ake i te wa e rere ana i runga i nga momo whenua maunga katoa. Na reira, ka whakapau kaha matou ki te whai i te hikoi oma kia pai rawa atu me te kaha ki te mahi i roto i te tauira nekehanga maaori, e whakaheke ana hoki i te tupono o te whara.
Ko te Skyrunner katoa kia tika te nekeneke i roto i te maha o nga roopu uaua, hei tauira, ka taea e ia:
- Horoihia me te utu mo te whenua koretake i te wa e oma ana.
- Kia pai te whakawhiti i nga arai whenua me te kore e ara ake i te pokapu o te kaha o te kaha.
- Ko te nekeneke e hiahiatia ana mo te piki piki me te oma heke.
- Kia tika te neke haere puta noa i te korikori, kia kore ai e puta he taumahatanga/kino kino ki runga i nga waahi kua kitea, ka nui ake te tupono o te whara.
Ka mahia e koe nga whakamatautau, me ngana ki te tuhi ataata mo nga whakamatautau katoa. Kia mohio kei roto i te ataata te tinana katoa, ka ngana kia rite nga tirohanga ki te ataata ki ta maatau e korero ana i ia whakamatautau.
Nga whakamatautau nekeneke
Whakamātautau nekehanga waewae
He aha te mea nui ki te oma ki te waea pūkoro i tenei waahi?
Ki te kore koe e nui te korikori i roto i to rekereke (te nuinga o te hiku o te tuara), ka raru pea koe ki te taha o te tipu fasciitis, ki runga i te whakahuatanga me te herenga o to taunga me te kaha o te tohe. I tua atu, tera pea ka pa ki te mahi tika o etahi o nga mahi kaha penei i te squats.
He aha te nekeneke tika?
He mea nui kia neke te turi i te 10 cm ki mua i nga maihao me te kore e hiki te rekereke. He mea nui ano kia rite nga nekehanga nekeneke i nga rekereke e rua.
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Te okioki i runga i te papa i runga i tetahi turi me tetahi atu waewae ki mua. I mua i te pakitara, he huu kore.
Ngana ki te pa ki te pakitara me te taha o mua o to turi me te kore e ara ake to rekereke mai i te papa. Kia mahara ko te mea tino nui o te whakamatautau ko te kore e ara ake to rekereke mai i te whenua ka pa ki te pakitara me to turi.
Na, ine te tawhiti i waenganui i to matimati ki te pakitara.
Mahia tenei mahi me nga waewae e rua.
Tuhia he ataata, tango pikitia ranei mai i ia waewae. Mahia ma te tirohanga taha taha tae atu ki te matimati, te turi ki te pakitara me te riipene ine.
Ko te taumata e whakaaetia ana ko te 10 cm te iti rawa i waenga i te matimati me te pakitara.
Whakamātautau nekehanga waewae
E hia henimita kei waenganui i ou turi me o waewae?
Whakamātautau tūnga squat
Ka taea e koe te mahi karekau?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Te tuutuu me te huu kau.
Whakamātauria ki te heke ki raro i te mea ka taea e koe, me mahara kaore e taea e koe te hiki ake i to rekereke mai i te papa.
Tuhia he ataata, tango pikitia ranei me te tirohanga o mua me te taha taha.
Ko te whakamatautau a Thomas mo te toronga hip
He aha te mea nui ki te oma ki te waea pūkoro i tenei waahi?
He mea nui kia whiwhi tikanga rere pai me nga koki nekeneke pai rawa atu.
He aha te nekeneke tika?
Ka whakamahia tenei whakamatautau ki te tirotiro mena he poto to tatou uaua ka pa ki te neke tika o te hope i te ahunga whakamua. Ka tirohia e matou nga uaua rectus femoral me psoas iliaco.
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Takoto te kanohi ki te tapa o te taumanu me o waewae e iri ana. Ko te whanau o nga glutes me noho ki te taha o te tauera.
Na, me te awhina o ou ringa ki te hapai i tetahi waewae ka whakatata atu ki te turi ki to uma.
Me mahi ki nga taha e rua me nga waewae e rua.
Tuhia he ataata o tango pikitia ki te taha taha, ki mua hoki o te waewae o te waewae toroa. Kia mahara he mea tika kia puta nga waewae katoa mai i te waewae ki te hope, i roto i te pikitia, i te ataata ranei. Ko te ataata me whakauru nga waewae e rua.
Ko te whakamatautau a Thomas mo te toronga hip
Ka taea e koe te mahi penei i te pikitia 1?
Whakamātautau whakakorikori waewae (Hamstrings)
He aha te mea nui ki te oma ki te waea pūkoro i tenei waahi?
Ko te awhe o nga nekehanga iti kei konei e pa ana ki etahi whara na te taumaha ake o nga kawenga e tautokohia ana e te turi, me te mamae o te lumbar.
He aha te nekeneke tika?
Ko nga uara tohutoro kei waenga i te 71 me te 91 nga nekehanga.
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Takoto te kanohi ki runga, whakaarahia to waewae ka panaia kia taea e koe te pupuri tika i te waewae pera i te pikitia.
Whakamātauria kia kaua e ara ake o glute mai i te papa me te pupuri i to turi kia toro atu.
Tuhia he ataata o tango pikitia (i tenei keehi ko te waewae kei te tuunga teitei ake), i te taha taha o nga waewae e rua.
Mena ka hiki ake to waewae me te kore tautoko. E hia ou tohu?
Whakamātautau Nachlas (Quadriceps)
He aha te mea nui ki te oma ki te waea pūkoro i tenei waahi?
He mea nui kia whiwhi tikanga rere pai mo te waewae kore-tautoko i te wa e oma ana.
He aha te nekeneke tika?
Kia eke ki te nekeneke pai, me kaha koe ki te pa atu ki to rekereke ki to rekereke penei i te pikitia.
Ka taea e koe te mahi i tenei rekereke e pa ana ki nga glutes?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Takoto te kanohi ki runga ki te papa ka piko noa to waewae me te ngana ki te whakatata atu ki to rekereke ki o rekereke kia tata ki te hopu i te rekereke me te ringa kotahi ki te waewae.
A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.
Tuhia he ataata o tango pikitia ki te taha taha o nga waewae e rua. Whakauruhia etahi korero mena ka mamae koe i te taha o muri, o mua ranei.
Nga whakamatautau pumau me te pauna
He aha te mea nui ki te oma ki te waea pūkoro i tenei waahi?
I roto i enei momo whakamatautau, e hiahia ana matou ki te tirotiro i te pumau o te turi i te wa e mahi ana i nga nekehanga rereke me te waewae kotahi e tautoko ana i te tinana (Natural behavior when running).
He aha te taumautanga/nekeneke tika?
Ko te kore o te kaha o te whakakoi i nga turi ka pa ki nga whara penei i nga raru ki nga roopu iliotibial, patellas tendonitis, patellofemoral syndrome ranei. I roto i enei whakangungu, whakamatautau ranei, ko te mea nui ko te kore e whiwhi uara. Ko te urupare tino nui ko te pehea o to nekehanga me to haere tonu i te whakamatautau.
I enei momo whakamatautau, me tirotiro tatou i te huarahi o te mahi i roto i nga momo mahi unipodal rereke. Ko nga whakamatautau penei i te whiu, te pa ki te papa me te….. te whakamatautau Ybalance ranei,… ka whakamahia mo tenei tono.
Me pehea taku mahi whakamatautau?
He maha nga momo whakamatautau hei tirotiro i te kounga o to nekehanga me te waewae tautoko kotahi. Ko nga mea nui e whakamahia ana e au me aku kaitakaro ko te whakamatautau Y-paunatanga, te pa ki te papa me te taha o te ringa ki te waewae e tautokohia ana, ko te whiu noa ranei. He rawaka hoki enei mahi hei whakangungu i nga pukenga taurite. He mea tino nui mo te huarahi me te skyrunning.
Te pa ki te papa me te whakamatautau a ringa
Ka taea e koe tenei me te kore e wiri?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Tīmatahia mai i te tūnga tū.
Whakapaia te hiku o tetahi o nga waewae, ka whakaheke i te pouaka (kia tika te tuara me te kore e piko), ka waiho tetahi atu waewae kia toro atu ki te taha o te katua.
I te wa ano, ka toro atu te ringa kotahi o te waewae kua whakaarahia, ka ngana ki te pa ki te papa me o tatou maihao.
Kia maumahara ko te mea nui mo tenei whakamatautau ka taka katoa te taumaha o te tinana ki runga i te waewae takai.
Ngana ki te pupuri i te tuunga penei mo te 5 hēkona me te kore e wiri.
A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.
Tuhia he ataata me te tirohanga o mua o nga waewae e rua.
Te whakamau me te tirohanga i te whakamatautau turi-hip-pokapoka
Ka taea e koe tenei me te kore e wiri?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Ka timata mai i te tuunga.
Purihia tetahi turi ki raro i te tinana kia tika te tuara me te kore e piko.
I a koe e totoro ana tetahi atu waewae ki mua i a maatau, e ngana ana ki te kawe mai i te matimati nui o taua waewae kia taea.
Ngana ki te pupuri i te tuunga penei mo te 5 hēkona me te kore e wiri.
Kia maumahara ko te mea nui mo tenei whakamatautau ka taka katoa te taumaha o te tinana ki runga i te waewae takai.
Whakahokia ki te taha o te waewae.
Tuhia he ataata ki te tirohanga o mua me nga waewae e rua.
Te whakamatautau taurite-Y
Ka taea e koe tenei me te kore e wiri?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Ka timata mai i te tuunga.
Purihia tetahi turi ki raro i te tinana, ka anga te uma ki mua, kia tika te tuara kia kaua e piko.
1.- I te wa e totoro ana tetahi atu waewae ki muri i a matou, ka ngana ki te kawe mai i te matimati matua te waewae ki te whakawhiti i tenei waewae ki muri i te waewae tautoko.
Ngana ki te pupuri i te tuunga penei mo te 5 hēkona me te kore e wiri.
2.- Korerotia ano. Engari i tenei wa ka totoro te tahi atu waewae ki muri i a matou, me te ngana ki te kawe mai i te waewae matua ki te tawhiti rawa atu me te kore e whakawhiti i tenei waewae ki muri i te waewae tautoko.
Ngana ki te pupuri i te tuunga penei mo te 5 hēkona me te kore e wiri.
Kia maumahara ko te mea nui mo tenei whakamatautau ka taka katoa te taumaha o te tinana ki runga i te waewae takai.
Whakahokia ki te taha o te waewae.
Tuhia he ataata ki mua me nga waewae e rua e mahi ana i te tohu 1 me te 2.
Ka taea e koe tenei me te kore e wiri?
Te whakamatautau toenga waewae kotahi
Ka taea e koe te pupuri i tenei tuunga hei Whakaahua 11 me nga waewae e rua > 30 hēkona?
A ka kati o kanohi?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
1.- Ka tuwhera nga kanohi.
Tu atu me nga kanohi tuwhera, titiro whakamua me o ringaringa ki o hope.
Whakaarahia tetahi turi ki te teitei o te hope ka mau ki reira mo te 30 hēkona neke atu.
Me mahi ano ki tetahi atu waewae.
Tuhia he ataata ki te tirohanga o mua me nga waewae e rua.
Kia mahara me puta ano te upoko i roto i te ataata.
2.- Ka kati nga karu.
Tu atu me nga kanohi kati, titiro whakamua me o ringaringa ki o hope.
Whakaarahia tetahi turi ki te teitei o te hope ka mau ki reira mo te 30 hēkona neke atu.
Me mahi ano ki tetahi atu waewae.
Tuhia he ataata ki te tirohanga o mua me nga waewae e rua.
Kia mahara me puta ano te upoko i roto i te ataata.
Nga whakamatautau kaha
Te whakamatautau papa o mua
E hia nga hēkona ka taea e koe te pupuri i te tuunga kaore he wiri?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
E hia nga hēkona ka taea e koe te pupuri i te tuunga kaore he wiri?
Tuhia he ataata ki te tirohanga taha.
Te whakamatautau papa taha
E hia nga hēkona ka taea e koe te pupuri i te tuunga kaore he wiri?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
E hia nga hēkona ka taea e koe te pupuri i te tuunga kaore he wiri?
Tuhia he ataata ki te tirohanga taha taha mo nga taha e rua.
Te whakamatautau kaha o nga glutes
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Takoto te kanohi ki runga, whakaarahia o hope i te mea ka taea.
Torohia tetahi waewae kia rite ki te katua, kia teitei ake te hope me te takai te waewae.
Kia mau ki te tuunga mo te 15-20 hēkona.
Korerohia mehemea ka mamae koe i to tuara o raro, i te turanga ranei o ou glute me to hamstrings.
A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.
Tuhia he ataata ki te tirohanga taha taha mo ia waewae.
Te whakamatautau mo te hikoi
Ka taea e koe tenei me te kore e wiri?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Hīkoi me te hikoi roa, me te whakaheke i to hope kia 90º te koki o te waewae o mua i waenga i te tibia me te hiku.
Me ngana kia 3 ki te 4 nga hikoi mo ia waewae.
Tuhia he ataata tirohanga o mua kei roto ko nga hikoi ki te kamera me te hoki ki te timatanga.
Whakamātautau peke teitei Squat
Ka taea e koe te timata i te tuunga o nga turi piko, me te pupuri i te tuunga pateko 3 hēkona i mua i te peke teitei me o ringaringa i roto i te hope?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Te tuunga me nga turi e piko ana, he whanui ake nga waewae i te whanui-hipohe te wehe me nga ringa ki runga hope.
Kia mau ki te tuunga mo te 3 hēkona i mua i te peke ka ngana ki te toro atu me to mahunga kia teitei rawa.
Tuhia he ataata tirohanga o mua.
Te whakamatautau peke peke
Ka taea e koe te mahi tata ki te rite ki te whakamatautau peke peke teitei, engari ka timata te tu ki te mahi squat tere ki te tango i te hiahia me te peke teitei?
Me pehea taku mahi whakamatautau?
I te turanga tu.
Ngana ki te peke i nga mea e taea ana, me te kawe mai i to mahunga ki runga ake i te mea ka taea, ka haere i roto i te tuunga squat mai i te whakamatautau o mua.
Tuhia he ataata tirohanga o mua.
Whakamatau kaha Squat
Kia pehea te taumaha ka taea e koe te mahi squats 10 me te kore e eke ki te ngenge? (kei roto i nga kg taapiri)? (Whakaatuhia he pikaunga ka taea e koe te hiki kia 3, kia 4 atu nga tukurua). Ka taea e koe te waiho i tenei whakamatautau mo te mutunga o te whakamatautau tuatahi kia kore ai e ngenge i mua i nga peke.
Me pehea taku mahi whakamatautau?
Kia pehea te taumaha ka taea e koe te mahi squats 10 me te kore e eke ki te ngenge? (kei roto i nga kg taapiri)? (Whakaatuhia he pikaunga ka taea e koe te hiki kia 3, kia 4 atu nga tukurua).
Waiho tenei whakamatautau mo te mutunga o te whakamatautau tuatahi kia kore ai e ngenge i mua i te peke.
Korerohia te kawenga kua taea e koe te neke i roto i te kg.
Tuhia he ataata tirohanga o mua.
Ko nga whakamatautau whakaoho katoa i roto i te ataata kotahi
Ētahi atu uaua whakapoto, ngoikore ranei
Mena kei te mohio koe ki etahi atu ngoikoretanga o nga uaua me nga ngoikoretanga o te kaha, o te akoranga me whai whakaaro ano tatou.
Me pehea te mahi i nga whakamatautau
Ka mahia e koe nga whakamatautau katoa i whakaahuahia i runga ake nei ma te kaamera ataata ka whakautu i nga patai katoa ka tukuna atu ki a koe Skyrunning Kaiako mo te tātari. Mena karekau he kaiako, ka koa matou ki te awhina i a koe!
Kia awhina matou ki a koe mo to whakangungu
Mena kei te hiahia awhina koe mo to whakangungu, he patai ranei, tena koa tirohia mai Arduua Mahere Whakangungu Tuihono, tuku ī-mēra ranei ki katinka.nyberg@arduua.com.
Nga wharangi tautoko
Me pehea: tukutahi Trainingpeaks
Me pehea te: whakamahi Trainingpeaks me to kaiako