Me pehea te whakangungu motuhake mo te rere o te ara, Skyrunning, me te Ultra-trail?

He rereke te rere o te ara me te oma Sky i te oma rori. Ka tono ratou i tetahi huarahi whakangungu motuhake ki te wikitoria i nga wero tinana, hangarau, hinengaro hoki. Heoi ano, ka tukuna ano e ratou te whai waahi ki te tuhura i nga whenua whakamiharo me te wheako i te harikoa o nga tirohanga o te tihi, nga hiwi taratara, me nga heke tere.

tinana:

Ko nga pikinga roa me nga pikinga teitei me nga hekenga ka whakatauhia nga hiahia tinana motuhake e hiahia ana kia whakangungua hei whakarei ake i te kaha o te tinana ki te mau i enei taumahatanga i nga tawhiti roa.

Kaha Turanga: E whai ana kia eke ki te raina mutunga? He mea nui tenei mo te angitu.
Te Mana Haahi: He whakangungu motuhake ki te whakatikatika i nga uaua me nga hononga mo te oma heke.
Te manawanui: Ko te wikitoria i nga tawhiti tawhiti me oma i roto i te rohe pahekeheke iti hei tiaki i te kaha.

Hangarau:

Ko nga waahi hangarau me nga ahuatanga kino o te huarere he tino kino, e kii ana i te pukenga, te kakama, me te nekeneke kaore i rite ki etahi atu momo oma.

Plyometrics: Whakangungu pahū ki te whakakoi tauhohenga.
Te nekeneke me te ngawari: Te whakarite i te tinana mo nga waahanga hangarau.
Nga Mahi Tere: Te whakarei ake i te tere me te kakama i runga i nga whenua taratara.

Pūkuru:

SkyrunningKo nga ahuatanga o te tinana me te hangarau me whai whakaaro kaha me te aro nui ki te whakatutuki i o whainga.

Haapii: Ko te huarahi whakangungu whakangungu e whakatipu ana i te whakaaro rangatira.
Te whakatenatena: Kia mau tonu to whakaaro ki to whainga kia noho hihiri.
Kia ora: Te noho mataara i roto i nga taiao whakawero, ahakoa te ngenge.

Takitahi Mo Koe

Ka whakapau kaha matou ki te awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga, ki runga ake i o tino pai, me te hiranga i nga wa katoa e whakataetae ana koe.

Ko o maatau mahere whakangungu he mea whakarite ki ia tangata, me te whakarite i to raatau ahurei. Ka whakatauhia e to kaiako to mahere i runga i o whainga, o nga reihi e haere ake nei, o nga whakaritenga whaiaro, o nga raarangi mahi, me te hitori o te whakahaere.

Ki te hanga i te mahere whakangungu tino pai, ka ruku hohonu matou ki to hitori oma, te ahua o te tinana, te papamuri hauora, te hitori o te whara, te wa waatea, nga taputapu whakangungu, me nga waahi whakangungu e waatea ana. Kei roto i tenei tukanga nga matapakinga matawhānui, nga paatai, me nga momo whakamatautau, tae atu ki nga whakamatautau oma tinana me nga aromatawai tuatahi mo te neke, te kaha, te pumau, me te toenga.

Ma te whakamahi i nga maaramatanga i riro mai i a maatau Arduua Nga whakamatautau mo Skyrunning i te wa Build Your Plan i te wahanga, ka ine tika matou i to taumata whakapakari tinana, te nekeneke, me nga taumata kaha, e taea ai e matou te hanga mahere whakangungu e tika ana ki a koe.

He aha te whai waahi?

Ko to mahere whakangungu me to tautoko kei runga i nga waahanga matua:

Whakangungu tinana: Nga wahanga oma, te kaha, te toenga, te nekeneke, me te totoro.
Pukenga mo Skyrunning: Te aro ki nga mita poutū, nga pukenga hangarau mo te piki me te heke, te whakangungu kaha motuhake, nga mahi plyometric, nga tauhohenga, te pauna, me te kaha hinengaro.
Hangarau Rere: Te whakanui i te pai me te manawanui.
Nga take-a-tinana: Te whakahaere iwi, te hihiri, te kai, me nga taputapu.

Tikanga Whakangungu

Ko ta maatau whakangungu kei runga ipurangi, ma te whakamahi i te Trainingpeaks tūāpapa, tō mataaratanga whakangungu, me tētahi pēne pupuhi o waho. Ka mau tonu to hononga ki to kaiako ma te Trainingpeaks tūāpapa me ngā hui ataata.

Ka whakamaherehia e to kaiako nga huihuinga whakangungu katoa mo te Trainingpeaks tūāpapa. Kia tukutahia to mataaratanga whakangungu ki Trainingpeaks, ko nga waahi whakahaere katoa ka tangohia aunoatia ki to mataaratanga.

Roanga vs Tawhiti

Ko o maatau mahere whakangungu e ahu mai ana i te roanga, e aro ana ki te wa e whakapaua ana mo ia huihuinga whakangungu, kaua ki te tawhiti i hipokina. Ko tenei huarahi ka whakarite i to mahere ki to ahunga whakamua me to waahi whakangungu. Hei tauira, ahakoa ka taea e tetahi omaoma te 8 kiromita i roto i te 1 haora, ka taea e tetahi atu te 12 kiromita, i roto i te rohe pupuhi kotahi.

20:80 Tikanga Polarized

Ko te oma tawhiti e hiahia ana kia kaha ki te whakahaere i roto i te rohe puihi iti rawa hei tiaki i te kaha. Ko ta maatau whakangungu i ahu mai i te whakangungu polarized, te rere o te ngakau, me te aro ki te roanga o te tawhiti.

Ko tenei tikanga whakangungu whai hua, ina koa i te wa o mua i te wa o te wa, ka uru ki te 20% o to whakangungu oma i te kaha teitei (rohe paoro 5) me te 80% i te tino ngawari (nga waahi 1-2).

Nga Whakangungu Ake-Reti

Ko nga waahi whakahaere katoa he wa-a-waa me te tere o te ngakau. Ma tenei ka whakarite kia 100% te whakangungu ki o hiahia takitahi, e taea ai e koe te whakatutuki i o whaainga waahi.

Te Whakangungu Whakangungu Irirangi ma te Maataki Whakangungu

Ko to maataki whakangungu ka arahi ia koe i ia wahanga oma. Hei tauira, ki te whakamaherehia e to kaiako tetahi huihuinga e pa ana ki nga huringa tere, ka akiakihia e te mataaratanga he whakamahana mo te 15 meneti i te rohe 1-2. Mēnā ka nui ake tō putere i te rohe 2, ka tohutohu te mataaratanga kia pōturi koe. Waihoki, i nga huringa tere, ki te kore koe e tae ki te rohe 5, ma te mataaratanga koe e arahi kia tere.

I muri i ia wahanga, ka tukuna e koe nga korero ki roto Trainingpeaks mo to wheako. Whai muri, ka tātarihia e to kaiako to whakangungu me te whakautu ki o korero.

Te kaha, te nekeneke, me te toronga

Ko ta maatau whare pukapuka matawhānui e whakarato ana i nga whiringa whakangungu kanorau mo nga hiahia rereke, he maha nga wa e whakamahi ana i nga ataata tohutohu.

Te Whakamahere me te Whaiwhai

Ko te hanga i runga i nga waahanga whakangungu o mua, ka whakatauhia e to kaiako nga waa whakangungu ka whai ake. Ka mahia nga whakarereketanga i runga i to ahunga whakamua me to oranga.

Mahere-a-Tau me te Waahanga

Hei whakarite i te tino mahi i te ra reihi, ka whakatakotohia e to kaiako he mahere-a-tau e pa ana ki to maramataka reihi me nga waahanga whakangungu motuhake.

Reihi ABC

Ka whakauruhia e matou o reihi e hiahiatia ana ki to mahere whakangungu, ka whakarōpūhia hei reihi A, reihi B, reihi C ranei.

He Reihi: Ko nga reihi matua e whakapumautia ana te ahua o te tihi mo te mahi tino pai.
B Reihi: Ko nga reihi e rite ana ki nga reihi A mo te tawhiti, te pikinga teitei, te whenua, me era atu, hei waahi whakamatautau mo nga rautaki, taputapu, me te tere ki te tono i nga reihi A.
C Reihi: Ko nga whakataetae e kore e tino rerekee i a maatau mahere, kua tuitui pai ki to mahere whakangungu.

Wāhanga Whakangungu Whānui, Wā Tuāpapa (1-3 Marama)

Te whakapai ake i te ahua tinana katoa.
Te whakatika i nga ngoikoretanga o te nekehanga me te kaha.
Te whakapakari i te hanganga tinana ma te whakangungu me te kai.
Te hanga i te kaha turanga whanui.
Te whakangungu i nga hanganga waewae me te rekereke.

Wāhanga Whakangungu Whānui, Wā Tauwhāiti (1-3 Marama)

Te whai i nga paepae aerobic me anaerobic.
Te aro ki te VO2 max.
Te whakarereke i te reo whakangungu kia rite ki nga whaainga me te hitori o nga kaitakaro.
Te whakanui i te tinana o raro, te matua, me te kaha rere-motuhake.

Wāhanga Whakataetae, Whakataetae Mua (4-6 Wiki)

Whakangungu mo te kaha whakataetae me te tere haere.
Te whakatika i etahi atu waahanga whakataetae penei i te whenua, te kai me nga taputapu.
Te pupuri i nga taumata kaha me nga mahi plyometric.

Wāhanga Whakataetae, Whakataetae + Whakataetae (1-2 Wiki)

Te whakatikatika i te rōrahi me te kaha i roto i te wahanga tope.
Ka eke ki te ra whakataetae i te tihi o te whakapakari tinana, te hihiri, te kaha o te kaha, me te oranga katoa.
Te whai i nga aratohu kai mo te reihi o mua me te wa o te whakataetae.

Wāhanga Whakawhiti - Whakawhiti me te Whakaora

Te arotahi ki te whakaora tahi me te uaua.
Te whakaora i nga mahi o nga whekau tinana me te punaha cardiovascular.
Te whai i nga aratohu kai mo te whakaora i muri i te reihi.

Te Whakangungu i te Uta Whakangungu Kaipara

Ki te arotau me te whakarite i nga kawenga whakangungu mo ia kaitakaro, me te whakarite kia pai te ahua me te rite ki te mahi i o raatau tino pai i roto i nga whakataetae A me B kua whakamaheretia, ka whakamahia e matou te Trainingpeaks tūāpapa hei taputapu. Kei roto i tenei ko te mahi me nga tawhā penei i te FITNESS, FATIGUE, me te PUKA. Ako atu mo ta maatau huarahi i konei: Te Tohu Whakangungu Kaipara Whakangungu >>

He aha e hiahia ana koe

Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he mataara whakangungu e hototahi ana ki te Trainingpeaks papaaa me tetahi roopu puihi o waho.

Kimihia to Hotaka Whakangungu Rere Rere

Tirohia tetahi kaupapa whakangungu e rere ana i runga i o hiahia motuhake, taumata tinana, tawhiti e hiahiatia ana, wawata, roa me te tahua. Arduua he maha nga whiringa, tae atu ki te whakangungu whaiaro i runga ipurangi, nga mahere whakangungu takitahi, nga mahere-a-iwi, me nga mahere whakangungu whanui, e hipoki ana i nga tawhiti mai i te 5k ki te 170k. Ko o maatau mahere he mea hanga marie e nga kaiwhakaako oma hikoi. Torotoro me te kimi i to kaupapa tino pai ki te whakahaere huarahi: Kimihia to Kaupapa Whakangungu Whakangungu Rererangi >>

Me pehea te mahi ina haina mo te ratonga

Te haina mo Arduua Whakangungu Rere Rere he mahinga tika. Tirohia to maatau wharangi paetukutuku kia timata. Anei te mahi: Me pehea te mahi >>

Trainingpeaks

Ko o maatau kaupapa whakangungu katoa i hangaia hei whakamahi Trainingpeaks, he papaaahua tino pai me te ratarata-kaiwhakamahi mo te whakamahere, te whakahaere, me te tātari whakangungu. Ka taea hoki e ia te whakawhitiwhiti korero me to kaiako.

Me pehea te Tukutahi TrainingPeaks

Mo te tohutohu mo te tukutahi Trainingpeaks, whai i enei tohutohu: Me pehea: tukutahi Trainingpeaks

Nahea ia faaohipa i TrainingPeaks Me To Kaiako

Akohia me pehea te whakamahi pai Trainingpeaks i te taha o to kaiako: Me pehea te: whakamahi Trainingpeaks me to kaiako