പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വെർട്ടിക്കൽ കിലോമീറ്റർ
റേസ് ദിനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക, ഓട്ടത്തിന് ഒരാഴ്ച മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും ആരംഭിക്കുക.
Arduua പോഷണത്തിനും ജലാംശത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്, ഒരു ലംബ കിലോമീറ്ററിന് ഒരാഴ്ച മുമ്പ് പാലിക്കേണ്ടതാണ്.
മത്സരത്തിന്റെ ആഴ്ച:
- ലക്ഷ്യം: ഇവന്റ് ദിവസം നല്ല ജലാംശം, പോഷകാഹാരം എന്നിവയിൽ എത്തിച്ചേരുക.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രീലോഡ് കാലയളവ് നടത്തേണ്ടതില്ല, കാരണം ഇത് ഒരു ഹ്രസ്വകാല സംഭവമാണ്, കൂടാതെ പേശികളിലും കരളിലും സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജ ഗ്യാരന്റിയോടെയുള്ള മത്സരം നേരിടാൻ പര്യാപ്തമായിരിക്കണം.
മുന്നമേ മത്സരം: (മത്സരത്തിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ഉച്ചഭക്ഷണമോ)
- ലക്ഷ്യം: മതിയായ ജലാംശം നിലയും ഒപ്റ്റിമൽ പേശി ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിങ്ങളുടെ ജലാംശം നിലയുടെ നല്ല സൂചകമാണ്
- ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 2-4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 0.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (ഉദാ / 1 പഴം + 120 ഗ്രാം ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ + ജാം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ + തൈര്)
- ടെസ്റ്റ് ആരംഭിക്കുന്നത് വരെ സിപ്പുകളിൽ 300 മില്ലി ഐസോടോണിക് പാനീയം.
- കഫീൻ ഒരു നല്ല സപ്ലിമെന്റും ഉത്തേജകവും ആയിരിക്കാം, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത ഇതിനകം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
DURING മത്സരം: ഷോർട്ട് ട്രയൽ 10-15 കി.മീ അല്ലെങ്കിൽ വി.കെ
- കെവി അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 40-60 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വളരെ ചെറുതും തീവ്രവുമായ ഇവന്റുകളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ലവണങ്ങളും അടങ്ങിയ സ്പോർട്സ് പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഒരു ചെറിയ എനർജിറ്റിക് ജെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഈ പാനീയ സ്പോർട്സ് ഉപയോഗിച്ച് മൗത്ത് വാഷുകൾ കുടിക്കുന്നത് മതിയാകും.
- 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഇവന്റുകൾ, ഒരു സ്പോർട്സ് പാനീയം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കഫീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ എനർജിറ്റിക് ജെൽ (15-20 ഗ്രാം) പോലും നേരിട്ട് വാതുവെയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അവ പരീക്ഷിച്ചാൽ, അതിന്റെ അവസാന ഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഇത് പ്രവർത്തിക്കും. വംശം.
ശേഷം മത്സരം:
- ലക്ഷ്യം: പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക, പേശികളും കരളും ഗ്ലൈക്കോജൻ വീണ്ടും നിറയ്ക്കുക. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വെള്ളവും ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകളും ഉപയോഗിച്ച് പുനർ ജലീകരണം അത്യാവശ്യമാണ്.
- ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 0.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- 2: 1 (CH / പ്രോട്ടീൻ) എന്ന ഏകദേശ അനുപാതത്തിലുള്ള അടുത്ത അരമണിക്കൂറാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമയം.
/ഫെർണാണ്ടോ ആർമിസെൻ, Arduua മുഖ്യ പരിശീലകൻ