पोषण मार्गदर्शक तत्त्वे 20-35 किमी ट्रेल रेस
शर्यतीच्या दिवसासाठी सज्ज व्हा आणि शर्यतीच्या किमान एक आठवडा आधी तुमचे पोषण आणि हायड्रेशनचे नियोजन आणि जुळवून घेणे सुरू करा.
Arduua 20-35 किमी (2-4 तास) ट्रेल किंवा स्कायरेसच्या एक आठवडा आधी पालन करण्यासाठी पोषण आणि हायड्रेशनसाठी काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे विकसित केली आहेत.
आठवडा स्पर्धेचे:
- उद्दिष्ट: इव्हेंटच्या दिवशी सर्वोत्तम परिस्थितीत येण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आणि हायड्रेशनचा चांगला प्रीलोड करा.
- 90 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या इव्हेंटसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रीलोड: तुमच्या अनुभवावर अवलंबून, स्पर्धेच्या 7/12 तासांदरम्यान प्रति किलो वजन 24 ते 48 ग्रॅम दरम्यान सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.
पूर्वी स्पर्धा: (स्पर्धेच्या ३ तास आधी नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण)
- उद्देशः पुरेशी हायड्रेशन पातळी आणि इष्टतम स्नायू ग्लायकोजेन पातळी राखणे. तुमच्या लघवीचा रंग तुमच्या हायड्रेशन स्थितीचा चांगला सूचक असू शकतो.
- 2-4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति किलो वजन + 0.3 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो वजन (माजी / 1 फळाचा तुकडा + 120 ग्रॅम ब्रेड किंवा तृणधान्ये + जाम किंवा मध + दही).
- चाचणी सुरू होईपर्यंत सिप्समध्ये 300 मिली आयसोटोनिक पेय.
- कॅफिन हे नियंत्रित पद्धतीने घेतलेले चांगले पूरक आणि उत्तेजक असू शकते आणि जर तुमची सहनशीलता आधीच सिद्ध झाली असेल.
दरम्यान स्पर्धा: मध्यम मार्ग 2-4 तास
- जलद शोषक ऊर्जा जेल आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक. ऍथलीटच्या वेग आणि वजनानुसार 40-60 ग्रॅम / तासाच्या दरम्यान कार्बोहायड्रेट्सची शिफारस केली जाते.
- हायड्रेशनच्या संदर्भात, स्पोर्ट्स ड्रिंकला प्राधान्य द्या, जरी ते योग्य प्रमाणात क्षार, मुख्यतः सोडियम आणि विशेषतः जर तुमचा मार्ग सुमारे 4 तासांचा असेल तर पाण्याच्या घोटांसह एकत्र केला जाऊ शकतो.
नंतर स्पर्धा:
- उद्दीष्ट: स्नायू पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करा आणि स्नायू आणि यकृत ग्लायकोजेन रीफिल करा. आपण उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससह रीहायड्रेशन आवश्यक असेल.
- 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति किलो वजन + 0.4 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो वजन.
- 2: 1 (CH/प्रोटीन) च्या अंदाजे गुणोत्तरामध्ये पुढील अर्ध्या तासाची सर्वोत्तम वेळ आहे.
/फर्नांडो आर्मिसेन, Arduua मुख्य प्रशिक्षक