पोषण मार्गदर्शक तत्त्वे अनुलंब किलोमीटर
शर्यतीच्या दिवसासाठी सज्ज व्हा आणि शर्यतीच्या किमान एक आठवडा आधी तुमचे पोषण आणि हायड्रेशनचे नियोजन आणि जुळवून घेणे सुरू करा.
Arduua वर्टिकल किलोमीटरच्या एक आठवडा आधी पाळल्या जाणाऱ्या पोषण आणि हायड्रेशनसाठी काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे विकसित केली आहेत.
स्पर्धेचा आठवडा:
- उद्दिष्ट: कार्यक्रमाच्या दिवशी चांगल्या हायड्रेशन आणि पोषण परिस्थितीत पोहोचणे.
- कार्बोहायड्रेट प्रीलोड कालावधी पार पाडणे आवश्यक नाही कारण ही एक कमी कालावधीची घटना आहे आणि स्नायू आणि यकृतामध्ये साठवलेले कर्बोदके ऊर्जा हमीसह स्पर्धेला तोंड देण्यासाठी पुरेसे असले पाहिजेत.
पूर्वी स्पर्धा: (स्पर्धेच्या ३ तास आधी नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण)
- उद्देशः पुरेशी हायड्रेशन पातळी आणि इष्टतम स्नायू ग्लायकोजेन पातळी राखणे. तुमच्या लघवीचा रंग तुमच्या हायड्रेशन स्थितीचा चांगला सूचक असू शकतो
- 2-4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति किलो वजन + 0.3 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो वजन (माजी / 1 फळाचा तुकडा + 120 ग्रॅम ब्रेड किंवा तृणधान्ये + जाम किंवा मध + दही)
- चाचणी सुरू होईपर्यंत सिप्समध्ये 300 मिली आयसोटोनिक पेय.
- कॅफिन हे नियंत्रित पद्धतीने घेतलेले चांगले पूरक आणि उत्तेजक असू शकते आणि जर तुमची सहनशीलता आधीच सिद्ध झाली असेल.
दरम्यान स्पर्धा: शॉर्ट ट्रेल 10-15 किमी किंवा व्ही.के
- केव्ही किंवा सुमारे 40-60 मिनिटांच्या अगदी लहान ट्रेलसारख्या लहान आणि अधिक तीव्र घटनांमध्ये, कर्बोदकांमधे आणि क्षारांसह स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा लहान जलद-शोषक ऊर्जावान जेल किंवा या पेय स्पोर्ट्ससह फक्त माउथवॉश घेणे पुरेसे आहे.
- 60 ते 75 मिनिटांच्या इव्हेंट्समध्ये स्पोर्ट्स ड्रिंकच्या सिप्सवर थेट पैज लावण्याची शिफारस केली जाते आणि कर्बोदकांमधे आणि कॅफीनसह ऊर्जावान जेल (15-20 ग्रॅम) जर तुम्ही त्यांची चाचणी केली असेल तर ते शेवटच्या भागाला समर्थन देण्यासाठी कार्य करू शकते. शर्यत
नंतर स्पर्धा:
- उद्दीष्ट: स्नायू पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करा आणि स्नायू आणि यकृत ग्लायकोजेन रीफिल करा. आपण उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससह रीहायड्रेशन आवश्यक असेल.
- 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति किलो वजन + 0.4 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो वजन
- सर्वोत्तम वेळ पुढील अर्ध्या तासात 2: 1 (CH/प्रोटीन) च्या अंदाजे प्रमाणात आहे.
/फर्नांडो आर्मिसेन, Arduua मुख्य प्रशिक्षक